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6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-1-22 00:30:17 显示全部楼层 |阅读模式



      作者/Erin Kelly

      编译/全民跑步 李娟

      膝盖力量薄弱,也只有在约会之后,对你来说是一件好事……但如果关节疼痛的话,就是完全不同的情形了——而且绝对没什么魔法可以消除。

      1/5的美国人都不同程度患有关节疼痛,是导致瘫痪的主要原因之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。而且,情况变得越来越糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

      所以,如何知道你是否有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,原因包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病处理不当以及营养不充足,都会引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,30岁时就开始注意保护,就可以增强关节性能,避免日后数年的疼痛和不适。

      

      现在可以做些什么?

      最重要的一点是,保持积极的生活方式。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做一些运动总比不运动要好。”Rippe推荐一些影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃一些能够补充身体葡萄糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

      另一方面,运动过多会让关节压力过大。所以如果你是从事高强度间歇训练或长跑的人,可以做一些简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

      许多肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,这些肌群共同收缩、伸长、稳固膝关节,所以我们一般无法确定疼痛的准确来源。“这意味着你要考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,同时任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

      在此,威廉姆斯分享了6组动作,主要是锻炼所有这些肌肉群。每次运动过后做这些拉伸,可以使膝盖长期健康。

      1. 靠墙壁小腿拉伸

      拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高强度运动或者用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,需要通过拉伸来缓解,因为这种不适感有可能导致膝盖处受伤。

      找一堵可以靠在上面的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得不能再直,身体往前腿方向倾,尽最大可能、最大的角度保持这个姿势,保持5秒钟,然后放松,再加深这个拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多,前提是如果你还感觉紧绷。

      

      2.曲棍球小腿滚压

      威廉姆斯称,这个动作可以缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

      坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(或者瑜伽/按摩球)放在右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群中间。把胫骨拉向自己,制造“压力”,然后旋转脚做两个方向的圆周运动,这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉这些部位的紧绷感缓解,然后换腿。

      

      3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

      威廉姆斯解释道,这种拉伸不仅让你感觉神奇,而且作用有双重——臀部和股四头肌。

      一只膝盖跪下(底下垫一条毛巾或垫子),另一只脚平放在身前,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。然后,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次或者更多,这取决于你的紧绷程度。

      

      4.泡沫轴股四头肌拉伸

      股四头肌拉伸非常重要,因为这种拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这一大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

      面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大部分的重量放在腿上,慢慢滚动泡沫轴。不要只是简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是那些紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。如果还感觉疼(因为有些跑步者确实如此),那就做至少5分钟。

      

      5.靠墙壁腿后腱拉伸

      我们的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,可能是膝盖不适的原因。

      面朝上平躺,左腿平放在地板上,脚弯曲。右腿靠墙或者桌子支撑起来,或者用一条阻力带。这种拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,同时收缩和放松右脚踝。如果你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向自己。每次5秒钟,做10-15次,如果还紧绷的话,那就继续。左腿重复此拉伸。

      

      6.直腿抬高

      难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

      面朝上平躺,一膝盖弯曲,另一条腿放在身前。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,所以脚趾指向天花板的对角线,而不是正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得越来越强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。

    ✎投稿/合作:tg@kfyx.cn

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