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一不小心“闪了腰”居然是腹斜肌受伤了!

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    对于健身人群来说,人体有两条线非常具有美感

    人鱼线&马甲线

    对于马甲线大家都比较熟悉

    但是人鱼线又是什么呢?

     

    图片来源:Pixabay

    人鱼线其实就是腹外斜肌,指的是腹部两侧接近骨盆上方呈“V”型的肌肉线条。达·芬奇在《绘画论》中首次提出"人鱼线"作为"美"与"性感"的指标。

    今天我们就来认识一下这块充满魅力的肌肉——腹斜肌

    腹斜肌

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)
    腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌,两者成对位于腹壁的两侧,它们的纤维各自沿着外肋间肌和内肋间肌走行。腹内斜肌位于腹外斜肌深处,与腹外斜肌的肌纤维方向基本垂直。









    腹外斜肌:起自第5-12肋的外表面和下缘,止于髂嵴外侧唇前缘,腹股沟韧带和腹直肌外侧。

    腹内斜肌:起自腹股沟筋膜深部到腹股沟韧带的外侧部分,到髂骨顶部的前半部分,到腰筋膜。止于肋骨底部,腹直肌鞘到腹外斜肌。




    腹斜肌的作用


    腹斜肌不仅代表着“美”与“性感”,还是人体活动非常重要的一块肌肉。










    轴向回旋肌

    腹斜肌是人体躯干最重要的轴向回旋肌,其中腹外斜肌是人体最大最表浅的外侧肌,是躯干对侧回旋肌,而腹内斜肌则是躯干同侧回旋肌。当双侧收缩时,腹斜肌增加腹内压力以辅助呼吸,并弯曲脊柱,当单侧收缩时,对侧腹外斜肌和同侧腹内斜肌帮助胸椎横向屈曲和旋转。


    重要的核心肌肉
    腹斜肌是附着在腰椎-骨盆-髋关节联合体上的肌肉,其与竖脊肌、腹直肌、腰方肌、臀部肌群共同组成维持脊柱稳定的第二道防线,一起对抗施加在躯体上的外力,维持整个脊柱的姿势。


    由于腹斜肌是连接在耻骨及髂棘上的,因此其与骨盆位置也有很大关联。



    腹斜肌与腰痛


    对于大多数人来说,腹斜肌并没有带来美感,反而带来的是腰痛。










    【腹斜肌有两个地方最易受伤


    髂前上棘
    髂前上棘是腹斜肌最易损伤的部位之一。髂前上棘是腹内、外斜肌共同的附着点,当人体上肢的力通过肩胛带动胸廓与骨盆发生相对扭转时,髂前上棘处于应力的中心,当扭转力超过附着点张力负荷时极易造成撕裂伤,这是腹斜肌损伤比较常见的类型。所以,我们经常说的“闪了腰”,其实很可能伤的是腹斜肌。


    L3横突
    L3腰椎的解剖结构比较特殊,它位于脊柱前凸的顶端,居全腰椎中心,是腰椎活动的轴心。并且由于L3横突长度最长、位置最深、末端筋膜附着范围最广,并且与其周围附着的肌肉筋膜、韧带以及部分神经血管紧密相连,所以L3横突周围组织最易劳损。而腹斜肌就是附着于L3横突周围的肌肉之一。




    生活中哪些行为容易造成腹斜肌受伤?


    1、 向身体侧方搬重物。

    2、 单手提重物。

    3、 做腹肌训练时动作不规范或者其他运动损伤。


    如何锻炼腹斜肌,避免损伤?


    侧平板支撑

    动作要领:单手撑住身体,肘部和肩膀在一条直线上,腹部、腰部持续保持紧张,臀部尽可能收紧。


    腹斜肌训练

     
    动作要领:取仰卧位,双腿屈膝,双脚踩地,双手交叉置于脑后,腹部用力将胸椎抬离地面,同时身体向右侧旋转30°,保持30s,换方向,感觉两侧腹肌收紧,重复5组。注意尾骨始终紧贴地面。


    腹斜肌训练升级版

     
    动作要领:仰卧位,双手轻拖头部,腹部用力将胸椎部抬离地面,同时双腿抬起,一腿屈膝一腿伸直,上半身向屈腿方向旋转,肘部接触腿部弯曲侧膝盖,完成一侧交替另一侧。每侧10次,重复5组。注意尾骨紧贴地面,双脚在同一高度。

    仰卧交替摸脚跟

    动作要领:取仰卧位,双手平铺在身体两侧。双腿弯曲,双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部,将肩膀抬起,下背部贴地,上身向身体一侧倾斜,用手去触摸同侧的脚跟,同时呼气。摸到脚跟后停留1秒,然后换另一侧重复以上动作。动图仅做示范,具体动作参考动作要领。
    腹斜肌可以帮助胸椎横向屈曲和旋转,所以两者之间关系也极为密切,在训练腹斜肌时,胸椎的灵活性训练也不能少。具体可参考:

    圆肩、驼背、头前倾,体态纠正也要考虑胸椎灵活性






    没事儿的时候坚持练练吧~说不定还能练出“人鱼线”噢~


    【本文参考文献】

    [美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合(第3版)[M].北京科学技术出版社:北京,2018:239

    编辑:申卫红

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