步态异常,足跟痛皆因小腿三头肌紧张?4步教你精准拉伸

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只要我们跑跑跳跳就一定会用到小腿三头肌

这块肌肉的存在感有多强呢？

小腿抽筋，小腿拉伤，小腿粗壮

都跟它有关

并且影响还不止是这些噢~

今天我们就来简单了解一下小腿三头肌

小腿三头肌

小腿三头肌位于小腿后面，首先需要明确的是它不是一块肌肉，它包括浅层的有两个头的腓肠肌和深层的有一个头的比目鱼肌。

图片来源：基础临床按摩疗法-解剖学与治疗学的结合（ 第3版） 

腓肠肌起自股骨后方外侧髁和内侧髁的两个头（腓肠肌外侧头和内侧头），比目鱼肌起自腓骨干头部以及三分之一后面，在小腿中部腓肠肌与比目鱼肌结合形成三头肌，向下移行为粗大的跟腱，止于跟骨结节。

这两块肌肉分别有哪些作用呢？

腓肠肌最主要的功能是可以使踝关节跖屈和辅助屈膝。它的内侧头可以使小腿外旋，外侧头可以使小腿内旋。强壮的腓肠肌可以产生下肢关节矢状面最大的驱动力矩，对人体步行速度的影响起主导作用。比目鱼肌同样也是非常重要的跖屈肌，当人体站立时，比目鱼肌与腓肠肌还会共同做功辅助稳定膝关节及踝关节，限制胫骨相对距骨的旋前运动。除此之外，比目鱼肌还有泵血功能，可以帮助将血液从足部和腿部泵回心脏。

小腿三头肌为什么会紧张呢？

1. 长时间穿高跟鞋，使小腿三头肌持续紧张缩短。

2. 在凹凸不平的路面上跑步，为维持踝关节的稳定性小腿三头肌会持续收缩，造成肌肉紧张。
3. 跷二郎腿、双腿交叉坐，喜欢踮脚等不良姿势都会使小腿三头肌紧张缩短。

小腿三头肌紧张有哪些危害呢？

1、脚踝背屈受限

小腿三头肌是非常重要的跖屈肌，当其紧张时会造成踝关节背屈受限，并进一步影响步态以及深蹲的动作，造成姿势动作不协调，影响运动表现。

2、股四头肌代偿紧张

位于小腿后侧的小腿三头肌过于紧张会造成位于大腿前侧的股四头肌代偿性紧张，甚至还会造成骨盆前倾和膝超伸。

3、造成跟腱炎或足底筋膜炎

足底筋膜附着在跟骨骨膜上，向上延长与包裹小腿三头肌的筋膜相连，当小腿三头肌紧张时，跟腱也会处于一个紧张的状态，并且会反复牵拉足底筋膜，长此以往造成跟腱炎或足底筋膜炎。

4、外八字足

当赤足走路时，小腿三头肌紧张短缩会被外八字足代偿，从而重量从足跟后外侧转移到前足的前内侧。

5、膝关节疼痛

小腿三头肌是跨越膝关节和踝关节的双关节肌肉，当其过于紧张还会造成膝关节疼痛。

6、小腿粗壮

如果在运动之后没有充分拉伸放松小腿三头肌，还会造成小腿紧张僵硬，看上去非常粗壮。

如何精准拉伸小腿三头肌？

腓肠肌拉伸

动作要领：以右侧腿为例，双手扶墙，左侧腿屈膝在前，右侧腿伸直在后，呈弓步站立，脚尖朝前，向前推墙，感受小腿后侧肌肉有拉伸感。保持30秒，重复2次。

腓肠肌外侧头拉伸

动作要领：以右侧腿为例，双手扶墙，左侧腿屈膝在前，右侧腿伸直在后，呈弓步站立，右侧足外旋，向前推墙，感受小腿后侧肌肉有拉伸感。保持30秒，重复2次。

腓肠肌内侧头拉伸

动作要领：以右侧腿为例，双手扶墙，左侧腿屈膝在前，右侧腿伸直在后，呈弓步站立，右侧足内旋，向前推墙，感受小腿后侧肌肉有拉伸感。保持30秒，重复2次。

比目鱼肌拉伸

动作要领：以右侧腿为例，双手扶墙，左侧腿屈膝在前，右侧腿在后，右侧腿膝关节微屈，呈弓步站立，脚尖朝前，向前推墙，感受小腿后侧肌肉有拉伸感。保持30秒，重复2次。

小腿三头肌就是这样，看似是很小的不起眼的一块肌肉却很强壮，看似平平无奇却影响着我们的运动表现，我们的步态，我们的体态。为了不让它因为紧张而再“作妖”，久坐之后，运动之后就充分的拉伸一下吧~

【本文参考文献】

[美]弗洛伦斯·彼得森·肯德尔等著;韩甲主译.肌肉测试与功能：姿势与疼痛[M].北京科学技术出版社:北京,2019:414

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