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腹型肥胖、腹肌无力、骨盆问题,你是哪种小腹凸出?

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    都说女生的吸腹能力很强
    小肚腩能屈能伸
    但是有时候这个小腹却格外的倔强
    无论怎么用力都无法收回


    这是为什么呢?
    今天我们就来盘点一下小肚腩凸出的常见原因

    腹型肥胖

    图片来源:Pixabay

    小肚腩凸出,没有一个胖子是无辜的,尤其是腹型肥胖人群。

    腹型肥胖又称中心型肥胖,是脂肪集中堆积在腹部以及腹腔内脏的一种肥胖形式。腹型肥胖的人体型有点像苹果,腰围大于臀围,但是四肢相对较细。

    按照我国的标准,男性腰围≥85厘米,女性腰围≥80 厘米就可以判断为腹型肥胖。

    需要提醒大家的是腹型肥胖人群患糖尿病、高血脂、心脑血管病风险都高于正常人。


    对付这样的小肚腩,需要多管齐下


    1、调整饮食结构,少吃高糖高油高盐食物,减少精加工食品的摄入。

    2、进行中高强度的全身运动,单纯瘦某一个部位的训练并不现实。

    3、针对性训练,赶走小肚腩。
    卷腹

    动作要领:仰卧位,双腿屈曲,双手置于脑后(为避免颈部代偿也可放于耳旁或胸前),头部保持正直,然后深吸气。卷腹时呼气,下背用力贴紧地面,挤压腹肌。

    空中自行车

    动作要领:仰卧位,双下肢做缓慢踏空车活动,每天10-15分钟。

    仰卧交替摸脚跟

    动作要领:取仰卧位,双手平铺在身体两侧。双腿弯曲,双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部,将肩膀抬起,下背部贴地,上身向身体一侧倾斜,用手去触摸同侧的脚跟,同时呼气。摸到脚跟后停留1秒,然后换另一侧重复以上动作。动图仅做示范,具体动作参考动作要领。

    仰卧对侧肘膝靠拢

    动作要领:仰卧位,双手置于两耳处,腹部用力将胸椎部抬离地面,同时双腿抬起,一腿屈膝一腿伸直,上半身向屈腿方向旋转,肘部接触腿部弯曲侧膝盖,完成一侧交替另一侧。注意尾骨紧贴地面,双脚在同一高度。

    腹横肌无力

    我们的腹部肌肉分为三层,共四对,左右各一,分别是最深层的腹横肌,中间层的腹直肌和腹内斜肌,还有最外层的腹外斜肌。腹横肌位于腹直肌外侧的其他腹肌深处,肌纤维水平缠绕腹部。它就像是一条束腹带,360度包围在腹腔的前后左右。当腹横肌收缩做收腹运动,腹部直径会变小。

    但是,如果久坐不运动,腹部脂肪堆积,腹横肌无力,自然无法束缚愈来愈大的小肚子,小肚腩也就会冒出来了。


    对付这样的小肚腩,要加强腹横肌力量


    腹式呼吸

    动作要领:取仰卧位,屈髋屈膝,深吸气腹部鼓起,呼气腹部收紧。(可以往腹部放一本书来协助判断)。

    腹横肌激活

    动作要领:下背部紧贴地面,核心收紧,在保持脊柱稳定情况下,利用瑞士球交替活动对侧上下肢。

    平板支撑

    动作要领:从头到脚注意保持在一直线上,不要头部后仰、塌腰和弓背,注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。

    六点变四点支撑

    动作要领:跪姿,不要耸肩,肩、背、腰、臀呈一条直线,膝盖抬离床面1cm,过程中保持核心稳定。

    骨盆前倾

    骨盆前倾最明显的特征就是腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹却仍旧前凸。除此之外,骨盆前倾还有一个明显的特征就是“假翘臀”。

    骨盆前倾其实是骨盆向前病态的偏移,腹部向前凸出,耻骨联合向下,坐骨结节向上移动。日常久坐、穿高跟鞋、 怀孕生产等都会造成骨盆松弛,肌力不平衡。当竖脊肌紧张过分上拉骶骨,髂腰肌紧张过分向前拉动腰椎,向下、向后压髂骨前缘,而腹肌、臀肌松弛无力时就会导致骨盆前倾。


    对付这样的小肚腩,要纠正骨盆前倾


    猫式伸展

    动作要领:双膝跪姿、双手支撑准备,吸气,抬头塌腰翘尾骨,感觉脊柱一节一节慢慢的向下落,用最小的力去完成这个体式,呼气,慢慢的含胸拱背低头,腹部内收,做20次为1组。

    髂腰肌拉伸

    动作要领:双手掐腰,一腿在前,一腿在后,屈膝下蹲,前腿大腿与小腿保持90°,注意膝盖不超过脚尖,后腿向后伸展。重心前移,下压髋部,保持10s换方向,重复3次。

    腹肌训练

    动作要领:仰卧位,屈膝,双腿微微分开,双脚踩实。双手扶在大腿上,用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面,双手碰触膝盖后,缓慢回到起始位置。摸膝时,下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直。

    臀肌训练

    动作要领:跪立于垫上,双腿双手臂垂直地面,将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起,注意腰部不要反弓,重复10-20次,换方向。

    骨盆前移

    图片来源:肌肉测试与功能:姿势与疼痛

    骨盆前移多见于“摇摆背”,典型特点是在脚不动的前提下,躯干上部向后摆动,骨盆向前摆动。相对于正常人的骨盆位置,骨盆前移者的骨盆位置离身体中线位置偏前,看上去小肚子像是整个顶出去的。伴随骨盆前移发生的还有头部前移,颈椎轻微拉长,胸椎弧度增加,下腰椎区域的屈曲增加(变平坦),同时骨盆后倾,髋关节过伸,膝关节过伸,踝关节保持在中立位或跖屈位。

    骨盆前移多是长期不良姿势导致的,体现的是髋关节屈肌,腹肌下部,尤其是腹外斜肌,上背伸肌肌力不足,而髋伸肌腘绳肌,腹内斜肌,腹直肌上部纤维短缩且紧张。


    对付这样的小肚腩,需要骨盆归位


    腹直肌、内斜肌拉伸

    动作要领:将背部靠于瑞士球上,双脚分开与肩同宽,双臂后伸,尽量碰到地面。降低臀部,向上拉伸腹部,保持30s,然后放松。

    腘绳肌拉伸

    动作要领:取坐位,一侧腿在前方伸直,另一侧腿屈膝平摆,足掌抵住伸直的大腿内侧,双手置于身体两侧以维持身体平衡,上半身保持腰背挺直,缓慢向前伸。

    侧平板支撑

    动作要领:单手撑住身体,肘部和肩膀在一条直线上,腹部、腰部持续保持紧张,臀部尽可能收紧。

    仰卧交替抬腿

    动作要领:取仰卧位,双腿伸直,交替抬高,注意要从髋关节而不是膝盖开始摆动腿,避免双腿同时抬起,以免增加腹肌张力。

    腘绳肌紧张,臀大肌无力也会造成表现为骨盆前移的异常步态或姿态,这时候还要有加强臀大肌的力量训练。


    动作要领:跪立于垫上,双腿双手臂垂直地面,将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起,注意腰部不要反弓,重复10-20次,换方向。

    动作要领:跪立于垫面上,双腿双臂与地面垂直,一侧腿向外打开,双大腿通过弹力带增加阻力,重复10-20次,换方向。

     



    以上4种是日常生活中比较常见的小腹凸出原因
    快来辨别一下自己是哪种“小肚腩”
    然后把它“消”掉吧~

    编辑:申卫红

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    请看x.co/9996(网址) 看海外真实报道肺炎疫情,为自己您和家人在这大难临头时刻,掌握逃生的先机...... git.io/g8888 (网址)  发表于 2021-2-20 10:27
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