膝关节术后康复是一个较为常见的问题，其中又以“前交叉韧带损伤”居多。最近有不少粉丝在向我咨询，如何做好“膝关节术后康复？”今天，就跟大家分享一下，怎么进行关于膝关节术后康复训练。
在我们的膝关节中，有两条交叉的韧带：前交叉韧带和后交叉韧带，分别限制胫骨向前移动和向后移动，保证运动过程中膝关节的稳定性。其中前交叉韧带损伤在运动损伤中较为常见。前交叉韧带分为前内束和后外束，两束限制胫骨前移、内旋、内外翻及过伸。
前交叉韧带损伤常见于膝关节近伸直位做内旋内收动作或者膝关节90°位做外展外旋动作时，像篮球、羽毛球和足球运动最多见前叉损伤，轻度损伤位韧带拉伤或者部分撕裂，重度损伤完全断裂，就需要进行手术。随之，就要经过一段时间来进行康复训练，恢复到术前的状态。
这个康复的过程，我们分为四个阶段，每个阶段对应不同的恢复时间及训练方法。
术后第一阶段（术后0-2周）
康复目标：减轻疼痛与关节肿胀；早期肌力训练和关节活动度训练，预防关节粘连和肌肉萎缩。
除训练，其它时间均需佩戴护具（睡觉时间也是）。卧位小腿抬高于心脏水平。注意事项：不得过多行走，不应以行走作为练习方法，否则极易引发关节积液和肿胀，影响组织愈合和功能恢复。初期训练以静力练习为主，选用轻负荷（重复30次即感疲劳），30次一组，2-4组一次，组间休息30秒，疲劳为止。
（1） 踝泵训练：床上伸直膝关节或者微屈膝关节，做用力、全范围、缓慢的踝关节屈伸（勾脚和绷脚活动），30个一组，重复3-5组，一天多次进行。
（2） 股四头肌、腘绳肌静力性收缩(疼痛不明显时可做)：膝关节伸直，在腘窝下放置毛巾卷并且大腿发力缓慢、用力下压毛巾卷，持续发力10-30秒一个，5-8个一组，重复4-6组，一天4-6次。
（1） 继续上述训练；
（2） 正确的体位摆放，患腿抬高于枕头上，足尖朝向正上方，膝关节下方空出，不得用枕头将膝关节垫成微屈，如疼痛不适，在专业人士指导下调整。
（3） 直腿抬高:仰卧位，伸直膝关节，勾脚，将腿抬离床面20厘米（大概30度），保持15-30秒一个，8-10个一组，重复3-5组，一天多次；
（1）继续以上练习；
（2）抗阻力踝泵练习，弹力绳或者徒手抗阻力，每次下床活动后练习踝泵可以减少肿胀
（3）直腿侧抬高及后抬高：侧卧位将大腿侧面抬高和俯卧位将大腿后抬高，保持15-30秒一个，8-10个一组，重复3-5组，一天多次；
（1） 继续上述练习；
（2） 被动关节活动0-30°范围，禁止主动屈伸膝活动；
（3） 踩地负重及重心转移训练：佩戴护具保护前提下，手拄拐做全脚掌踩地负重训练，和在不增加疼痛范围之内做左右的重心转移训练，注意双脚与髋同宽，脚尖朝前。每次五分钟，每天2-3次；
（4） 活动结束可以隔毛巾冰敷10分钟。
（1）继续上述练习；
（2）加强负重及平衡练习，逐渐至可以单足站立（保护前提下），开始使用双拐行走，单次行走时间不宜太久，200米内。
（3）被动屈曲到0-60°。
（1）继续并加强以上练习；
（2）被动屈曲至0-80°。
（1） 术后第一周开始做踝关节抗阻力活动训练，20-30个一组，3-5组一次，轻度疲劳为宜；
（2） 负重直腿抬高、侧抬和后抬腿训练；
（3） 双拐保护下做步行训练，患脚负重由脚尖慢慢过渡到全脚掌；
（4） 两周屈膝角度达到90°，支具调到0-60°灵活角度；
（5） 俯卧位勾腿练习。
术后第二阶段（术后2-4周）
康复目标：加强关节活动度及肌力练习；提高关节控制及稳定；改善步态。
（1） 继续上述训练；
（2） 被动屈曲至90-100°；
（3） 仰卧在床上做脚跟贴床的屈膝滑动，注意疼痛控制在微痛范围内，屈膝角度不大于90度。每周增加10度。每次15-20个，3-5组，4、6次一天；
（4） 疼痛范围内练习单脚站立1分钟，3-5组一次；
（5） 伸展可达到与健侧同逐渐调整支具0-70°活动范围，每3-5天增加10-15°，术后4周调至110°。针对关节负重不稳定的可以适当减慢速度。
（1） 被动角度达到110°；
（2） 进行屈髋肌群、臀肌训练和步态训练；
（1） 被动角度达到120°；
（2） 支具调到0-90°范围；
（3） 第4周晚上睡觉可去支具；
（4） 床边练习勾腿训练；
（5） 双脚支撑位的下蹲训练，注意无痛原则，角度不超过90°；
（6） 俯卧位勾腿加强训练。
术后第三阶段（术后第5周-3个月）
康复目标：关节活动度至与健侧同；强化肌力，改善关节稳定性；恢复日常生活活动。
中期以中等负荷训练为主（重复20次即感疲劳的负荷），20次一组，2-4组一次，组间休息60秒，至疲劳为止。
（1） 被动屈曲达到130°；
（2） 开始患侧单腿45°位半蹲屈伸膝练习。患腿单腿站立，上身正直，缓慢下蹲至屈曲45°，再缓慢蹬直至完全伸直。要求缓慢、用力、有控制（不打晃）。20-30次一组，组间休息1分钟，2-4次一日；
（3） 固定功率自行车训练，无负荷至轻负荷。20分钟一次，1-2次一天。
（1）被动屈曲角度逐渐至与健侧同；
（2）坐位抱膝至与健侧同，开始保护下全角度蹲下；
（3）强化肌力，使用弹力绳做肌力训练。
（4）单腿支撑平衡训练，可以逐渐转移不稳定平面训练或者给予外界干扰力训练（保护前提下）；
（5）开始上下台阶训练，尤其下台阶的离心训练；
（6）有条件可以进行健身器械的下肢力量训练。
（1）主动屈曲角度逐渐与健侧同，且没有明显疼痛；
（2）俯卧位屈膝训练，使足跟触碰臀部持续牵伸5-10分钟一次；
（3）坐位抱膝角度与健侧完全相同后，开始跪坐练习；
（4）开始蹬踏练习，利用下肢健身器械做下肢力量训练；
（5）开始纵向跳练习；
（5）术后3个月，有条件的话可以做个各项功能测试，为下一阶段日常生活及正常运动提供判断依据。
术后第四阶段（术后第4个月-6个月）
康复目标：全面恢复日常生活活动；强化肌力及关节稳定性；逐渐恢复运动和专项训练。
后期恢复训练，提高力量时选用最大负荷的70%1RM（重复12次即有疲劳感），8-12个一组，2-4组连续训练，组间休息90秒，至疲劳为止。
（1） 开始膝环绕练习；
（2） 开始侧向跨步练习；
（3） 开始慢慢走跑练习；
（4） 5个月开始侧向跨跳练习；
（5） 6个月开始游泳，跳箱训练；
（6） 开始专项动作训练。
总结
在韧带重建至完全恢复期间，重建的韧带还不够坚韧，训练应该循序渐进，不要勉强及急于求成。康复的顺序遵循以下原则：消炎、消肿—单独肌肉训练（静力性训练-稳定性训练-动态训练）—相关肌群训练—（专项）动作训练。
在8周和第3个月时，重建韧带是容易二次断裂的关键时期，虽然关节角度和肌肉力量感觉恢复了，但是韧带在融合，比较脆弱，建议佩戴护膝保护前提下做训练。
最后，每次训练结束可以依据情况进行理疗、冰敷处理，加上适当拉伸处理。
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