颈后大包如何系统康复纠正?

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李明威 健行者运动康复 ID yundongyukangfu

颈椎问题在现代人群中已经是非常常见！

很多人因为长期的办公久坐、学习久坐，导致肩颈肌肉紧张僵硬的、颈曲变直颈椎不适的、疼痛麻木的等等。在我接触的众多颈肩问题的患者中，他们有的是学生，有的是办公人群，有的是IT工作者，他们症状不同，年龄工作不同，但他们的身体大部分有一个共同的特征，那就是：颈后大包！

而且出现颈后打包的朋友，绝大多数，一定会伴随头前伸、颈前引、含胸驼背等一系列体态问题中的一个。

现在正值盛夏，你的体态如果有问题，其实很容易看出来，于是我想把这个问题再写一写，也算是总结一下，希望能帮助到你来更好的改善体态。在这个盛夏做最靓的仔哈～

咱们先来看看什么是颈后大包？

简单的说，是在我们的颈胸结合部（颈7和胸1）的位置，鼓出一个大包。

这时你也可以自我检测一下：

首先处在正常放松的体态下，也就是说不用为了要检测刻意做某些动作保持日常即可，用中指（图片中大概是是指接触的位置，让大家用中指是因为中指指腹是五个指头当中最敏感的）去摸一摸我们的脖子后面是不是有明显的凸起？当然你的可能没有上图那么大。

如果有，你就要注意了!

你可以想一想你的肩颈肌肉是不是比较僵硬紧张，颈椎最近是否不舒服？是否有疼痛？是否会有头晕，头皮发紧，甚至会有手臂麻木的症状？如果是的，我希望你能够引起重视，认真看完文章，一定会对你有所帮助。

咱们来看一下这个包是如何形成的？

正常颈椎有一个前突，胸椎有一个后突，颈胸结合部的位置正好是前突和后突结合的地方。

当颈椎下段（颈3——颈7，下颈椎主要负责屈伸，上颈椎主要负责旋转）过度前凸，胸椎上段过于后凸时，骨性的颈胸交界处骨性包起；骨性的改变往往伴随相关肌肉的变化，形成这样的骨性凸起后会直接影响到附着的肌肉，相关的肌肉群因此紧张痉挛而肿胀，两边的第一第二肋骨也因此而翻转，椎肋间的肌肉群也肿胀痉挛，甚至翻转的肋骨还波及斜角肌以至于斜角肌间隙变得狭窄。

这样肌肉的僵硬紧张使这个骨性的包起变大并且更加突出，“富贵包”就此成型。

那什么动作会让颈椎下断过度前凸胸椎上段过度后凸呢？

就是头前伸或者低头的基础上，再微微仰头！颈后大包就形成了！

含胸弓背之后又加重了颈后大包!

这一点很重要哟，一会儿设计的一个整合动作就是根据这个道理，分分钟矫正颈后大包。

所以，不难理解现代人的低头含胸的用电脑、手机是“富贵包”加速形成的原因；

另外骨盆前倾也会使颈胸交界出现代偿性的进一步突出。

颈后大包有哪些危害呢？

从中医理论分析，颈后大包的位置是大椎穴！它是人体的十字路口，承上启下的作用，大椎不通，会堵塞七条经络 ：督脉、膀胱经、大肠、小肠、三焦经、胆经和胃经。

大椎凸起，影响心脑血管寿命；大椎穴瘀堵，会导致亏气，亏血的状态。气血不能上于头部，会引起头晕，头疼，失眠，健忘等症状。大椎瘀堵同时会造成左右肩血脉不通，肩周炎，手麻，肩部肌肉劳损等风险增加等。

从西医运动解剖分析，颈后大包周围有很多重要的肌肉，我就不一一说了，骨性凸起必然会引起周围肌肉的改变，紧张、僵硬甚至产生无菌性炎症等。

长此以往你便可能出现下面的症状：

1 肩颈肌肉觉得紧张僵硬，肩颈不适，容易疲劳。

2 肩颈疼痛，上背部广泛性酸胀不适，头晕、眼睛模糊、健忘，有的会出现麻木。

富贵包一般的话会增加肩颈肌肉张力，长时间保持此种体态会使肩颈酸痛。

3 胸闷心慌、失眠、心跳加快、心律不齐、血压升高等交感神经激惹等等。

那问题来了，我们应该如何矫正颈后大包，并从整体改善、加强能够让症状不再反反复复呢？我想这是你很关心的事情。

首先你需要矫正头前倾。

头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的，我们先来分析一下身体形态和力的改变。

大家都知道杠杆原理，有支点，有动力矩，有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系，寰枕关节相当于支点，头颅相当于阻力臂，颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下，动力矩和阻力矩平衡，寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉，头颅处在正常的位置：耳垂和肩峰处在一条垂直线，脑袋在肩膀的正上方。（左）

在这种体态下，我们的寰枕关节受力小，动力矩肌肉（颈椎后侧肌肉）没有被破坏，不仅是我们姿势形态美观，人高一截有气质，并且对肩颈也很有帮助。

但是如果出现头前伸前倾，也就是头在肩膀的前面，不仅姿势形态身体气质不美观，还会大大影响关节肌肉。

我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦，此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加，我们平时低头玩儿手机时，颈椎负重甚至能达到27公斤！相当于在颈椎上吊三个大西瓜！

头前倾之后，颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态，这种肌肉平衡被破坏之后，此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。

我们会习惯降头往前，向后缩反而不舒服；我们在做动作时，会不自觉地耸肩，会过度使用已经紧张的肌肉，让弱者更弱。

好的，分析完毕，下面我就提出针对性的康复训练动作。

一 首先要注意日常的生活习惯。

1 不要做低头族（不要低头玩手机了，真的很伤颈肩）

2 办公室电脑屏幕不能低于眼睛，距离不能太近。

3 不要一个姿势停留太久，活动颈椎和身体，多晒太阳，补充钙，防止颈椎退化

二 纠正身体姿态

收下巴头后缩，掌心冲前外侧，拇指外旋，后缩肩胛骨，肩膀放松。在这个位置下保持15秒，进行6次。

三 矫正颈后大包动作

1 头靠墙收下颌

脚后跟离脚大概一脚距离，身体慢慢向后倒，靠后脑勺支撑整个身体，注意向后到时用手支撑一下，不要猛地头撞到墙。

此时，头向后轻微收下颌，并且微微仰头。

身体保持平直，你会感觉到颈椎整个后侧在发力，此时你可以用手摸一下，在这个姿势下颈后大包是消失的。

保持1分钟，做3次。

2 头悬空仰头。

俯卧在床上，头悬空，靠头的自重抗组，感受颈椎后侧明显发力。

做动态仰头动作，每组做15个，做3组。

3 练习后背力量。

Y/T/WL，这四个动作也可以趴着练习，会更好控制，你会感觉到后背发力明显。

不要让斜方肌代偿，也就是说做的时候不要感觉到肩膀酸，要是肩膀酸，停下来，纠正动作。

每组做12—15个，做三组。

4 伸展肩关节

这是一个很好的瑜伽动作，可以拉伸胸部肌肉，伸展肩关节。

当然，对于矫正颈后大包，还有更专业的手法矫正，效果会更佳立竿见影！

然后通过康复训练，更稳定保持！

如果你有颈后大包或者肌肉紧张颈肩不适等上面描述的症状，赶快行动起来吧！

你学会了吗？

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