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1个动作精准拉伸胸大肌,帮助纠正含胸驼背头前引!

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    胸大肌我们都比较熟悉,这块看似强大的肌肉,却比我们想象中脆弱。对于长期伏案工作的久坐族来说,胸大肌容易紧张短缩带来圆肩驼背等体态问题,而对于热爱健身的人来说,不正确的训练方式或者训练过度同样也容易让胸大肌受伤。


    胸大肌

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    胸大肌是覆盖在整个胸前的大块肌肉,依据附着点不同可分为三部分:起自锁骨内侧半的锁骨部,起自胸骨毗邻处的胸骨部和起自上6根肋骨的肋软骨前表面的肋骨部,胸大肌的三部分最后都止于肱骨沟的侧唇。其主要的作用是使肩关节内收、内旋和前屈。


    胸大肌的功能

    近固定

    使上臂在肩关节内收和内旋;

    锁骨部可以使肩屈曲;

    胸肋部可见手臂强行从过头位拉下。


    远固定

    上肢上举后固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。




    胸大肌的临床康复影响

    1. 胸大肌过于紧张,在头前移和圆肩姿势时会产生向下的扭转力,造成肩关节内扣、前引。

    2. 胸大肌过于紧张会将肩部往前拉,进而导致上背肌肉被拉紧而变得僵硬。

    3. 胸大肌触发点会产生胸前和肩部前方的疼痛,并且触发点位置不同产生的疼痛也不相同,非常具有迷惑性。腋窝前面的触发点会导致乳房疼痛,很多人会误认为是乳腺问题。下缘触发点会导致心率不齐,很多人会怀疑是心脏疾病。除此之外胸大肌的触发点偶尔还会产生手臂内侧至小指、无名指的疼痛,很多人又会误认为是颈椎病或胸廓出口综合征。这些都需要我们仔细鉴别。

    4. 胸大肌损伤还会造成呼吸异常等问题。


    胸大肌问题不解决
    体态问题很难纠正

    了解过上交叉综合征的都应该知道胸大肌只是众多缩短肌肉中的一块,但它却是影响姿势非常重要的一块肌肉。因为含胸姿势通常是由胸大肌触发点导致的。胸大肌触发点会致使肌肉收紧缩短,将肩胛骨向前拉,导致含胸和头前引姿势的产生。要纠正这种姿势就需要先找到胸大肌的触发点,并将其失活,否则不仅含胸姿势很难纠正,甚至还可能会加重症状。


    精准拉伸胸大肌,预防损伤发生

    胸大肌的精准拉伸

    了解详情3D解剖与三维精准拉伸

    动作要领:坐于凳子前一半,双手抱头,十指相扣。康复师脚放在凳子后半部分。膝盖顶在患者胸椎后方的位置。手放在患者的胳膊前侧,靠身体往后去拉伸胸大肌,同时膝盖往前去顶。患者感受胸大肌明显拉伸感。保持30秒之后给一个6秒以上的抗阻,重复2次。

    日常也可以自我按摩或拉伸一下

    胸大肌自我按摩

    图片来源:触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案

    动作要领:双手叠加置于胸大肌位置,被支撑手短促、缓慢、重复推压按摩胸大肌,注意不要将肌肉抵在喙突下方5cm左右的肋骨上。


    胸大肌锁骨部拉伸
    动作要领:用手抓门,手的位置约与肩平,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。

    胸大肌胸骨部拉伸
    动作要领:用手抓门,屈肘90°,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。

    胸大肌肋骨部拉伸
    动作要领:用手抓门,手臂上举,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。

     
    对于久坐之人来说胸大肌非常容易紧张
    长期伏案工作之后不妨拉伸放松一下~

    【本文参考文献】
    克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:175-176.

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