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蹲不下去?5大原因及4步处理法!

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    来源:脊近完美
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    说到下蹲,很多人觉得这是最简单不过的一个动作了,不就是蹲下去么,有什么不会的?可是,你知道吗?下蹲并不是每个人都能做到的动作!对于大多数西方人来说,下蹲是一个只有亚洲人才会做的高难度动作,所以下蹲也被称为“亚洲蹲”。


    那么,为什么有一部分人无法顺利地做到下蹲?导致人无法正常蹲下去的因素,都有哪些?今天,我们就来谈谈这个问题,希望有这方面困扰的朋友,能从此不再因蹲不下去而烦恼。


    文章导读







    1、下蹲动作的解构

    2、 股四头肌和腘绳肌的作用

    3、下蹲困难的5大原因

    4、下蹲困难的处理方法


    下蹲动作的解构


     下蹲膝关节


    下蹲这个动作,别看它简单,其实涉及了三个关节:髋、膝、踝关节。由此可见,在做下蹲的动作时,任何一个关节出现了问题,都会导致动作质量的下降。就导致下蹲动作无法完成的原因来说,最常见的就是,膝关节部位的下蹲完成度不高。这里,就不得不提到涉及膝关节的运动控制了。


    Ⅱ 膝关节的运动控制


    控制膝关节运动的绝大多数肌肉,都分布在大腿上,当然了,也包括一些小腿肌肉。总的来说,活动膝关节的大腿肌肉分为两类:股前肌和股后肌群。



    股前肌就是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌构成的股四头肌,它是主要的伸膝肌。
    股后肌则是由股二头肌、半腱肌、半膜肌所构成的腘绳肌,是主要的屈膝肌。
    腘绳肌在股薄肌、缝匠肌和小腿肌(腓肠肌、腘肌、跖肌)的协同下屈膝。


     股四头肌和腘绳肌的作用


    绝大多数人的股四头肌的力量,比腘绳肌更强健,但是柔韧性却比腘绳肌弱。出现这种情况的原因是,在日常生活中,人们在做弯腰、拣物等动作时,会对腘绳肌造成拉伸,因此,对腘绳肌的拉伸要比股四头肌多得多。日复一日,就会导致这两种肌肉群之间的不平衡。如果长期过度拉伸腘绳肌,却没有对股四头肌进行相应的拉伸,可以说弊大于利。



    这也是腘绳肌疼痛,比股四头肌疼痛频率高的原因。过度拉伸腘绳肌,会导致腘绳肌长期疲劳及力量的减弱,而股四头肌则会发生紧张。从解剖上来看,股四头肌是伸膝肌,腘绳肌是屈膝肌,股四头肌一直紧张的话,膝关节就会一直保持伸的状态,若此时腘绳肌力量又不足,自然做屈膝动作就更难了。




    那么,如何才能正常地完成下蹲动作呢?告诉你一个思路,即要保持大腿部位对称肌肉(即腘绳肌和股四头肌)之间力量和柔韧性的平衡,这一点是很重要的。


    下蹲困难的5大原因


    对无法完成下蹲动作的患者,我们可先判断是什么原因导致患者下蹲困难,再对症下药。就临床经验而言,下蹲困难一般都离不开以下5种原因。


     股四头肌紧张


    这一原因已在上一部分解释,在此不再赘述。


    Ⅱ 核心肌群力量不足


    当一个人的腹部肌肉力量不足时,就不能很好地稳定躯干,那么,在他蹲到某个程度时,支撑力就不足,因而导致下蹲困难。此时,建议患者增强核心肌群力量。




    Ⅲ 小腿三头肌受损


    小腿三头肌损伤也会造成蹲不下去的情况,这类患者一般会伴随着明显的脚后跟疼痛,这是非常重要的一个提示。




    Ⅳ 屈髋肌、髂腰肌紧张


    屈髋肌、髂腰肌紧张,通常出现在久坐,或长期不进行拉伸运动的人身上。这些不良的生活习惯,都会让髋部屈肌变紧。髋部屈肌在大腿的上侧,腹股沟的旁边。如果这个位置紧张,就会限制很多其他肌肉的正确发力,从而让人无法蹲到足够的深度。




    Ⅴ 上背部紧张


    由于久坐、不正常的体姿,或者不正确的胸部训练等原因,造成上背部灵活性受限。我们碰到过不少患者,因为胸肌过紧,而上背部肌群较弱,影响到了正常的下蹲。


    下蹲困难的处理方法


    如果患者是因为股四头肌紧张,导致下蹲困难,那么可对其进行股四头肌的松解,具体方法:

    1)做股四头肌的起止点以及肌腹
    2)同时做髌骨十二点的向心运动
    3)胫骨内外侧髁施以手法压揉
    4)或采用对股四头肌的拉伸,使其筋膜被拉长,降低紧张程度

    一般而言,如果是因为髋、膝、踝关节的原因,导致下蹲活动受限,那么,对患者的股四头肌进行处理后,一般都能重新完成下蹲动作。

    但有一点不要忘记,这也是本文在第二部分所提到的,要注重大腿肌肉的力量和柔韧性的平衡,也就是要在松解完一侧肌肉的同时,处理其拮抗肌。如果在对股四头肌松解后,仍然下蹲困难,那么我们可以对照后面讲解的四个原因去处理,一般都会获得疗效。



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