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背痛、手麻皆跟胸小肌有关?1文学会手法松解及拉伸训练

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    我们对胸大肌都比较熟悉,但是却常常会忽略躲在它后边的胸小肌。它其实也跟我们身体常见的体态问题以及疼痛问题有关。今天就来分享一下它的松解方法。

    被称为“代偿之王”的胸小肌

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    胸小肌位于胸大肌深面,几乎完全被胸大肌覆盖。胸小肌为三角形扁肌,起自第3-5肋骨,肌束向外上方,止于肩胛骨的喙突。上缘与锁骨之间的区域为胸锁三角。

    胸小肌的主要作用是提供向下拉肩胛骨的力量来稳定肩胛骨,并对抗向上的力量。近固定时胸小肌可以使肩胛骨前引、下降和回旋;远固定时可以上提肋骨,扩大胸腔,辅助呼吸。

    胸小位于身体的深位置,直接连结在胸廓位置。它的走行与胸大肌走行几乎垂直。我们的胸小肌也被称为“代偿之王,即胸小肌在各种动作或姿势下是一块特别容易代偿的肌肉。因此胸小肌是一块特别容易损伤或出现问题的肌肉。如常见的含胸驼背姿势、呼吸模式不对、肩肱节律异常等都会造成胸小肌代偿出现很多问题。

    胸小肌损伤会有哪些健康问题
    1、胸小肌损伤首先会造成胸前深层出现疼痛。因为胸小肌离心脏位置比较近,它与我们的胸大肌、肋间肌,以及前锯肌等出现问题都会出现一种假性心脏功能问题或者是出现类似于心脏疼痛。
    2、我们在抬胳膊或者上举胳膊时我们的肱骨与肩胛骨会有一个肩肱节律运动。简单来说在手臂上抬时,肩胛骨也有一个上回旋的运动,但是如果胸小肌比较紧张,它的上回旋会不足,导致肩功能受限、疼痛等问题的出现。
    3、一方面,当胸小肌紧张时,会使胸廓容积变小,从而出现呼吸短促,呼吸不畅的现象。另一方面习惯采用胸式呼吸的人胸小肌一般都是紧绷的。胸式呼吸是表浅呼吸,无法有效保证肺泡的通气量,而且容易引起呼吸肌紧张,增加氧耗量,造成呼吸肌疲劳,胸小肌也就非常容易被过度使用。
    4、胸小肌是一块特别容易紧张的肌肉,紧张的胸小肌向前牵拉肩胛骨,导致圆肩姿势的产生。并且这种姿势还会过度牵拉背部肌肉,长此以往造成背部肌肉劳损、僵硬,引发疼痛,严重时还会造成翼状肩胛的产生。
    5、胸小肌紧张缩短会使胸小肌后间隙变窄,造成臂丛神经或行经此处的血管遭受卡压,导致肩、臂及手部出现疼痛、麻木、无力,甚至造成肌肉萎缩,手部发冷、青紫和桡动脉搏动减弱或消失等。

    胸小肌的手法处理
    附着点松解

    了解详情全身肌肉一条一条学

    操作要领:患者坐位,治疗师手握拳,用指间关节对胸小肌下方附着点进行压揉。然后找到患者喙突,用指间关节对此处进行压揉。
    筋膜梳理手法

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    操作要领:患者坐位,治疗师用指间关节由下向上,沿着肌束走行,贴着皮肤进行牵拉。注意动作缓慢。

    胸小肌紧张如何自我松解?

    因为胸小肌躲在胸大肌身后,因此在放松胸小肌之前应该先放松胸大肌。
    胸大肌拉伸


    动作要领:用手抓门,手的位置约与肩平/屈肘90°/肘部伸展,将头和胸部向前伸,注意手臂不要后退,直到感觉胸部和肩膀有拉伸感,保持5秒然后放松,重复5次。

    胸小肌拉伸

    图片来源:精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习

    动作要领:背对椅子或一固定平面,双手扶住椅子前端撑起身体,双脚并拢踩实地面,腹部收紧,上半身保持竖直。放松肩部肌肉,肩膀和肩胛带向上活动,拉伸5秒,感觉胸部的肌肉有轻微的拉伸感。放松5秒。注意手臂不要弯曲。肩颈或手部疼痛慎做。


    如果觉得难,您还可以这样拉伸

    动作要领:右手和右前臂抵着门框站立,手肘保持在眼部高度身体与手肘成130°,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。


    胸小肌特别容易紧张
    可以在每次工作完之后拉伸放松一下
    如果您还有其他问题
    可以到专业机构接受专业治疗
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