下背部长期痛,根源竟是腘绳肌!4个方法帮助放松!

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来源: 2023-2-9 00:10:20 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式














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疫情三年用一句话总结,那就是:

【太难了

这么难还能有一份稳定的工作,那真是:

【难上加难

人生如此艰难,大家在工作时一定要保重身体呀!

今天我们依然来了解久坐的问题

继久坐伤颈、肩、腰、髋、骨盆之后,我们再来了解一下久坐对腿的影响。如果在久坐之后感觉到大腿后侧明显不适,我们就需要关心一下腘绳肌的健康。

腘绳肌 


图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

大家应该已经能大概推测出腘绳肌的位置了,腘绳肌相对来说比较好找,当我们身体前屈用手去触摸脚趾,在这个过程中能明显感到大腿后侧有明显的拉伸感,这个部位就是腘绳肌。

腘绳肌是由股后的三块肌肉组成的,这三块肌肉分别是:半腱肌、半膜肌和股二头肌。腘绳肌的上段有一个共同的起点:坐骨结节,下端跨过髋关节和膝关节分别止于胫骨和腓骨。正因为跨过两个关节的特点,腘绳肌不仅能使膝关节屈曲,还能旋转胫骨和骨盆。除此之外,腘绳肌还可以协助膝关节肌腱韧带等关节附属装置负责膝关节的稳定工作。在短跑和踢球时,腘绳肌还有控制膝关节过伸和髋关节过屈的作用。





股二头肌:长头起自坐骨结节,短头起自股骨外侧唇的中1/3,止于腓骨。

作用:膝关节唯一的外旋肌,屈曲膝关节,后伸髋关节。

半腱肌:起自坐骨结节,止于胫骨粗隆内侧缘。

作用:屈曲膝关节,后伸髋关节,在膝关节屈曲位时内旋膝关节。

半膜肌:起自坐骨结节,止于胫骨后内侧角、腘肌筋膜、或者作为腘斜韧带附着于内侧半月板。

作用:屈曲、内旋膝关节,后伸髋关节,在膝关节屈曲位时将半月板向后拉。

久坐对腘绳肌有什么影响? 


 

图片来源:Pixabay

久坐时髋关节和膝关节长时间处于屈曲位会导致腘绳肌收缩变硬,如果座椅不合适或者坐姿不良还会加大大腿后侧的压力,促使腘绳肌触发点的产生,引发大腿后侧疼痛。


腘绳肌收紧的“蝴蝶效应”
腘绳肌短缩就像是打开了人体的潘多拉之盒,引发一系列连锁反应:


腘绳肌紧张缩短会导致骨盆后倾,腰曲变小,进而影响胸椎曲度,引发驼背。

腘绳肌与股四头肌是一对拮抗肌,当腘绳肌收紧时,股四头肌会被过度拉伸,长此以往很容易造成劳损,造成膝关节不稳,引发膝关节疼痛。

腘绳肌收紧产生的连锁反应会导致身体其他部位的疼痛,例如其收紧往往被认为是下背部长期疼痛的根源,甚至在离腘绳肌很远的部位,例如慢性头痛有时候根源也是腘绳肌。

久坐之后记得给腘绳肌也做个SPA~ 


网球放松

动作要领:选择一张较硬的座椅坐下,将网球置于大腿之下滚动按摩,注意避开腘窝。


泡沫轴放松

 动作要领:将泡沫轴放在大腿下方,另一条腿搭于上方,双手支撑,腹部收紧。双手用力带动身体移动,使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动。

坐姿直腿拉伸

动作要领:取坐位,左脚平稳踩于地面,右脚前伸使膝关节保持伸直,感到右脚有明显压地感。右大腿前侧肌肉用力收缩,感到右大腿后侧有拉伸感,同时右脚压地感加重,保持15s,换方向。


仰卧直腿拉伸

动作要领:仰卧位,一条腿伸直,脚掌贴于墙面。另一条腿弯曲膝盖,将弹力带放置在脚掌前侧,逐渐抬离地面90°,借助弹力带缓慢进行屈膝蹬腿运动,左右腿各练习5分钟。

注:自己在做拉伸时建议先把关键紧张点用筋膜球、泡沫轴放松以后再做效果更好,因为有紧张点存在有些筋结可能无法被完全拉伸。

避免腘绳肌收紧,除了要定时放松,还有非常重要的一点是要减少久坐时间,并且要注意改变不良坐姿。

这样的坐姿不可取:

座椅太高

【膝部过曲


【跷二郎腿
 

总之,久坐的时候要尽量减少座椅对腘绳肌的压迫,必要的时候可以给自己安排一个软软的坐垫。最后,虽然婴儿式睡姿很有安全感,但是长时间屈曲可能会造成腘绳肌收紧噢~所以要时常变换睡姿,让腘绳肌也能有一个放松的睡眠呀~

【本文参考文献】

克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:264.

托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:355.

旷何玉.腘绳肌功能与运动损伤机制的探讨[J].运动人体科学,2017,7(13):8

编辑:申卫红

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