关节僵硬不及广场舞大妈？关节活动度训练做起来~
点击↑↑↑蓝字 关注康复医学网 ID:cnkfyx 商城 直播 课堂 培训 招聘 特价最近看到一则有趣的报道，运动与死亡风险的显著降低相关，而且与运动强度无关，哪怕只是做做饭，洗洗碗这种程度的运动，只要每天坚持的时间够久，在降低死亡风险方面也是非常有效的。划重点：每天坚持时间够久。除了死亡，长久的不运动还会让我们身体各器官加速老化。
所以你经常会看见30岁的人，70岁的肾；20岁的人，60岁的颈椎……这其中，关节应该是最怕老的部位之一。不要以为关节僵硬，肌肉无力是老年人的专利，不运动的你可能比跳广场舞的大妈关节更僵硬！
今天我们就来了解一个与关节有关的话题——关节活动度。
关节活动度关节活动度是指关节活动时可达到的最大弧度，又称关节活动范围，分为主动活动和被动活动范围。关节活动度范围的测定是评定肌肉、骨骼、神经病损病人的基本步骤，是评定关节运动功能岁还的范围与程度的指标之一。
各大关节正常的活动范围是多少呢？
肩关节：前屈 0° ～180°，后伸 0° ～50°，外展 0° ～180°，内收 0°，外旋 0° ～90°，内旋 0° ～90°，水平屈曲 0°～135°，水平伸展 0° ～30°;
肘关节：屈曲 0° ～145°，伸展 0° ～145°;腕关节：背屈 0° ～70°，掌屈 0° ～90°，桡屈 0° ～25°，尺屈 0° ～55°;髋关节：前曲 0° ～90°后伸， 0° ～15°，外展 0° ～45°，内收 0° ～20°，外旋 0° ～45°，内旋 0° ～45°;膝关节：屈曲 0° ～130°，伸展 0°;踝关节：背屈 0° ～20°，跖屈 0° ～45°。
有哪些原因可能会导致关节活动范围异常？
（1） 关节、软组织、骨骼病损导致疼痛与肌肉痉挛；（2） 制动、长期保护性痉挛、肌力不平衡及慢性不良姿势等导致软组织缩短与挛缩；（3） 关节周围软组织疤痕与粘连；（4） 关节内损伤、积液、关节周围水肿；（5）关节结构异常；
（6） 运动控制障碍等。
如何保持各大关节活动度？
✦肩关节✦
动作要领：取站立位，双手侧平举，上举30°，反复练，以感到颈部肌肉酸胀为宜。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。动作要领：取站立位，双手置于两侧肩峰部，两臂对称做外展和外旋，20-30次。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。
✦肘关节✦
动作要领：取站立位，右臂平举，屈肘90°，重复10~15次，换方向。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。
动作要领：把手臂伸直，握拳，曲肘，然后伸直，过程中要缓慢用力，反复做50-100次。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。
✦腕关节✦手腕屈伸动作要领：腕伸动作——伸出左手，掌心向外，手指向下。右手握着左手四指，然后向后施力。保持呼吸，维持动作 30 秒。换右手做。重复 2~3 次。换方向腕屈动作——伸出左手，掌心向内，手指向下。右手按在左手掌背，然后向内施力。保持呼吸，维持动作 30 秒。换右手做。重复 2~3 次。换方向
动作要领：双手握拳举起至胸前，以腕关节为轴，绕上臂延长线做绕环运动，5圈后换方向，持续30s。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。
✦指关节✦
动作要领：五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。重复10~15次，每次2~3组。
动作要领：手握网球，用力抓取放松，反复10~15次，每次2~3组。
✦髋关节✦
动作要领：取站立位，下肢交替前后摆动，控制幅度。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。
动作要领：取站立位，双侧膝关节交替抬起（屈髋）10秒-60秒，动作需缓慢。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。
✦膝关节✦
动作要领：取坐位，身体保持自然放松，膝关节呈90°左右，缓慢伸直膝关节（此过程超过4s），髌骨和脚尖垂直向上，踝关节尽可能向头部背伸，注意保持大腿不离开椅子，保持5s，缓慢放下（此过程超过4s）。
动作要领：仰卧，左肢屈膝，右肢脚弯曲踩在墙面上，以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习。重复10~15次，换方向。
✦踝关节✦
动作要领：取坐位，脚尖做顺时针旋转，重复10次换方向。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。
动作要领：双足前脚掌站在台阶上，身体保持直立，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感，保持10s，重复20次。
当然除了运动，我们还应该尽早开始养护我们的关节，我们的关节怕累、怕冷、怕磨损，我们在日常生活中要管住嘴，迈开腿，避免肥胖，还要注意保暖，劳逸结合呦~
参考文献：严广斌.关节活动度(Ｒange of motion，ＲOM).中华关节外科杂志,2014,8(4):409
编辑：申卫红
合作/投稿 手机/微信/QQ/支付宝号：15313343001 (←长按复制)关注 康复医学网微信号：cnkfyx商城 直播 课堂 培训 招聘 特价极具价值的《Mulligan手法治疗+手法指南 脊柱、四肢动态关节松动书》点 http://t.cn/AiQXS4Pb 购买点http://t.cn/R1dfUru 康复商城更多好物！▼点击阅读原文购买
页:
[1]