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跑步是全世界最流行的运动方式之一，定期跑步者不计其数。尤其是近几年，几乎每个周末都有不止一场的马拉松赛事。虽然跑步对健康有诸多益处，但损伤风险也较高，每年多达半数的跑步者报告受伤且大多数损伤的原因都是运动过度。

弹响，是一个大家都不陌生的词，百分之八十的人都会出现弹响，只不过弹响的位置不同。

一般来说，常见的弹响会在活动时出现，这个是因为弹响关节周围的肌肉、肌腱紧张及肌肉失衡引起，从而使关节在活动时出现肌腱摩擦的声音，或是关节活动时出现轻微的骨头撞击声音，及关节位置不对时发出的声音。

其中，髋关节的弹响有所不同，主要发生在做屈髋、伸髋、外展、内收等髋关节参与的运动中。常见的有下蹲或是在站立时出现弹响和站立向前向后踢腿出现弹响等等。

常见的弹响都只是“响”一声，而不带疼痛，但是这确实是运动损伤发生的预兆。当出现弹响时，肌肉、关节肯定是存在一定的问题，而正常运动的情况下是不会有响声。

需要注意的是，响声主要来自于肌肉或骨骼相互摩擦产生，必定会在一定程度上损伤这些经常摩擦的组织，所以不要觉得响不带疼就无所谓，如果不加以注意，以后出现疼痛，就后悔当初了。

所以，本文就将给大家分享一下常见的髋关节弹响类型和自我检测的方法，以及相应的康复方法。

一、髋关节的弹响类型

髋关节是人体承上启下的关节，相对来说很多部位出现问题都会相应的影响到它。所以，髋关节除了髋，周围的其它组织也需要注意，特别是相关的肌肉和关节：如脚踝，它可以通过改变生物力线而改变髋的位置，进而在有支撑的情况下运动使得髋关节发生弹响。

常见的弹响类型主要分为关节外弹响和关节内弹响：

（1）关节外弹响是周围肌肉紧张，使得运动过程中出现弹响，也是常见的弹响。一般可分为外侧弹响和内侧弹响，主要是由髂骨的内外面进行分为内外侧。

（2）关节内弹响相对来说比较复杂，一般是存在某些疾病，例如髋关节脱位、关节唇撕裂、关节内游离体等原因造成弹响，这种弹响后会伴有疼痛感，如果不加注意，可能会演变成更多的问题，甚至出现髋关节坏死。

二、自我检测方法

关节外弹响中的外侧弹响。主要是由于周围肌肉紧张造成，涉及的肌肉有阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌等。当它们紧张时，髋关节做屈伸过程中，肌肉收缩划过股骨大转子进而出现弹响。如果肌肉触诊检查都是正常，还有一种可能就是大转子出滑囊损伤，这种情况相对来说不容易检查，但由于滑囊是释放滑液润滑关节，如果损伤，关节弹响就会频繁发生，或是髋关节在拍核磁时可以看到明显的积液。

除此外，还可以通过以下几种方法来确定是否为外侧弹响。

臀大肌触诊：测试者俯卧位，测试者可以用拇指去按压髂骨翼一圈，如果出现疼痛或是增厚感，均为臀大肌紧张的表现。

臀大肌动作测试：仰卧位，双手分别抱住两侧大腿后侧，让大腿前侧可以贴到胸壁，但是骶骨不可离开地面，如果无法贴到，也表示位臀肌紧张。

阔筋膜张肌触诊：测试者侧卧位，下肢屈髋屈膝90度，找到大转子和髂骨缘的中点，可以用手肘轻轻按压，如果出现疼痛或是增厚感，均为阔筋膜张肌紧张的表现。

order测试：测试者侧卧位，屈髋屈膝90度，测试侧朝上，检测者拖住一侧的腿水平向后移动使得髋垂直于大腿，放手让测试者自然下落，若可以轻松落下正常，无法下落或疼痛，为髂胫束和阔筋膜张肌紧张。

这三块肌肉在髋关节屈曲或外展时相互影响，如果出现弹响，需要都进行放松处理才可以达到效果。

关节外弹响中的内侧弹响。主要是由于髂腰肌、股直肌划过髂耻隆突（髂骨和耻骨连接处的凸起）进而出现的响声。这种类型最为常见，同样可能会造成滑囊受损。髂腰肌分为髂肌和腰大肌，当肌肉紧张或是无力时，常在先屈腿再伸直时出现声响，骨盆前倾的人如果出现弹响和髂腰肌紧张有很大的关系。

由于髂腰肌一般都是无力的，所以触诊时无论是否有髋关节弹响都会出现疼痛，所以一般不进行触诊，常见用体态检查（骨盆前倾）或是托马斯测试。

体态检测：测试者站立位，一手拿笔垂直于一侧髂前上棘，另一手再拿一支笔垂直于耻骨联合，观察两侧笔的水平线是否平行，平行骨盆位置正常，上面的线向下骨盆前倾，下面的线向上骨盆后倾。

托马斯测试：测试者平躺位，臀部靠于床缘，做双侧屈髋屈膝，然后一手抱住一侧的小腿，测试侧自然下落，出现无法下落或是向外，向前伸膝都是髂腰肌紧张的表现。

股直肌紧张也是出现髋关节弹响的因素之一，通常膝关节疼痛伴随有髋关节弹响的人，股直肌通常是紧张的。

股直肌触诊：测试者平躺，检测者，找到髂前下棘，让检测者屈膝搭在测试者手臂上，做伸膝，如果按压处出现疼痛，为股直肌紧张。

三、康复方法

髋关节弹响，一般可以通过感受它出现响声的位置来确定是哪里弹响，如果非常频繁而且伴随疼痛，建议可以去拍个片子看看，是否存在一些骨关节问题损伤；如果弹响不是很多，可以通过一些运动测试来判断是哪种原因出现的弹响。除了关节周围肌肉紧张影响出现弹响，还有可能是运动模式引发的。

在运动中出现弹响常见于下肢生物力学问题，也就是足踝的不稳定进而引起的髋关节弹响，这个可以很轻松判断是否是脚踝的问题，比如屈髋时出现弹响那么我们可以平躺位或是侧躺位，移除脚踝的支撑如果还是存在弹响，那么这种弹响主要是脚踝的原因，如果弹响消失，这为髋关节周围肌肉的问题。

还有一种在运动中也较为常见，就是核心稳定性不佳引发的弹响，常见于仰卧位屈伸髋出现弹响，这时候可以双侧手臂向上用力推举适当的重物，将核心激活后再进行屈伸膝时疼痛消失，那么这主要是由于核心稳定的问题。

如果发现自己存在髋关节弹响，但是又不是经常发生，也不存在明显疼痛，那么可以先从是否时足踝影响的测试方法开始，如果是，那么下一步进行足踝的稳定性训练，如果弹响消失，可不需要进行肌肉测试，如果只是减轻仍有弹响，可以配合测试进行相应肌肉的放松；核心控制能力也是一样的。

最后给大家分享一些康复的方法，如果测试出肌肉的紧张，可以通过筋膜枪或、泡沫轴或是手法将其放松。常见的训练动作为：死虫子核心激活、臀桥、蚌式开合训练臀部稳定，改善骨盆前倾、最后训练腓骨长肌，足弓的稳定和支撑能力。

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