骨盆前倾?骨盆前移?一定要尝试这7个拉伸!

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最让产后妈妈焦虑和烦恼的事情，除了来自孩子和职场的压力，那就是身材了。曾经的好身材一去不复返。虽然费尽心力体重降了下来，但是小肚腩怎么也减不下去，臀部也变得扁平塌陷。

这时候问题可能出在体态上，解决好这两大体态问题，恢复好身材那就轻松多了。

产后最常出现的体态问题

1、腹肌无力，骨盆前倾

腹肌松弛，腹部脂肪堆积，造成小肚腩。如果伴随腹直肌分离的话，小肚腩可没那么容易减掉，甚至越练腹直肌分离越严重。腹肌无力还有一个严重的后果就是造成骨盆前倾。当骨盆前倾时腰椎会过度前凸，受力加大，造成腰椎退变，引发腰痛。所以很多产后妈妈还会伴有腰痛。

2、臀肌无力，骨盆前移

臀肌无力、松弛、下垂，伴随发生的还有驼背、小腹突出、髋关节过伸、骨盆后倾并前移，以及膝关节超伸等。骨盆前移时会对髋关节周围的韧带产生很大的压力，因此很多产后妈妈还会伴有弹响髋或者髋关节疼痛等。

为什么拉伸可以改善这些体态问题

在运动系统中有三个链条，一个是肌肉筋膜链，维持生物力学平衡状态的一条链。第二个是关节链，是骨性结构。第三个是神经链，可以更好的控制身体的姿势。而拉伸能影响运动系统的功能，肌肉和肌腱的长度改变会造成解剖、生化与生理的改变，进而影响关节的生物力学功能与软组织的新陈代谢。

具体说来，拉伸有这些作用：

1. 有助于缓解肌肉紧张，使身体更加放松。
2. 使身体更加轻松自如地活动，从而提高身体的协调性。

3. 有助于改善关节的活动度。

4. 有助于提高对身体的认识，促进身体知觉。

5. 塑造体形等。

骨盆前倾可以对这些肌肉重点拉伸

髂腰肌

操作要领：患者仰卧位，躺于治疗床末端，后背和骶骨平贴在治疗床上，将左侧下肢拉近胸部，右侧下肢自然垂下。治疗师用将患者左侧脚固定。然后用右侧手固定患者骨盆，左侧手下压右侧下肢，帮助患者做髋关节伸展和股骨内旋动作。保持15-20秒。

股直肌

操作要领：患者侧卧，下侧腿微屈，上侧腿屈膝，并将足背固定在治疗师腰部。治疗师一侧手固定患者骨盆，另一只手置于膝关节上方，然后帮助患者做髋关节伸展动作。然后治疗师身体前倾，进一步拉伸股直肌。

竖脊肌

操作要领：患者坐位，身体靠近床末端，骨盆后倾，下肢要有支撑。嘱患者身体向前屈曲，手臂自然下垂。治疗师将一侧手置于患者骶骨并固定，另一侧手置于患者后背，并下压。

阔筋膜张肌

操作要领：患者仰卧位，躺于治疗床末端，后背和骶骨平贴在治疗床上，将左侧下肢拉近胸部，右侧下肢自然垂下，治疗师将其股骨外旋。治疗师用左侧手固定患者骨盆，右侧手下压右侧下肢，帮助患者做髋关节伸展和内收动作。保持15-20秒。

骨盆前移可以对这些肌肉重点拉伸

胸锁乳突肌

操作要领：坐姿，治疗师用手固定患者一侧乳突，另一只手放在锁骨和胸骨柄位置。然后将患者头部靠近身体，让患者头部随着治疗师身体方向去拉伸。出现疼痛应立即停止。

腹直肌

操作要领：患者俯卧，双腿微微打开。双手与耳垂在同一直线。腹部收紧，抬起上身，注意耻骨不离开床面。把头后仰，增加拉伸强度。

股四头肌（参考股直肌拉伸）

胫骨前肌

操作要领：仰卧位，脚踝超出床面。治疗师一手固定小腿，另一只手握住患者前脚掌，使其跖屈外翻，注意在做的过程中小腿不能旋转。

需要注意的是不仅要拉伸

许多无力的肌肉也是需要强化的

具体内容可以查看康端康复历史文章

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