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李明威 健行者运动康复 ID yundongyukangfu
过去我们以为30多岁出现腰间盘突出，就算是比较早的，但是现在20多岁腰间盘突出大有人在！甚至10几岁都开始腰间盘突出！
这与现代人缺乏锻炼，姿势习惯不好，工作生活压力贼大大，身体素质下降有关。
其实不只是腰痛问题越来越多，青少年体态异常也日益严重，像含胸驼背、脊柱侧弯、骨盆不正比比皆是；还有新妈妈们产后问题频出，心理情绪糟糕，都在严重影响着年轻人！不得不重视起来！
腰间盘突出，是腰椎骨之间腰间盘发生退行性改变或者由于急性外伤导致纤维环破裂髓核向后流出，如果突出压迫到了神经就会导致腰臀腿疼痛、发麻的情况。
腰间盘突出，多发生在腰4腰5和腰5骶1突出。
腰肌劳损是腰背肌肉、筋膜或骨膜慢行损伤性无菌炎症，多表现为腰背酸痛或者胀痛，但是没有麻的情况，多会反复发作并且劳累之后肌肉紧张症状更明显。
腰肌劳损的发生与久坐、久站、长期搬重物，或扭伤后没有及时康复等有关。
或者不科学的康复锻炼，健身，腰背肌反复收缩，导致变性，纤维化，粘连等，从而容易形成长期的慢性劳损，要特别注意！
不管腰间盘突出或腰肌劳损，都有一个词，就是慢性损伤，那哪些习惯容易导致慢性损伤呢？
程序员和媒体人是久坐最高危的人群，无疑，他们当中腰痛的发生率也是最高的！
如果你是这两个群体的朋友，就问你，你有过腰痛吗？
甚至被诊断为腰间盘突出或腰肌劳损了吗？
久坐时，腰方肌和竖脊肌需要收缩起来，支撑起我们的上半身，时间久了就会缩短性紧张，长期以往肌纤维排列杂乱无章，纤维化，从而慢性劳损。
这两个肌肉紧张会导致脊柱肌肉僵硬，脊柱关节纵轴挤压，关节和椎间盘增加！
此时髂腰肌也缩短。
髂腰肌我们从名字上看，它和腰就有很大关系，它包括髂肌和腰大肌。
从下方图片上我们可以看到，腰大肌是直接连在腰椎椎体的侧面和腰椎横突上的，一旦腰大肌缩短，就会直接导致腰椎发生偏移，错位。
并且髂腰肌周围分布着很多神经，肌肉一紧张，会压迫刺激到神经，带来莫名其妙的坏影响。
在临床康复中，处理腰痛朋友时，拉伸髂腰肌，也往往会有神奇的效果，这也是和周围神经改善有关。
那可想而知，久坐时，髂腰肌一直缩短，时间长了，腰椎能不错位吗？腰间盘受力能不大吗？周围神经支配调节作用能不带来负面影响吗？所以，能不腰痛吗？
下面我们来看一下，腰间盘突出、腰肌劳损和久坐怎么能避免腰痛？
一 腰间盘突出
腰间盘突出康复的总体原则是，减少腰间盘压力，促进还纳和修复再生，虽然说，很多腰间盘突出是不可逆的，但我们依然能够在临床中看到很多腰间盘突出被吸收、还纳的案例。
1 教给大家一个麦肯基疗法动作，它可以减轻腰间盘的压力，请看小视频：
2 你还可以把整个脊柱灵活性练习好，很有利于减轻关节和腰间盘压力。
这也是一个神奇的动作，做完之后，神清气爽。
依然给大家拍了视频，且看。
翻来覆去锻炼整个脊柱灵活性
3 松动腰椎特定关节达到锻炼目的。
二 腰肌劳损了应该怎么办？
前面我们说了，腰肌劳损是肌肉、筋膜反复收缩不能及时放松导致了变性、纤维化等，所以一定要把这些紧张的软组织松解开！
1 日常拉伸可以延长肌肉长度，是有帮助的，腰肌劳损中，腰方肌、髂腰肌、竖脊肌、内收肌的拉伸是重中之重的！
每次拉伸30秒，拉伸2次。
腰方肌拉伸：
髂腰肌拉伸：
竖脊肌拉伸：
内收肌拉伸：
2 泡沫轴也可以起到放松肌肉的作用，效果也很好。
但放松到一定程度，一些顽固的或深层的劳损就放松不到，这时可以借助筋膜到帮你进一步松解，效果更彻底。
筋膜刀尤其对这种劳损效果很好。
发个视频让大家看一下如何用筋膜刀松解。
三 对于经常久坐的人群，我们一定要把腰椎四面八方的力量练好，以能够维持腰椎稳定，让我们有能力久坐。
还必须要改正不良办公、坐姿习惯，正确的坐姿你要这样：
1 左右臀部均匀贴着椅子，不要一侧翘起来，一侧坐的多（比如跷二郎腿）。这样骨盆不正，腰椎侧弯，腰受力大大增加。
2 腰板和上半身自然放松坐正即可，不要弯腰，当然也不能过度挺直，小学生那种挺腰端坐，长期对腰椎的伤害也是极大的，也会造成腰肌劳损。
3 腰贴着靠背有一个支撑比较好，较少肌肉的压力，肌肉长期使劲儿就容易紧张劳损。
禁忌腰椎和靠背之间悬空，这样腰椎受力大大增加。
所以正确的坐姿大概是这样的。
另外还要注意每40分钟左右起来活动活动，让腰休息休息，这也很关键，你一直让它干活儿它当然也会劳损。
最后给大家再发两个视频，防护腰椎必做动作系列：
阅读原文 
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