运动之后膝盖内侧疼,怎么办?

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鹿钊翔 冉冉运动康复 ID rrfitness

天气已经逐渐转暖，越来越多的人加入到了运动健身的潮流中。

但是，高强度的运动以及运动损伤防护做的不足，比如：不正确的跑步姿势、大强度的训练结束后不注意拉伸放松、身体的关节灵活性受限、灵活性和肌肉之间的协调性不足，就会导致四肢不能高效的协作运动、局部肌肉张力过高，继而导致软组织出现损伤，以及慢性损伤等情况发生，造成膝关节疼痛。

膝关节疼痛的常见问题

1

膝关节前侧的股四头肌肌腱炎，髌键炎。

2

髌下脂肪垫损伤。

3

膝关节内侧的鹅足肌腱炎，内收肌肌腱炎，内侧副韧带半月板损伤。

4

膝关节外侧的髂径束摩擦炎症，外侧副韧带损伤，外侧半月板损伤。

5

膝关节后侧的股二头肌肌腱炎，腘窝囊肿等。

膝关节疼痛是目前运动人群中比较常见的，疼痛的问题有很多，我们今天主要说一下膝关节内侧疼痛。

膝关节内侧疼痛的原因

膝关节内侧疼痛的原因跟运动模式、运动控制、肌肉力量和骨盆的稳定性，以及从外到内的撞击力，核心的控制能力都有很大的关系。

我们在走路时，有足的支撑期，摆动期，还有摆动末期，以右脚为例，右脚支撑时，右侧的臀中肌，髋内收肌，还有对侧腰方肌同时发力，保持身体的稳定，如果髋的稳定控制不够，就会导致膝内旋，会增加膝关节内侧组织的压力，长时间会导致腰痛和膝关节慢性损伤。

劳损的肌肉有股内侧肌，股薄肌，缝匠肌，半腱肌，还有股四头肌肌腱。

我们可以通过膝关节的特殊检查去评估（内侧副韧带的检查是侧扳，内侧半月板的检查可以用麦式回旋检查），或者通过核磁去确定是否有损伤。

膝关节内侧疼痛处理方法

我们已经知道了损伤机制，下面就是处理方法。

手法部分

先以ST手法处理股四头肌，再重点处理大腿内侧肌肉，以及髂肌和阔筋膜张肌的松解。

目的是恢复肌肉组织的弹性和血液循环的建立，消除炎症，减轻疼痛。

再做康复的训练，改善下肢力线，提高骨盆控制能力。

训练部分

1. 核心激活练习

死虫式，腰部全程贴紧垫子，骨盆和腹腔胸腔一条直线，肩关节屈曲90度，屈髋曲膝90度，吸气3秒，吐气6秒,循环6次，根据每组练习的感觉，可以逐渐的进阶，增加训练强度，每组练习8-10次，练习3-4组

2. 髋外展训练，

侧卧位，肘关节在肩关节的下方，支撑侧的膝关节在另一侧膝关节的下方，膝关节伸直，髋关节做外展练的，注意节奏，不要做的太快，每组练习15到20次，练习3-4组，练习的过程中感受臀外侧发力

3. 臀大肌练习，

单腿臀桥，仰卧位，双手放在两侧，单腿支撑，另一侧腿屈髋屈膝90度，髋伸展，每组练习15到20次，练习3组

4．内收肌训练

站立位，弹力带固定在脚踝上，髋关节做内收练习，保持身体稳定，练习的过程中感受大腿内侧发力，每组练习15-20次，练习3-4组。

通过功能训练的强化，恢复下肢的力量和稳定性，以及关节的灵活性，是解决问题和维持康复效果重要的一环。

通过系统的康复训练，对后期的运动训练时的损伤有预防作用，同时要注意的是在练习中的热身和对训练的强度的控制以及练习动作时的准确性，要循序渐进。

控制进阶的强度，以防在运动时出现因强度过大而导致的运动损伤，练习结束后的拉伸和放松也要及时跟上，保持好肌肉的弹性，也可以起到预防损伤的作用。

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