跑步膝、跟腱炎、足底筋膜炎……这些马拉松常见损伤的康复策略在这里

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什么运动最火？

据中国新闻网消息，中国田径协会公布的2018年度国内马拉松大数据显示，去年中国境内举办的800人以上的马拉松及相关赛事达1581场，平均每天举办4.3场。其中，中国田协认证赛事有339场，全国马拉松累计参赛人次583万人，共有285个地级市举办马拉松赛事。

对于马拉松，大众的热情是高涨的，但是对于背后的运动防护安全问题是不是也应该不断重视起来？就拿上周末的2019年郑开国际马拉松大赛来说，一场赛事下来有3191人获得现场救治，其中还有5名需要送院接受进一步治疗！

马拉松并不是随便跑跑那么简单

马拉松运动在国际上已经非常普遍，全程42.195km，现在比较普遍的是大众马拉松，主要是为了适应全民运动开展的一项大众赛事，与正规马拉松相比，大众马拉松更加注重参与性与娱乐性，比赛规则比较宽松，所以我们会经常看到有父母带着孩子来跑，有单位团体来跑，还有各色装扮的跑友等。

但是马拉松历时久、赛程长，仍然是一项具有高度挑战的运动，需要大量的体力和能量支撑，期间很容易造成运动损伤。

大众比较常见的运动风险

体力不支

“岔气”

 脱水

 腿抽筋

 肌肉拉伤

 猝死

  一些常见问题的简单处理

小腿抽筋

处理方式：一旦小腿出现抽筋，患者可取坐位，把抽筋的下肢伸直，躯干向脚尖靠拢并用双手扳住脚掌，缓慢、持续地牵拉10~30s。如果疼痛难忍，可请他人帮忙牵拉。这时患者取仰卧位，牵拉者抬起患者的患肢到垂直位，保持膝关节伸直，用手缓慢用力下压牵拉者的前脚掌，注意不要过度用力。

肌肉、韧带损伤

RICE急救法：

R- rest，休息。当出现关节扭伤、肌肉韧带拉伤的情况，休息制动是首要措施。

I- ice，冷敷。冷敷可以降低局部组织温度，使局部血管和毛细血管收缩，减轻组织局部充血或出血，有减轻疼痛，防止激发感染和血肿增大等作用。

可选用在冰袋冷敷，冷敷时间不宜太长，一般以20分钟为宜，如需长时间冷敷，应间隔1小时。

C- compression，固定加压。固定加压可避免扭伤部位发生内出血。可用弹性绷带对患者的扭伤部位进行包扎，注意不要过紧，以免影响患肢的血液循环。

E- elevation，患肢抬高。让患肢与心脏处于同一水平面，控制内出血。

如果在比赛中出现其他不适，应引起重视，必要时尽快寻求医护人员帮助。

马拉松运动常见的运动损伤

2012 年关于马拉松运动肌肉骨骼损伤的systematic review 显示：马拉松的主要损伤类型有内侧胫骨应力综合症（发生率13.6%～20%；患病率 9.5%），跟腱损伤（发生率9.1% ～ 10.9% ；患病率6.2%～9.5%），足底筋膜炎（发生率4.5%～10% ；患病率 5.2% ～ 17.5%），髌股关节综合征（患病率7.5% ～ 15.6%）。

几种常见运动损伤的康复训练策略

内侧胫骨应力综合征

01

动作要领：取坐姿，双手从脚内侧穿过脚底抓在脚外侧，一手抓脚跟，一手抓前脚掌外侧，脚呈内翻位，缓慢向前向上拉伸，直到有牵拉感，保持15~30s。

02

 

  动作要领：前后脚站立，脚尖朝前，缓慢下蹲，小腿后侧有牵拉感，保持15~30s。      

           

03

单腿跳

  

跟腱损伤

01

动作要领：面墙而立，双腿一前一后站立，将手臂抬起前臂靠在墙上, 额头枕于手上。前腿弯曲，前脚指向正前方，后腿伸直。将髋部缓缓前移, 腰部保持平直。拉伸时, 后脚的脚跟不能离地, 脚趾指向正前方或者稍稍向内。保持10~15s。

02

动作要领：双足前脚掌站在台阶上，身体保持直立，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感，保持10s，重复20次。

足底筋膜炎

                       

1

足底按摩

2

脚趾抓地

                         

                       

3

脚掌翻动-1

4

脚掌翻动-2

                         

髌股关节综合征

01

动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成约40~50cm的距离。小腿与地面垂直，大腿和小腿之间的夹角不小于90°。一般每次蹲到无法坚持为一次结束， 休息1~2分钟，然后重复进行。每天重复3~6 次为最好。

02

动作要领：侧卧于垫上，下侧腿弯曲90°，上侧腿伸直向后伸20～30°，将腿抬起。进行3组，每组重复15次，左右交替，注意保持骨盆稳定。                

马拉松常见的运动损伤主要集中在下肢，陈旧性损伤是下肢损伤的重要危险因素，对于每一位负责任的跑友来说，都应该正视跑步过程中遇到的损伤。

问题时间

在运动损伤早期即 48 小时内组织有出血倾向，应该制动不应进行运动治疗。这个观点正确吗？运动疗法最佳介入时间应该是什么时候？

参考文献

张日初,张艺宏,周志见,景杰,周剑阳.大众参加马拉松的风险防范[J].四川体育科学，2017,36（5）：9

肖梅.马拉松运动损伤的预防康复措施研究[J].南方职业教育学刊，2018,8（1）：104-105

编辑：申卫红

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