膈肌是什么肌?有上交叉 下交叉的人都该看看了!

HELLO

女士们and乡亲们

今天这篇文章主要讲的是膈肌

为什么要讲膈肌呢

是因为热心的我发现了大家的痛点

要么是圆肩驼背头前倾

要么是胯疼膝痛骨盆前倾长短腿

 

对于上交叉和下交叉综合征

我们写了不少康复手段

涉及拉伸、力量训练、手法治疗、借助小工具etc.

今天猛然发现有BUG啊！

还没写过呼吸训练呢

趁此机会

跟大家好好唠唠“喘气”这点事

毕竟你也不一定真会

一、膈肌是什么肌？

 

一块特殊肌，

 

不像别的骨骼肌那样完全受意识控制，基本是在不知不觉中工作的，而且其构造和功能都是独一无二的。

 

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

膈肌是一块呈轮辐状的扁薄阔肌，位于胸廓内部。它向上汇集成一个穹形屋顶，位于胸、腹腔之间，像一把撑起的大伞。

 

附着点大致位置

起自胸廓下口的周缘和腰椎前面：

胸骨部起自剑突后面；

肋部起自下6对肋骨和肋软骨；

腰部以左、右两个膈脚起自上2～3个腰椎。

各部肌束均止于中央的中心腱，外周是肌性部，而中央部分是腱膜。 

图片来源：运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书

膈上有三个裂孔：

在第12胸椎前方，左右两个隔脚与脊柱之间有主动脉裂孔，有主动脉和胸导管通过；

主动脉裂孔的左前上方，约在第10胸椎水平，有食管裂孔，有食管和迷走神经通过；

在食管裂孔的右前上方的中心腱内，约在第8胸椎水平的位置有腔静脉孔，内通过腔静脉。 

 

可以说它位于身体的横断面，将身体一刀切。

二、膈肌是如何“运动”的？

 

吸气时

膈肌收缩，膈穹隆下降，胸腔容积增大，压力减小。

中心腱下移使胸腔上部形成负压，空气在外界气压下进入肺部。

 

呼气时

膈肌舒张，膈穹隆上升，胸腔容积减小，压力增大。

中心腱松弛而使肺回缩，将气体挤出。

 

平静地呼吸

吸气时用到膈肌、斜角肌、肋间肌，呼气时是一个被动过程，主要是胸腔、肺部和膈肌的弹性回弹。

 

用力地呼吸

吸气时涉及到的肌肉有上后锯肌、下后锯肌、胸锁乳突肌、背阔肌、竖脊肌的部分（胸髂肋肌和颈髂肋肌）、胸小肌、胸大肌、腰方肌，呼气时需要腹肌、胸横肌、肋间内肌主动收缩。

拓展

打嗝

打嗝是因为膈肌不由自主地收缩（痉挛），空气被迅速吸进肺内，两条声带之中的裂隙骤然收窄，因而发出奇怪的声响。

 

三、膈肌的作用有哪些？

膈肌是最主要的呼吸肌；

在维持腹压中发挥重要作用；

位于核心肌群中，稳定脊柱；

膈肌收缩时帮助腹前部肌肉收缩，促进腹内排尿、通便及分娩活动；

深吸气抱住重物时（固定膈肌），膈肌帮助腹前部肌肉收缩提升腹压。

四、呼吸方式对体态的影响

 

胸式呼吸是指吸气时除膈肌收缩外，肋间外肌也会收缩，而使胸腔前后左右径均增加的并以肋骨运动为主的呼吸模式；腹式呼吸是指呼吸主要以膈肌活动来实现的呼吸模式。

 

一般呼吸中两种呼吸模式不会单独存在，而是以某一种呼吸模式为主，胸部固定时以腹式呼吸为主，腹部肌肉用力或固定时以胸式呼吸为主。

 

不良的呼吸模式是指在日常动作完成的过程中，胸式呼吸过多、腹式呼吸不能正确掌握，而导致一些不必要的病损发生。

 

长期处于不良呼吸模式状态下的人，胸肌、肋间肌甚至是颈肩部肌群代偿过多，膈肌处于过度静力曲张和易疲劳状态，胸、腹腔内压得不到正常的维持，对脊柱的稳定性产生负面影响，核心稳定性不足，膈肌在不正确的位置上会使每一次呼吸都会使背部伸展，导致腰背部的疼痛，也就出现了上交叉和下交叉综合征。

 

这个作用是相对的，呼吸错了可以使体态出现问题，而体态长期不良亦会影响到呼吸模式。举个例子，很多上班族都会出现的不良坐姿：

驼背头前伸，缩小了胸腔容积，影响到呼吸功能；骨盆后倾髋关节屈曲，会让腹腔内脏与膈肌之间的间隙减小，增加腹腔的压力，压迫膈肌，影响膈肌充分地收缩下降，这样就很可能影响了呼吸模式。

五、用腹式呼吸调节身体

 

先来一个基础版本：

图片来源：Pixabay

把腹部想象成一个皮球

用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒

经口呼出至腹壁下陷

每分钟大约有五六次即可

每日2次，每次约10分钟

 

注意：整个过程身体要保持放松状态，以吸到不能再吸，呼到不能再呼为度，腹部也要相应收缩与胀大到极点。

再来一个进阶版本：

取仰卧位，屈髋屈膝，深吸气腹部鼓起，呼气腹部收紧（可以往腹部放一本书来协助判断）。

参考文献

[法]卡莱—热尔曼;张芳译.运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书[M].北京:北京科学技术出版社,2015

李浅峰, 王尧, 司徒杏仙. 胸式呼吸训练与腹式呼吸训练对早期脑卒中患者肺功能的影响[J]. 海南医学院学报, 2013, 19(2):268-270.

王蕴琦. 胸腹式呼吸训练对上交叉综合征影响的研究[D].

朱同乐. 呼吸肌训练对运动能力的影响[J]. 科技信息, 2009(34):675-676.

编辑：石亚盟