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文章开始之前，小编首先声明，

本篇文章，绝对不是标题党，绝对。

而是小编在学习学习学习的过程中，

（重要的事情说三遍）

真的发现翘臀与腰痛这二者之间，

看似驴唇不对马嘴，

风马牛不相及，

八竿子打不着，

其实却有着千丝万缕，藕断丝连，欲拒还迎的

说不清道不明朦朦胧胧的联系。

行了，能想到的词都用上了，

下面，我们开始。

一、假性“翘臀”可能正是你腰痛的“扫把星”；

这一现象我们在之前的文章中说过，主要发生在骨盆前倾的患者身上。

这类人群，往往标配有一个令人羡慕的翘臀，看上去浑圆滚挺但实际上肌肉无力，所谓的翘臀不过是骨盆前倾的视觉假象，而伴随着此种假象的，却是真实存在的腰痛。

而且是反复发作的腰痛。

骨盆前倾“翘臀”引发腰痛的原因大致可以归类为：

1.软组织方面，

腹肌、臀肌无力，竖脊肌、髂腰肌紧张，竖脊肌自不必说，就位于我们的腰背部，而髂腰肌的紧张短缩也会在人体的腰骶部形成激痛点。这是最起初的腰痛类型；

2.腰椎关节方面，

长期的骨盆前倾会使得腰椎曲度变大，前凸增加，椎体对椎间盘的压力也会增大，加上脊柱的后纵韧带较之于前纵韧带薄弱，椎间盘也就更容易向后凸出，也就形成了鼎鼎大名的“腰椎间盘突出症”，随之而来的椎管狭窄、神经卡压等，更是加重了腰痛的表现。

3.体态方面，

骨盆前倾的同志往往不是一种症状，而是一组症状，或伴有X/O型腿，或伴有膝过伸，或伴有扁平足，或者上、下交叉并存，所有这些症状都是代偿的表现，而结果就是我们在行走、跳跃、奔跑等运动中的动作形态、运动模式都会出现这样那样的问题，到时候不只是腰痛，肩颈、膝盖、足踝等都会出现问题。

二、练出翘臀也会是腰痛的救星；

我们这里所说的翘臀，是指的真正的翘臀

——

臀肌发达，腰曲正常，

线条优美，肌肉强壮。

我们先来复习一下臀肌：

1.臀大肌

是臀部体积最大肌肉，同时质量也最大，对人体直立有着很重要的作用，含有更多的耐力型I型慢肌纤维，适于连续的耐力性运动。

臀大肌上方附着于髂骨后面臀后线，骶骨和尾骨的后面，骶结节韧带，下方移行至阔筋膜张肌髂胫束和大转子。

臀大肌是强有力的伸髋肌，是髂腰肌的拮抗肌。在背下部疼痛中常有涉及。其功能是伸展大腿，特别是在屈曲位，如爬楼梯或从座位站起时。

由起自L5，S1,S2的脊髓背根的臀下神经支配。

臀大肌疾病的患者一般会发生骶髂关节、臀沟和大腿后侧的疼痛，甚至腰痛。

2.臀中肌

起于髂骨翼外面,

止点于股骨大转子。

由臀上神经下支（L4~S1）支配。

臀中肌是大腿外侧稳定的重要结构，尤其是在单腿站立时维持骨盆的稳定，防止骨盆向对侧倾斜。主要功能是使腿部外展，同时，臀中肌的前束兼有内旋的功能，后束兼有外旋的功能，以内旋为主。

臀中肌属于薄弱肌肉，易损伤，会导致大腿外展和外旋能力下降，从而使得大腿内收内旋过多，加重髂胫束的负担，造成髂胫束综合征，不仅如此，还与髌骨损伤和踝关节扭伤等有关。臀中肌后部损伤还会出现我们之前提到的髂嵴后方到腰骶部的疼痛，临床上常见到此种情况。

3.臀小肌

起点：前、下臀线之间的髂骨外面

止点：股骨大转子前缘

臀小肌位于臀中肌的深部稍前方。它们是外展髋关节的原动肌。臀小肌和臀中肌都呈扇形排列，都附着于相邻位置的相同骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用类似。此外。臀小肌还能屈曲和内旋髋关节，并能像臀中肌一样维持着在行走时骨盆位置的稳定作用。

臀小肌很少单一损伤，而是与梨状肌、臀中肌、股外侧肌、腓骨肌、腰方肌和臀大肌伴随损伤。有时也会引起骶髂关节错位，应给予矫正。

我们可以惊讶的发现

——

大、中、小臀肌都和腰痛有关系。

这绝对不是巧合！

我们接着可以来分析一下原因：

1.久坐腰痛，久坐状态下，屈髋肌——髂腰肌短缩紧张，相应的伸髋肌——臀大肌就会松弛无力，现在人们对于髂腰肌的松解已经越来越重视，但却忽视了臀大肌的强化。我们的身体已经长久习惯于屈髋状态，而臀大肌的松弛——伸髋无力，更是加重了此种状态，长久的松解髂腰肌，只是解决了矛盾的一方面，并没有解决矛盾的另一方面。

2.走路腰痛，这就要提提臀中肌和臀小肌了，二者可以在行走中维持骨盆的稳定，我们经常看到某些人走路“扭屁股”——其实也许不是故意“搔首弄姿”，而是她们的臀中肌臀小肌无力，所以走路才会扭腰摆跨，这并不是她们想控制就能控制得了的。

而长久如此步行，并不只是肌肉损伤的表现，还可能会成为肌肉进一步损伤的原因——是一个恶性循环。这种类似“鸭步”的步态，会使得腰背臀部的肌肉不正当运动，不只是“多干活”，还是“干错活”，久而久之，腰背痛自然就发生了。

细心的朋友会发现，

我们所说的臀肌的问题，

都是由臀肌无力引起的，

所以，

腰痛患者强化臀肌就显得至关重要！

而如果不对臀肌进行强化。

患者的腰痛，迟早会复发。

1.臀大肌的强化；

①深蹲翘臀利器，动作标准要注意。

双脚分开，宽于髋，窄于肩，脚尖打开5~10度，下蹲时膝盖朝向第二脚趾的方向。先屈髋，再屈膝。先屈髋，再屈膝。先屈髋，再屈膝。后背保持挺直，颈椎不要前伸。蹲到与地面平行即可，慢慢伸膝，感受臀肌的收缩。当然，深蹲也有很多的变化和进阶，大家可以视情况自行选择。

②臀桥是个法宝，负重效果更好；

屈髋屈膝，仰卧位，利用臀肌收缩的力量将臀部抬离床面，使得大腿、腹部呈一条直线。可以在腹部放置一个重物，一本大部头的书，或者小桶矿泉水，更能够感受到臀肌的收缩力量。

2.臀中、小肌的强化；

①侧卧外展腿部，注意保持上身挺直，腿部伸直往上方抬起，身体始终保持处在一个平面上。

②“蚌式”也是个很好的动作，以骨盆和双脚足踝为定点，以膝关节为动点，做“蚌式”的开合动作即可。还可以在双膝之间用弹力带加大阻力进行练习。

以上锻炼，均可以在动作时呼气，保持核心稳定，停止时吸气，注意不要屏气。

小编可以基本肯定地说：几乎所有的腰痛患者，都可以通过臀肌的锻炼得到缓解！

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下面，我们开始。

一、假性“翘臀”可能正是你腰痛的“扫把星”；

这一现象我们在之前的文章中说过，主要发生在骨盆前倾的患者身上。

这类人群，往往标配有一个令人羡慕的翘臀，看上去浑圆滚挺但实际上肌肉无力，所谓的翘臀不过是骨盆前倾的视觉假象，而伴随着此种假象的，却是真实存在的腰痛。

而且是反复发作的腰痛。

骨盆前倾“翘臀”引发腰痛的原因大致可以归类为：

1.软组织方面，

腹肌、臀肌无力，竖脊肌、髂腰肌紧张，竖脊肌自不必说，就位于我们的腰背部，而髂腰肌的紧张短缩也会在人体的腰骶部形成激痛点。这是最起初的腰痛类型；

2.腰椎关节方面，

长期的骨盆前倾会使得腰椎曲度变大，前凸增加，椎体对椎间盘的压力也会增大，加上脊柱的后纵韧带较之于前纵韧带薄弱，椎间盘也就更容易向后凸出，也就形成了鼎鼎大名的“腰椎间盘突出症”，随之而来的椎管狭窄、神经卡压等，更是加重了腰痛的表现。

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骨盆前倾的同志往往不是一种症状，而是一组症状，或伴有X/O型腿，或伴有膝过伸，或伴有扁平足，或者上、下交叉并存，所有这些症状都是代偿的表现，而结果就是我们在行走、跳跃、奔跑等运动中的动作形态、运动模式都会出现这样那样的问题，到时候不只是腰痛，肩颈、膝盖、足踝等都会出现问题。

二、练出翘臀也会是腰痛的救星；

我们这里所说的翘臀，是指的真正的翘臀

——

臀肌发达，腰曲正常，

线条优美，肌肉强壮。

我们先来复习一下臀肌：

1.臀大肌

是臀部体积最大肌肉，同时质量也最大，对人体直立有着很重要的作用，含有更多的耐力型I型慢肌纤维，适于连续的耐力性运动。

臀大肌上方附着于髂骨后面臀后线，骶骨和尾骨的后面，骶结节韧带，下方移行至阔筋膜张肌髂胫束和大转子。

臀大肌是强有力的伸髋肌，是髂腰肌的拮抗肌。在背下部疼痛中常有涉及。其功能是伸展大腿，特别是在屈曲位，如爬楼梯或从座位站起时。

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臀大肌疾病的患者一般会发生骶髂关节、臀沟和大腿后侧的疼痛，甚至腰痛。

2.臀中肌

起于髂骨翼外面,

止点于股骨大转子。

由臀上神经下支（L4~S1）支配。

臀中肌是大腿外侧稳定的重要结构，尤其是在单腿站立时维持骨盆的稳定，防止骨盆向对侧倾斜。主要功能是使腿部外展，同时，臀中肌的前束兼有内旋的功能，后束兼有外旋的功能，以内旋为主。

臀中肌属于薄弱肌肉，易损伤，会导致大腿外展和外旋能力下降，从而使得大腿内收内旋过多，加重髂胫束的负担，造成髂胫束综合征，不仅如此，还与髌骨损伤和踝关节扭伤等有关。臀中肌后部损伤还会出现我们之前提到的髂嵴后方到腰骶部的疼痛，临床上常见到此种情况。

3.臀小肌

起点：前、下臀线之间的髂骨外面

止点：股骨大转子前缘

臀小肌位于臀中肌的深部稍前方。它们是外展髋关节的原动肌。臀小肌和臀中肌都呈扇形排列，都附着于相邻位置的相同骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用类似。此外。臀小肌还能屈曲和内旋髋关节，并能像臀中肌一样维持着在行走时骨盆位置的稳定作用。

臀小肌很少单一损伤，而是与梨状肌、臀中肌、股外侧肌、腓骨肌、腰方肌和臀大肌伴随损伤。有时也会引起骶髂关节错位，应给予矫正。

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这绝对不是巧合！

我们接着可以来分析一下原因：

1.久坐腰痛，久坐状态下，屈髋肌——髂腰肌短缩紧张，相应的伸髋肌——臀大肌就会松弛无力，现在人们对于髂腰肌的松解已经越来越重视，但却忽视了臀大肌的强化。我们的身体已经长久习惯于屈髋状态，而臀大肌的松弛——伸髋无力，更是加重了此种状态，长久的松解髂腰肌，只是解决了矛盾的一方面，并没有解决矛盾的另一方面。

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细心的朋友会发现，

我们所说的臀肌的问题，

都是由臀肌无力引起的，

所以，

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而如果不对臀肌进行强化。

患者的腰痛，迟早会复发。

1.臀大肌的强化；

①深蹲翘臀利器，动作标准要注意。

双脚分开，宽于髋，窄于肩，脚尖打开5~10度，下蹲时膝盖朝向第二脚趾的方向。先屈髋，再屈膝。先屈髋，再屈膝。先屈髋，再屈膝。后背保持挺直，颈椎不要前伸。蹲到与地面平行即可，慢慢伸膝，感受臀肌的收缩。当然，深蹲也有很多的变化和进阶，大家可以视情况自行选择。

②臀桥是个法宝，负重效果更好；

屈髋屈膝，仰卧位，利用臀肌收缩的力量将臀部抬离床面，使得大腿、腹部呈一条直线。可以在腹部放置一个重物，一本大部头的书，或者小桶矿泉水，更能够感受到臀肌的收缩力量。

2.臀中、小肌的强化；

①侧卧外展腿部，注意保持上身挺直，腿部伸直往上方抬起，身体始终保持处在一个平面上。

②“蚌式”也是个很好的动作，以骨盆和双脚足踝为定点，以膝关节为动点，做“蚌式”的开合动作即可。还可以在双膝之间用弹力带加大阻力进行练习。

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