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关于崴脚这件事，许多小伙伴们会发现——一旦有了第一次崴了之后，这个脚踝就会经常性的崴到，根本停不下来。甚至在平坦的地面上走路都会崴脚，频率之高实在超出了我们的想象。

这不是错觉也不是妄想症、迫害狂，而的的确确是一个运动解剖学上的现象。

崴脚是我们生活中的俗称，它的学名叫做“踝关节扭伤”。是由于一些不可抗的外力导致的踝关节的韧带、肌腱、关节囊撕裂、破损的伤病。在运动损伤中属于极其容易发生的伤病。而踝关节反复扭伤问题则称为慢性踝关节不稳。

本篇文章我们就一起聊聊那些崴脚的姿势。

崴脚分为内翻扭伤和外翻扭伤两种。

由于我们骨骼的位置和形状的原因，一般我们的崴脚都是内翻扭伤。也就是下图中的这种扭伤。这种扭伤最容易伤害的是我们的踝关节三角韧带，严重的会造成跖骨骨折。

一旦出现内翻扭伤，应立即停止运动，且在24小时之内冷敷处理，防止红肿，24小时后进行每天5-6次的，每次5-10分钟热敷。一般情况下需要休息2到3周才能痊愈。

外翻崴脚很少见，但是后果很严重。一般来说外翻扭伤通常会伴随着胫骨内踝的骨折。一旦发生外翻扭伤应立即固定踝关节然后迅速就医。

很不幸的是，无论是内翻还是外翻扭伤都会降低我们韧带和肌腱的强度，这也是为什么一旦第一次崴脚之后，第二次崴脚就会来得太快就像龙卷风。

此时，病情就进入了慢性踝关节不稳状态。

慢性踝关节不稳定有机械性和功能性两种情况。

机械性不稳：指患者踝关节有不稳定症状，同时表现为踝关节活动性超过正常运动范围，大部分人认为是当一侧出现超过10mm前移或者两边的位移超过3mm，就是力学不稳的表现；

而功能性不稳是指踝关节活动度并没有超过正常的生理范围，但在伤后长时间里，能感到踝关节移位，经常出现脚打软，易反复扭伤等症状。

其中，踝关节外侧韧带断裂松弛是机械性不稳定主要原因。

功能性不稳定则和很多因素有关。如来自神经的（本体感受、反射和肌肉反应时间）、肌肉的（力量、动力和耐力）和力学的（侧面韧带松弛），这几个方面都会影响出现功能性不稳，如腓骨肌无力等。另外距下关节不稳定也是其中一个原因。

 

踝关节扭伤可诱发机械性不稳，肌肉生长不足和功能性不稳。机械性不稳和功能性不稳的关联到目前还不是很清楚。功能性不稳导致重复扭伤可能会导致力学性不稳。机械性不稳和功能性不稳可能是连续的，这两个不适可一起发生。持续的重复发生疼痛，使这两种不稳同时出现。不考虑临床症状，慢性侧副韧带不稳综合症多数是机械性和功能性不稳的联合出现。

 

治疗：

对于慢性踝关节不稳患者，可首先尝试保守治疗，如增大关节活动度训练、增强肌肉力量训练、改善平衡训练、提高本体感觉的训练，必要时可使用括绷带包扎、支具等。

1、肌肉训练

增加踝关节的关键活动度和其附近肌肉的肌力，以改善其不稳；

足踝的关节活动度训练：被动踝关节背屈、跖屈、内翻、外翻练习

肌力训练：抗阻背屈、掌屈、内翻、外翻练习，屈膝，单腿蹲起练习；

2、平衡训练

增强本体感觉，当踝关节损伤后，本体感觉会消失，即使踝关节疼痛消失后，本体感觉也不会复原，因此我们应注重训练本体感觉，而本体感觉的训练在不稳定的支撑面上进行效果最好；

平衡垫、平衡板练习、瑜伽球训练等，都可以达到不错的效果；

需要注意的是，此项训练也许不如肌力训练简单明了见效快，但是对于优化踝关节的稳定性至关重要，相信只要坚持下来，都会得到比较明显的改善。

3、采用踝关节托架和贴布提供额外的稳定；

关于足踝崴伤的知识，本文由于时间和水平关系，就暂且叙述到这里。

加拿大的关秉俊老师对于足踝康复研究深入，经验丰富，观点新颖。

"万恶淫为首，足踝很无辜"

"结构动态诊疗法的观点不会把足踝看得太“邪恶”，足踝在很多时候是个“受害者”，因为结构受害而失去应有的正常功能，不得已而对膝关节乃至骨盆和脊柱的功能结构产生影响……

其实，生活中很少有人知道如何正确地维护足踝的功能结构，足疗店的服务达不到治疗和护理的技术要求，有些操作违逆生理，反而会造成损害！

我会从足踝的生理出发，揭示足踝功能障碍的结构性原因，分享我对维护足踝正常功能的心得体会，治疗套路，如何运用这个套路，治疗足跟痛/足底筋膜炎/跟腱伤，踝关节扭伤以及𧿹外翻疼痛……"

欲知内容几何，我们直播间详述。

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这不是错觉也不是妄想症、迫害狂，而的的确确是一个运动解剖学上的现象。

崴脚是我们生活中的俗称，它的学名叫做“踝关节扭伤”。是由于一些不可抗的外力导致的踝关节的韧带、肌腱、关节囊撕裂、破损的伤病。在运动损伤中属于极其容易发生的伤病。而踝关节反复扭伤问题则称为慢性踝关节不稳。

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崴脚分为内翻扭伤和外翻扭伤两种。

由于我们骨骼的位置和形状的原因，一般我们的崴脚都是内翻扭伤。也就是下图中的这种扭伤。这种扭伤最容易伤害的是我们的踝关节三角韧带，严重的会造成跖骨骨折。

一旦出现内翻扭伤，应立即停止运动，且在24小时之内冷敷处理，防止红肿，24小时后进行每天5-6次的，每次5-10分钟热敷。一般情况下需要休息2到3周才能痊愈。

外翻崴脚很少见，但是后果很严重。一般来说外翻扭伤通常会伴随着胫骨内踝的骨折。一旦发生外翻扭伤应立即固定踝关节然后迅速就医。

很不幸的是，无论是内翻还是外翻扭伤都会降低我们韧带和肌腱的强度，这也是为什么一旦第一次崴脚之后，第二次崴脚就会来得太快就像龙卷风。

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慢性踝关节不稳定有机械性和功能性两种情况。

机械性不稳：指患者踝关节有不稳定症状，同时表现为踝关节活动性超过正常运动范围，大部分人认为是当一侧出现超过10mm前移或者两边的位移超过3mm，就是力学不稳的表现；

而功能性不稳是指踝关节活动度并没有超过正常的生理范围，但在伤后长时间里，能感到踝关节移位，经常出现脚打软，易反复扭伤等症状。

其中，踝关节外侧韧带断裂松弛是机械性不稳定主要原因。

功能性不稳定则和很多因素有关。如来自神经的（本体感受、反射和肌肉反应时间）、肌肉的（力量、动力和耐力）和力学的（侧面韧带松弛），这几个方面都会影响出现功能性不稳，如腓骨肌无力等。另外距下关节不稳定也是其中一个原因。

 

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1、肌肉训练

增加踝关节的关键活动度和其附近肌肉的肌力，以改善其不稳；

足踝的关节活动度训练：被动踝关节背屈、跖屈、内翻、外翻练习

肌力训练：抗阻背屈、掌屈、内翻、外翻练习，屈膝，单腿蹲起练习；

2、平衡训练

增强本体感觉，当踝关节损伤后，本体感觉会消失，即使踝关节疼痛消失后，本体感觉也不会复原，因此我们应注重训练本体感觉，而本体感觉的训练在不稳定的支撑面上进行效果最好；

平衡垫、平衡板练习、瑜伽球训练等，都可以达到不错的效果；

需要注意的是，此项训练也许不如肌力训练简单明了见效快，但是对于优化踝关节的稳定性至关重要，相信只要坚持下来，都会得到比较明显的改善。

3、采用踝关节托架和贴布提供额外的稳定；

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其实，生活中很少有人知道如何正确地维护足踝的功能结构，足疗店的服务达不到治疗和护理的技术要求，有些操作违逆生理，反而会造成损害！

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