现代生活节奏快,工作压力大
失眠几乎成了普遍性问题
各种治疗失眠的方法层出不穷
你是否也因为失眠而尝试过下面这些“妙方”
安神食物
据说睡前一杯牛奶/一杯红酒/一个苹果可以有效助眠,然而这真的不是吃货们为吃而找的借口?

数羊
“数羊”可是一个历史悠久的治失眠之法。据说此法使用时要紧闭双眼,保持心中安定,默数“一只羊、两只羊、三只羊……蒸羊羔蒸熊掌蒸鹿尾儿烧花鸭烧雏鸡烧子鹅”

洗热水澡
据说洗热水澡可以打开毛细血管,舒缓人体紧张的肌肉,在心理上起到镇定、安神的作用。不过,洗完澡更加兴奋的一定不是小编一个人!

听音乐看小说看电影
小编私以为,不如把“音乐/小说/电影”换成“英语听力/数学课本/phython自学视频”或许会更有效……

失眠实在是一个复杂而综合的问题,到目前为止,还没有人能找到一种对所有失眠都有效的方法,我们还在不断寻找和尝试的路上。
今天我们分享一个使用set训练解决失眠的小案例,也尝试分析一下其中原理,希望为大家提供一条缓解甚至摆脱失眠的思路。
第一次见到董小姐,她的姓氏,与她周身的气质,都令我想起宋冬野的歌曲——《董小姐》。
董小姐
你从没忘记你的微笑
……
在五月的早晨终于丢失了睡眠
所以那些可能都不是真的董小姐
你才不是一个没有故事的女同学
……
跟我走吧 董小姐
躁起来吧 董小姐
董小姐是一位从事设计工作的女性。“设计就是艺术创造啊,难怪董小姐看起来有一种与众人不同的灵气。”我暗自想到。
董小姐一直在微笑着与我对话,可她的笑容中却难掩疲惫。我询问她前来的原因,了解到,长时间的伏案设计工作使她肩颈周围不适,左肩时时酸痛。但困扰她最深的还不是这个问题,而是已有两年的失眠问题。
睡眠本来应该是一件令人放松的事情,可对于董小姐而言,反而成为了一件极大的负担。在过去的两年多时间里,每天晚上10点多就躺在床上,但要到凌晨3点才能睡着,夜夜如此。
各种传说对失眠有效的方法她都试验过了,数羊是越数越清醒,葡萄酒也没有什么实际效用,至于睡前泡脚、洗热水澡等等方法,能使身体舒服一点,可失眠依旧。
最近一段时间,董小姐还出现了耳鸣的现象。越是夜深人静的时候,耳朵里的响声越严重。甚至白天耳中也嗡嗡响,严重影响了她的工作和生活。
针对董小姐的状况,我为她进行了全身评估,确定她主要需要解决的问题有以下两点:
1、失眠
2、颈椎稳定性不足
3、上交叉综合症
在设定初期康复计划时,我将处理的着重点放在肩颈问题上。虽然失眠是最困扰董小姐的问题,但可能引起失眠的原因太多,我对解决董小姐的失眠症状并没有很大信心。
出乎我意料的是,仅仅做了三次运动训练,董小姐十分惊喜地向我反应,现在入睡比以前容易多了,虽然还没能达到“传说中的”一沾枕头就入睡,但也能做到躺一会儿就较快入睡,不会像以前一样睁着眼到凌晨。
这样好的效果也实在出乎我意料
那么,究竟是什么因素
对缓解董小姐的失眠起到了如此好的效果呢?
经过一番仔细的思考,我猜想,或许是使用set悬吊打开胸椎灵活度,建立上胸段根基的正确序列在其中起到了至关重要的作用。
其中的原理是什么呢?
交感神经过度兴奋导致的神经元疲劳是造成失眠的原因之一,而胸椎处交感神经分布密集,胸椎错位致使交感神经过度兴奋。
我们通过set悬吊来帮助董小姐打开胸椎灵活度,可以有效缓解交感神经过度兴奋,从而对她的失眠症状起到了很好的改善作用。
(关于打开胸椎灵活度的更多方法,我将在下一篇文章中进行分享)

植物神经分为两种,交感神经和副交感神经。交感神经在胸椎处分布密集,副交感神经在骨盆处分布密集。
交感神经控制兴奋,副交感神经使人平静。人体在正常情况下,功能相反的交感和副交感神经处于相互制约平衡中,很好地协调和控制身体的生理活动。如果植物神经系统的平衡被打破,那么便会出现各种各样的功能障碍。
如果交感神经太旺盛,副交感神经过低,就容易出现焦虑失眠的状况。反之,则情绪容易陷入低落。
如前面所说,交感神经过度兴奋,会导致神经元疲劳,从而引起失眠。同时,神经元异常还可能造成耳鸣、惧光等问题(这也许是董小姐耳鸣的原因)。
对于神经元疲劳的问题,可以通过补充养分、增加氧气含量和减少对神经元的刺激等方面来缓解。
因此,我嘱咐董小姐在日常生活中要注意以下几点:
改善饮食习惯,多吃富含蛋白质、维生素B族和维生素E、C的食物。
坚持锻炼身体,多参加户外活动可以增加身体对氧气的摄入,缓解神经元疲劳的问题。
身体自有一套稳定的生物钟,一旦被打乱,再恢复就需要比较长的时间。因此我们要养成固定的睡眠习惯,每天都在确定的时间起床和入睡(如果短时间难以入睡,至少在固定的时间要躺在床上)。
坚持一段时间,身体也会慢慢适应,到了确定的时间身体自然会入睡和醒来。
情绪和身体总是互相影响的。经常跟朋友们见见面,使自己处于好的人际关系氛围中,放松心情,保持情绪上的稳定。
除了失眠之外,颈肩不适也是董小姐的一个很大困扰。
针对她肩颈不适的状况,我们首先采取手法松解紧张的双侧胸锁乳突、胸小肌、斜角肌。并配合运动训练进行拉伸和力量强化,主要强化颈椎深层肌群和肩袖周围力量。
我为董小姐设计了一系列运动康复方案:
强化颈椎深层肌群和肩袖周围力量。

1) 处于仰卧位,臀部弯曲45度且膝盖屈曲90度
2) 将手动式血压计或者“稳定器”置于枕骨下位置使用,并充气至20mmHg压力,口头指示受试者弯曲他们的头部(如同“点头”的动作),实现颅颈屈曲运动
3) 注意:如果胸锁乳突肌和前斜角肌的刺激明显和/或头部缩回而非颅颈屈曲,则此运动被视为错误的

1) 俯卧,双腿伸直,手臂伸直向前伸展
2) 将镭射灯放在额头中央,对准投影在地面上的标识(距离60cm),患者轻微拉伸颈部,颅颈区域保持在中间位置(光投射在目标上
3) 保持1~2分钟,同时保持激光的位置
Set悬吊胸锁乳突肌、斜角肌拉伸以及上斜方肌、胸大小肌的拉伸。

虽然上述手法松解双侧胸锁乳突/胸小肌/斜角肌、颈椎深层肌群和肩袖周围力量训练以及set悬吊胸锁乳突肌、斜角肌拉伸以及上斜方肌、胸大小肌的拉伸等方法是为处理她颈肩不适而设计的,但这是否也对改善失眠有帮助呢?
例如,我在一篇文献中读到,运动训练可以使人体骨骼肌分泌多种细胞因子,对机体内环境起到调节作用。
那么是否在进行康复训练时,也帮助改善了董小姐的整体内分泌系统,进而缓解其失眠问题。在此我仅能提出猜想,希望在今后的学习和实践中进一步研究总结,也欢迎各位同行在评论区与我多多交流。
我们在反复强调,人的身体是一个整体,对于任何症状都不能割裂开来看。因此,树立整体观念,往往能让我们在治疗和学习的过程中起到事半功倍的效果。
针对董小姐的情况,除了上述训练,我还教给她一套调整呼吸模式的方法(详细方法已在我之前的出文【科普分享】呼吸对了你就瘦了——神奇的三段式呼吸法中有详细说明,在此不再赘述)。这也是基于“把身体看做一个整体的理念”。毕竟,呼吸是一切的基础。
在第三次调理与康复后,董小姐的肩颈几乎再没有不适感。而失眠问题的缓解,更是使得董小姐精神大振,看起来十分开朗乐观、充满活力。看到她的生活开始逐步好转,我也从中体会到了工作的价值和快乐。
最后,化用《董小姐》这首歌中的两句歌词,作为我对她的祝福吧。
原歌词是,
你从没忘记你的微笑
在五月的早晨终于丢失了睡眠
而我希望对我的董小姐说,
我从没忘记你的微笑
愿你在这个六月的找回丢失的睡眠。
作者介绍
黄小丫,毕业于上海复旦大学医学院,曾先后工作于上海市第九人民医院和上海市同济医院,美国瑜伽联盟认证理疗瑜伽导师,普拉提认证导师,擅长高低肩、骨盆歪斜和长短腿等体态矫正、脊柱侧弯矫正训练和女性产后康复训练。
脊椎康复:头颈肩腰背髋膝踝疼痛劳损
形体矫正:脊柱侧弯、圆肩驼背、XO型腿
运动损伤:网球肘、跑步膝、韧带损伤、踝扭伤
盆底康复:盆底功能障碍、漏尿、脏器下垂
脏腑调理:内分泌紊乱、消化不良、焦虑失眠
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