对于长期伏案作业的现代人来说，
“久坐”已经成为危害健康的头号凶手。
久坐的危害都有哪些呢？
身材肥胖变形
全身肌肉僵硬疼痛
脑供血不足导致头晕易疲惫
导致直肠附近静脉丛淤血、扩张和屈曲形成静脉团——俗称：痔疮！
然而，你是否相信
「久坐」可能使臀部肌肉「失去记忆」！
这就是广泛发作但低调无名的
▲
「臀肌失忆症」
什么是「臀肌失忆症」Gluteal Amnesia 呢？
根据英国《每日邮报》报道：
人坐下后臀肌会放松，若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。医学上把这称作“臀肌失忆症”。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他地方的功能。
▲
造成「臀肌失忆症」的原因
究竟是什么原因导致我们的PP「失去记忆」了呢？
要解释这一点，我们需要先来看看臀部的解剖结构
我们知道，臀部肌肉主要有臀大肌、臀小肌和臀中肌，它们负责控制臀部和膝盖的运动。
具体来说，臀肌的作用有：
▼ 髋关节伸展
▼ 髋关节外展
▼ 使身体保持直立
▼ 髋关节外旋和内旋
▼ 对齐股骨、髌骨和胫骨
▼ 在行走和跑步中保持骨盆处于中立位
▼ 通过附着的胸腰筋膜稳定腰部和骶髂关节
那么，如果你长期久坐，臀肌得不到使用，这就增加臀肌「失忆」。屈髋肌变得更紧，反过来导致臀肌互相抑制，过度活跃的屈髋肌造成臀肌失活，引起臀肌失忆。
除久坐外，下交叉体态也是引起臀肌失忆的一个重要原因。
如图所示，臀肌薄弱会导致肌肉力量失衡，造成骨盆前倾；反过来，骨盆前倾又会加剧这种不平衡，这是一个恶性循环。
相应的，我们可以通过增加骨盆稳定性来减少膝盖痛和背痛。而增加骨盆稳定性的训练也就意味着对臀肌的训练，使骨盆恢复到中立位，臀肌也能有效地激活和使用。
当然，引起臀肌失忆的原因还有很多，我们列举如下：
▼ 太多的股四头肌主导运动
▼ 腹部肌肉训练不当
▼ 软组织粘连
▼ 跳跃着陆姿势错误
▼ 膝盖或腰背部疼痛
▲
「臀肌失忆症」的症状
那么
我们怎么知道自己患上「臀肌失忆症」呢？
难道要温柔并深情款款地抚摸着自己的PP
问它
还是来点靠谱的建议吧
我们需要了解下「臀肌失忆症」都有哪些症状
「臀部失忆症」的典型特征是在做臀部训练时，腿筋有紧张的感觉。这是因为，如果你的臀肌太弱，其他肌肉（伸髋肌、屈髋肌、髋外展机等）就会代替臀肌来完成本该由臀肌完成的动作，即我们所谓的“代偿”，大腿后侧替代臀部承担过多的责任，这会给我们的膝盖、腹股沟和腰部造成更大的压力。
更重要的是，「臀肌失忆症」还是多部位疼痛的元凶。这里有一个案例：
美国俄亥俄州卫克斯纳医疗中心理疗师克里斯·科尔巴说，有一次，他接诊了一个长跑训练时出现膝盖疼痛的病人。检查分析后，科尔巴发现，病人膝盖疼痛的根源在于臀肌力量太弱。
除了引起膝痛，「臀肌失忆症」还可能导致腰痛、前髋关节痛等。这也是为什么对于许多腰痛的患者，我们都要反复强调臀肌训练的重要性。
▼ 腰痛：如果臀大肌不足以支持臀部伸展时，过度的腰椎伸展可能会导致背部疼痛
▼ 前髋关节痛：如果腘绳肌没有被激活，不良生物力学可能导致髋关节疼痛
概括来说就是：
无论是由于缺乏使用（长期久坐）还是姿势缺陷（骨盆前倾）造成的臀肌失忆症，都意味着身体“忘记”或不能正确激活臀肌，这将增加膝盖、腰部甚至肩部的负担。与臀肌失忆症相关的常见损伤有髌骨股骨疼痛综合征、髂胫带综合征、椎间盘突出和梨状肌综合征等。
了解了「臀肌失忆症」的原因和症状后
大家最想知道的就是下面这点了
▲
「臀肌失忆症」的改善训练
可以参考以下八项练习动作——
▼ 第一项：单腿髋部上举
动作要点：
Step 1 注意力集中于收缩臀肌，保持脚趾向上
Step 2 以8-12个上举为一组，单边进行2-3组
▼ 第二项：箭步蹲
动作要点：
Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌
Step 2 以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组
▼ 第三项：侧蹲
动作要点：
Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌
▼ 第四项：弹力带行走
动作要点：
Step 1 双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部）
Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习
进阶版
你也可以将弹力带绑在大腿位置
这将改变臀部拉力的角度
继续进阶版
X型弹力带行走
▼ 第五项：单腿上台阶
动作要点：
Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌
Step 2 以10-12个动作为一组，进行两组训练
▼ 第六项：髋部伸展
Step 1 仰卧，双脚放在健身球上，双臂打开放于身体两侧，掌心向上
Step 2 将臀部尽可能抬高离开地面，此时脚、膝盖、臀部、肩膀应形成一条直线
Step 3 保持上半身挺直，弯曲膝盖将求拉向身体
Step 4 伸展双腿、降低臀部回到起始位置
Step 5 以10-12个动作为一组，进行两组训练
▼ 第七项：弓步练习
Step 1 站立，双脚分开与肩同宽
Step 2 一只脚向前迈出（脚趾朝向正前方），下蹲。身体要保持中立，不要过度前倾或后仰，重心落在后脚跟上
Step 3 前脚用力将身体推回到起始位置
Step 4 换边练习
▼ 第八项：臀桥
Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧
Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置
除了这些专项训练，想要预防「臀肌失忆症」，还需要注意以下几点：
永远记住，预防是最好的治疗！
▼ 多站少坐，定期站立和行走。老话说“站着说话不腰疼”，还是很有几分道理的
▼ 按摩髋部屈肌：特别是运动前后，用泡沫轴按摩髋部屈肌是很好的方法
▼ 收缩你的臀部：这项练习随时都可以进行——悄悄地、旁若无人地收缩你的臀部
转发给你身边长期久坐、被腰痛困扰的朋友吧！
让你的关心更专业
请把文章分享到朋友圈哦~
Reference
1. https://www.shapefit.com/exercise/gluteal-amnesia.html
2. https://cathe.com/gluteal-amnesia/
3. https://www.physiospot.com/opinion/my-favourite-gluteal-activation-exercises/
4. http://www.active.com/cycling/articles/11-exercises-to-boost-hip-strength
5. http://womensrunning.competitor.com/2017/04/strength-training/6-moves-wake-up-glutes-hamstrings_73965#GUS7HrhYKm6P1tAh.97
脊椎康复：头颈肩腰背髋膝踝疼痛劳损
形体矫正：脊柱侧弯、圆肩驼背、XO型腿
运动损伤：网球肘、跑步膝、韧带损伤、踝扭伤
盆底康复：盆底功能障碍、漏尿、脏器下垂
脏腑调理：内分泌紊乱、消化不良、焦虑失眠
想成为治痛高手？当然是跟名师学习！
【学习通知】10月23日-10月25日/朱国苗/腰骨盆系统评估与精准康复高级班
【学习通知】10月26-28日/朱国苗/下肢部系统评估与精准康复治疗高级班
（点击下图放大）
IP卡
狗仔卡
2017-10-14 11:22:51
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡