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功能介绍

对于长期伏案作业的现代人来说，

“久坐”已经成为危害健康的头号凶手。

久坐的危害都有哪些呢？

身材肥胖变形

全身肌肉僵硬疼痛

脑供血不足导致头晕易疲惫

导致直肠附近静脉丛淤血、扩张和屈曲形成静脉团——俗称：痔疮！

然而，你是否相信

「久坐」可能使臀部肌肉「失去记忆」！

这就是广泛发作但低调无名的

▲

「臀肌失忆症」

什么是「臀肌失忆症」Gluteal Amnesia 呢？

根据英国《每日邮报》报道：

人坐下后臀肌会放松，若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。医学上把这称作“臀肌失忆症”。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他地方的功能。

▲

造成「臀肌失忆症」的原因

究竟是什么原因导致我们的PP「失去记忆」了呢？

要解释这一点，我们需要先来看看臀部的解剖结构

我们知道，臀部肌肉主要有臀大肌、臀小肌和臀中肌，它们负责控制臀部和膝盖的运动。

具体来说，臀肌的作用有：

▼ 髋关节伸展

▼ 髋关节外展

▼ 使身体保持直立

▼ 髋关节外旋和内旋

▼ 对齐股骨、髌骨和胫骨

▼ 在行走和跑步中保持骨盆处于中立位

▼ 通过附着的胸腰筋膜稳定腰部和骶髂关节

那么，如果你长期久坐，臀肌得不到使用，这就增加臀肌「失忆」。屈髋肌变得更紧，反过来导致臀肌互相抑制，过度活跃的屈髋肌造成臀肌失活，引起臀肌失忆。

除久坐外，下交叉体态也是引起臀肌失忆的一个重要原因。

如图所示，臀肌薄弱会导致肌肉力量失衡，造成骨盆前倾；反过来，骨盆前倾又会加剧这种不平衡，这是一个恶性循环。

相应的，我们可以通过增加骨盆稳定性来减少膝盖痛和背痛。而增加骨盆稳定性的训练也就意味着对臀肌的训练，使骨盆恢复到中立位，臀肌也能有效地激活和使用。

当然，引起臀肌失忆的原因还有很多，我们列举如下：

▼ 太多的股四头肌主导运动

▼ 腹部肌肉训练不当

▼ 软组织粘连

▼ 跳跃着陆姿势错误

▼ 膝盖或腰背部疼痛

▲

「臀肌失忆症」的症状

那么

我们怎么知道自己患上「臀肌失忆症」呢？

难道要温柔并深情款款地抚摸着自己的PP

问它

还是来点靠谱的建议吧

我们需要了解下「臀肌失忆症」都有哪些症状

「臀部失忆症」的典型特征是在做臀部训练时，腿筋有紧张的感觉。这是因为，如果你的臀肌太弱，其他肌肉（伸髋肌、屈髋肌、髋外展机等）就会代替臀肌来完成本该由臀肌完成的动作，即我们所谓的“代偿”，大腿后侧替代臀部承担过多的责任，这会给我们的膝盖、腹股沟和腰部造成更大的压力。

更重要的是，「臀肌失忆症」还是多部位疼痛的元凶。这里有一个案例：

美国俄亥俄州卫克斯纳医疗中心理疗师克里斯·科尔巴说，有一次，他接诊了一个长跑训练时出现膝盖疼痛的病人。检查分析后，科尔巴发现，病人膝盖疼痛的根源在于臀肌力量太弱。

除了引起膝痛，「臀肌失忆症」还可能导致腰痛、前髋关节痛等。这也是为什么对于许多腰痛的患者，我们都要反复强调臀肌训练的重要性。

▼ 腰痛：如果臀大肌不足以支持臀部伸展时，过度的腰椎伸展可能会导致背部疼痛

▼ 前髋关节痛：如果腘绳肌没有被激活，不良生物力学可能导致髋关节疼痛

概括来说就是：

无论是由于缺乏使用（长期久坐）还是姿势缺陷（骨盆前倾）造成的臀肌失忆症，都意味着身体“忘记”或不能正确激活臀肌，这将增加膝盖、腰部甚至肩部的负担。与臀肌失忆症相关的常见损伤有髌骨股骨疼痛综合征、髂胫带综合征、椎间盘突出和梨状肌综合征等。

了解了「臀肌失忆症」的原因和症状后

大家最想知道的就是下面这点了

▲

「臀肌失忆症」的改善训练

可以参考以下八项练习动作——

▼ 第一项：单腿髋部上举 

动作要点：

Step 1 注意力集中于收缩臀肌，保持脚趾向上

Step 2 以8-12个上举为一组，单边进行2-3组

▼ 第二项：箭步蹲

动作要点：

Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌

Step 2 以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组

▼ 第三项：侧蹲

动作要点：

Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌

▼ 第四项：弹力带行走

动作要点：

Step 1 双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部）

Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习

进阶版

你也可以将弹力带绑在大腿位置

这将改变臀部拉力的角度

继续进阶版

X型弹力带行走

▼ 第五项：单腿上台阶

动作要点：

Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌

Step 2 以10-12个动作为一组，进行两组训练

▼ 第六项：髋部伸展

Step 1 仰卧，双脚放在健身球上，双臂打开放于身体两侧，掌心向上

Step 2 将臀部尽可能抬高离开地面，此时脚、膝盖、臀部、肩膀应形成一条直线

Step 3 保持上半身挺直，弯曲膝盖将求拉向身体

Step 4 伸展双腿、降低臀部回到起始位置

Step 5 以10-12个动作为一组，进行两组训练

▼ 第七项：弓步练习

Step  1 站立，双脚分开与肩同宽

Step 2 一只脚向前迈出（脚趾朝向正前方），下蹲。身体要保持中立，不要过度前倾或后仰，重心落在后脚跟上

Step 3 前脚用力将身体推回到起始位置

Step 4 换边练习

▼ 第八项：臀桥

Step  1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

除了这些专项训练，想要预防「臀肌失忆症」，还需要注意以下几点：

永远记住，预防是最好的治疗！

▼ 多站少坐，定期站立和行走。老话说“站着说话不腰疼”，还是很有几分道理的

▼ 按摩髋部屈肌：特别是运动前后，用泡沫轴按摩髋部屈肌是很好的方法

▼ 收缩你的臀部：这项练习随时都可以进行——悄悄地、旁若无人地收缩你的臀部

转发给你身边长期久坐、被腰痛困扰的朋友吧！

---

让你的关心更专业

请把文章分享到朋友圈哦~

---

Reference

1. https://www.shapefit.com/exercise/gluteal-amnesia.html

2. https://cathe.com/gluteal-amnesia/

3. https://www.physiospot.com/opinion/my-favourite-gluteal-activation-exercises/

4. http://www.active.com/cycling/articles/11-exercises-to-boost-hip-strength

5. http://womensrunning.competitor.com/2017/04/strength-training/6-moves-wake-up-glutes-hamstrings_73965#GUS7HrhYKm6P1tAh.97

上海脊近完美康复中心

脊椎康复：头颈肩腰背髋膝踝疼痛劳损
形体矫正：脊柱侧弯、圆肩驼背、XO型腿
运动损伤：网球肘、跑步膝、韧带损伤、踝扭伤
盆底康复：盆底功能障碍、漏尿、脏器下垂
脏腑调理：内分泌紊乱、消化不良、焦虑失眠

想成为治痛高手？当然是跟名师学习！

【学习通知】10月23日-10月25日/朱国苗/腰骨盆系统评估与精准康复高级班

【学习通知】10月26-28日/朱国苗/下肢部系统评估与精准康复治疗高级班

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「久坐」可能使臀部肌肉「失去记忆」！

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▲

「臀肌失忆症」

什么是「臀肌失忆症」Gluteal Amnesia 呢？

根据英国《每日邮报》报道：

人坐下后臀肌会放松，若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。医学上把这称作“臀肌失忆症”。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他地方的功能。

▲

造成「臀肌失忆症」的原因

究竟是什么原因导致我们的PP「失去记忆」了呢？

要解释这一点，我们需要先来看看臀部的解剖结构

我们知道，臀部肌肉主要有臀大肌、臀小肌和臀中肌，它们负责控制臀部和膝盖的运动。

具体来说，臀肌的作用有：

▼ 髋关节伸展

▼ 髋关节外展

▼ 使身体保持直立

▼ 髋关节外旋和内旋

▼ 对齐股骨、髌骨和胫骨

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那么，如果你长期久坐，臀肌得不到使用，这就增加臀肌「失忆」。屈髋肌变得更紧，反过来导致臀肌互相抑制，过度活跃的屈髋肌造成臀肌失活，引起臀肌失忆。

除久坐外，下交叉体态也是引起臀肌失忆的一个重要原因。

如图所示，臀肌薄弱会导致肌肉力量失衡，造成骨盆前倾；反过来，骨盆前倾又会加剧这种不平衡，这是一个恶性循环。

相应的，我们可以通过增加骨盆稳定性来减少膝盖痛和背痛。而增加骨盆稳定性的训练也就意味着对臀肌的训练，使骨盆恢复到中立位，臀肌也能有效地激活和使用。

当然，引起臀肌失忆的原因还有很多，我们列举如下：

▼ 太多的股四头肌主导运动

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▼ 膝盖或腰背部疼痛

▲

「臀肌失忆症」的症状

那么

我们怎么知道自己患上「臀肌失忆症」呢？

难道要温柔并深情款款地抚摸着自己的PP

问它

还是来点靠谱的建议吧

我们需要了解下「臀肌失忆症」都有哪些症状

「臀部失忆症」的典型特征是在做臀部训练时，腿筋有紧张的感觉。这是因为，如果你的臀肌太弱，其他肌肉（伸髋肌、屈髋肌、髋外展机等）就会代替臀肌来完成本该由臀肌完成的动作，即我们所谓的“代偿”，大腿后侧替代臀部承担过多的责任，这会给我们的膝盖、腹股沟和腰部造成更大的压力。

更重要的是，「臀肌失忆症」还是多部位疼痛的元凶。这里有一个案例：

美国俄亥俄州卫克斯纳医疗中心理疗师克里斯·科尔巴说，有一次，他接诊了一个长跑训练时出现膝盖疼痛的病人。检查分析后，科尔巴发现，病人膝盖疼痛的根源在于臀肌力量太弱。

除了引起膝痛，「臀肌失忆症」还可能导致腰痛、前髋关节痛等。这也是为什么对于许多腰痛的患者，我们都要反复强调臀肌训练的重要性。

▼ 腰痛：如果臀大肌不足以支持臀部伸展时，过度的腰椎伸展可能会导致背部疼痛

▼ 前髋关节痛：如果腘绳肌没有被激活，不良生物力学可能导致髋关节疼痛

概括来说就是：

无论是由于缺乏使用（长期久坐）还是姿势缺陷（骨盆前倾）造成的臀肌失忆症，都意味着身体“忘记”或不能正确激活臀肌，这将增加膝盖、腰部甚至肩部的负担。与臀肌失忆症相关的常见损伤有髌骨股骨疼痛综合征、髂胫带综合征、椎间盘突出和梨状肌综合征等。

了解了「臀肌失忆症」的原因和症状后

大家最想知道的就是下面这点了

▲

「臀肌失忆症」的改善训练

可以参考以下八项练习动作——

▼ 第一项：单腿髋部上举 

动作要点：

Step 1 注意力集中于收缩臀肌，保持脚趾向上

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▼ 第二项：箭步蹲

动作要点：

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动作要点：

Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌

▼ 第四项：弹力带行走

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Step 1 双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部）

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Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌

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▼ 第六项：髋部伸展

Step 1 仰卧，双脚放在健身球上，双臂打开放于身体两侧，掌心向上

Step 2 将臀部尽可能抬高离开地面，此时脚、膝盖、臀部、肩膀应形成一条直线

Step 3 保持上半身挺直，弯曲膝盖将求拉向身体

Step 4 伸展双腿、降低臀部回到起始位置

Step 5 以10-12个动作为一组，进行两组训练

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除了这些专项训练，想要预防「臀肌失忆症」，还需要注意以下几点：

永远记住，预防是最好的治疗！

▼ 多站少坐，定期站立和行走。老话说“站着说话不腰疼”，还是很有几分道理的

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Reference

1. https://www.shapefit.com/exercise/gluteal-amnesia.html

2. https://cathe.com/gluteal-amnesia/

3. https://www.physiospot.com/opinion/my-favourite-gluteal-activation-exercises/

4. http://www.active.com/cycling/articles/11-exercises-to-boost-hip-strength

5. http://womensrunning.competitor.com/2017/04/strength-training/6-moves-wake-up-glutes-hamstrings_73965#GUS7HrhYKm6P1tAh.97

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