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健身许久却毫无训练痕迹? 你的训练计划可能有问题!

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    2019-7-28 00:03:11 来自手机 显示全部楼层 阅读模式
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    你是否有过这样的经历——坚持健身很长时间了,各种肌肉训练方法(无论是器械训练还是自重训练)都用过了,却依旧毫无训练痕迹。


    究竟是哪里出了问题?



    有健身习惯的朋友都应该知道,只有经过适当的刺激和较长时间的练习,肌肉围度才会变化。



    长时间训练大家都明白,但对于什么是适当的刺激,好多人就犯迷糊了。

    什么样的刺激才是适当的呢?是一直高强度、大运动量,还是一直低强度、大运动量,还是……



    其实,适当的刺激应当是不同运动强度和运动量的组合

    说到这里,就要提及一种在运动和健身领域都比较流行的周期性训练计划,它能够将运动强度和运动量有机地结合起来。



    周期性训练


    周期性训练要求在确定的时间内,不同的训练刺激(强度或运动量)能够达到运动应激和计划休息时间的最优发展。它可以分为线性周期和非线性周期。



    线性周期


    线性周期的阶段通常使用渐进式负荷,也就是在周期进程中按照渐进式和线性的方式来增加运动强度,减少运动量。

    比如下表中为期16周的线性周期训练。



    可以看到,这个方案以高训练量开始,继而随着强度增加训练量逐渐减少。线性周期能够帮助初学者适应训练压力,因为这个方案始于负荷相对较轻而训练量较大的运动。

    强度:指选用负荷占最大负荷或1RM(最大负荷重复次数)的百分比。负荷越接近最大值,运动强度就越高。

    运动量:等于组数乘以重复次数。


    非线性周期


    非线性周期不是依次增加或减少运动量和运动强度,而是更频繁(即每周,有时每天)地改变,以维持训练对机体的刺激。

    过去十年,非线性周期(有时被称为波动周期)训练取代了经典的线性方法,以帮助运动员解决专业性的计划或者帮助普通人提升对基本力量健身的趣味性。



    近来的研究将非线性周期和线性周期进行了比较,结果发现,短短15周内,对于同一个方案而言,更频繁的变化能获得更多的力量。也可以克服逐渐增加强度和运动量造成的力量瓶颈期。



    上表提供了一个关于下肢肌肉的16周大周期训练计划,其中5周为非线性训练的案例。可以看到每周训练的变化要比线性方案里的变化更大,负荷从1RM到12RM不等。



    至此,我们知道,要想肌肉围度变大,就应该对肌肉施加不同组合的强度以及运动量,而不是单一的组合。

    另外,如果能够搭配良好的营养摄入,那么肌肉增长就是时间的问题了。



    - END -


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