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肌肉疲劳僵硬,一个网球帮你搞定!

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  • TA的每日心情
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    [LV.6]常住居民II

    2019-9-23 09:36:42 显示全部楼层 阅读模式

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    日前,日本综合类网站“活力门”介绍,如果长时间看电脑和手机,屏幕发出的蓝光会引起眼睛疲劳,使揉眼睛和触摸眼睛的次数增多,导致眼周肌肉僵硬,眼睑浮肿下垂,眼睛变小

    你以为这样就结束了?当然不是!长期盯着屏幕带来的不仅仅是眼周肌肉的僵硬,还有颈、肩、腰、腿肌肉的疲劳与僵硬。久而久之,体态问题缠身,颈椎病、腰肌劳损、腱鞘炎、下肢静脉曲张、肥胖……接踵而至!


     久坐带来的体态问题


    这个之前我们已经提过了,在这里只简单说一下。研究发现,长期保持低头、头部前伸的不良姿势会降低身体保持直立的能力,使胸大肌、胸小肌和斜方肌上束处于过多收缩状态,因而紧张和缩短。相对的菱形肌和斜方肌中下束会变得无力而被拉长,最终导致头部前凸,肩胛骨上提前引,含胸,脊柱、肱骨等偏离中立位,也就是我们常说的圆肩和头前伸。


     久坐带来的肌肉疲劳


    肌肉疲劳是指肌肉经过长期或强烈收缩后所达到的状态。长时间低头椎旁肌肉就会长时间静力性收缩、抗阻或牵伸,时间一长,肌肉就会发生一定程度的疲劳。研究表明,肌肉疲劳在慢性颈痛的发病过程中起着非常重要的作用。除此之外腰背肌的长时间疲劳还是腰背痛发生的高危因素,而腰背肌疲劳与长时间固定姿势、重体力劳动有明显的相关性。
    成年人久坐,患腰背痛,颈部疼痛以及肩部、手部疼痛的比例较高,并且久坐时间与这些关节部位的疼痛度存在正相关的关系。


     回想一下,你有哪个瞬间感觉自己已经僵化?


    从工作中回过神来

    几把游戏结束

    期末备考到深夜

    熬夜追剧

    临睡前微博吃瓜

    ……


      如何给自己僵化的肌肉放松?

     一个网球搞定!



     肩胛提肌、斜方肌放松



    动作要领:背墙站立,双脚与肩同宽。将网球压于一侧肩胛骨上角上方,缓慢上下左右滚动,重复10次,换方向。


     胸大肌、胸小肌放松



    动作要领:面墙而立,胸部贴墙,将网球放置在胸外侧与大臂交汇处按压滚动。重复10次,换方向。


     背阔肌放松



    动作要领:取仰卧位,微微屈膝,双手交叉枕于脑后,将网球放在腋窝下面肋骨侧面位置,让球向脊柱方向滚动按摩背阔肌,重复10次,换方向。


     腰方肌放松



    动作要领:取仰卧位,微微屈膝,双手交叉枕于脑后,将网球放在腰部脊柱与胸侧面中间的位置。按压一侧把髋打开,借腿和双肘力量调节按压力度,重复10次,换方向。


     臀部肌肉放松


    动作要领:取侧卧位,一腿伸展,一腿屈曲撑于地面,双臂支撑身体。将网球放在胯部侧边稍向上位置滚动按摩。重复10次,换方向。


     阔筋膜张肌和髂胫束放松



    动作要领:取侧卧位,双臂支撑身体,一侧腿撑于地面使身体悬空,将网球置于另一侧大腿外侧,上下滚动按摩。重复10次,换方向。


     小腿后侧肌肉放松



    动作要领:面向一张桌子站立,一腿撑于地面,将网球置于另一侧小腿下方,双手支撑桌面,使网球滚动按摩小腿下方、内侧、外侧,重复10次,换方向。


     最后再来一个足底筋膜放松



    动作要领:单腿站立,悬空腿踩在球上,体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动,做30秒。按摩到脚底的所有区域,包括足弓下方。如果某区域的肌肉特别紧张,就在那里保持一段时间。



    在做的时候需要注意的是我们的目的是为了放松,并不是越痛越好,不要忍痛去做。颈椎和腰椎区域比较敏感危险,如果颈椎或腰椎有问题,建议不要尝试这两个区域的放松。

    参考文献

    潘泳鸿,仲卫红,张俊新,王诗忠.肌肉疲劳与慢性颈痛的研究现状[J].中国康复理论与实践,2015,21(2):168

    金文杰,戴力扬.肌肉疲劳与慢性腰背痛[J].颈腰痛杂志,2004,25(2):134


    编辑:申卫红

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