108节课搞定全身肌肉拉伸,关注运动还要关注拉伸

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肌肉的协作关系不同的肌肉在不同的运动中有着不同的角色

主动肌

是指主动收缩发力，直接完成关节运动的肌肉。

拮抗肌

动作中位于主动肌相反的一侧，并与主动肌作用相反的肌群，称拮抗肌。如“屈肘动作”中，位于肱二头肌、肱肌相反一侧是肱三头肌、肘肌。它们作用相反是拮抗肌。

例如；“屈肘”动作中，有赖于屈肌（肱肌、肱二头肌）的收缩发力，同时也必须有伸肌（肱三头肌、肘肌）的适当松弛或退让的协调配合。从这个意义上说，拮抗肌的协调放松是原动肌完成某个动作的必不可少的条件。

固定肌

动作中关节周围肌群同时收缩使关节固定的关节肌群叫固定肌。例如：在屈肘动作中，必须在肩关节处固定肱骨，才能使肱二头肌、肱肌等充分发挥屈肘作用，在肩关节处固定肱骨是由肩关节屈肌群的伸肌群同时收缩的结果，它们是屈肘动作的固定肌。

‍中和肌

中和肌的收缩是防止不想要的动作发生。例如：肱二头肌的作用是屈肘和使前臂旋后。当人只想屈肘时，使前臂旋前的旋前圆肌就会收缩，用来中和肱二头肌收缩时的旋后动作。

不管如何，拉伸的肌肉在任何情况下都应该是放松的状态。当一个人处于拉伸多关节肌肉的位置时，所有的关节都受到疼痛的限制。如果你想拉伸你的腘绳肌时，你应该伸膝后慢慢弯腰（屈髋），直到你感到不舒服但又在疼痛可忍受的范围内。

拉伸单关节肌时，要让穿过这个关节的所有多关节肌除了这个单关节外的其他关节都处于松弛状态。例如：拉伸只跨踝关节的比目鱼肌时，跨过膝关节和踝关节的腓肠肌一定要在膝关节处保持松弛状态，这个可以通过屈膝和背屈踝关节来完成。如果你在伸膝时背屈踝关节，那你主要拉伸的会是腓肠肌。

自我拉伸能使病人维持或增加关节活动度，但是在做自我拉伸时病人一般需要在治疗师或专业人员的细心说明和监督下去做。教会病人如何正确且安全的实行自我拉伸是预防病人疾病再犯或进一步的功能受损的基础。在有效的自我拉伸中，正确的姿势十分重要。

静态拉伸的每个动作持续时间一般在30s—60s，组数根据自己本身情况而定。

下面介绍几个自我拉伸的方法：

1、病人坐在床上，用身体重量固定近端骨盆，用单手或双手被动活动股骨（远端节段），拉伸髋内收肌和内旋肌。

2、拉伸腘绳肌时，伸膝，远端脚置于椅子上面，患者前曲身体，上身的体重即为拉伸力。

3、拉伸股四头肌时，屈膝，远端脚置于小椅子上面，患者向前下方移动股骨。

4、A图为正确的拉伸使肩关节前屈的肌肉（三角肌前部、胸大肌锁骨部）。颈椎和胸椎为直立的，B图是错误的。

5、A图为正确的拉伸股直肌的姿势，腰椎、骨盆、髋都在中立位且膝关节屈曲。B图为错误的姿势，避免骨盆前倾，腰椎过伸以及髋外展。

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