过度疲劳伤身体,7个超简单的技巧帮你身心放松~

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朋友圈都在刷：

“九月请对我好一点”

其实不妨说：

“九月，要对自己好一点”

9月对自己好的第一步就是让自己不再疲惫

《中国急救医学》期刊上刊登的一篇研究《我国5516例尸解猝死病例流行特征分析》，通过研究分析5516例猝死者的尸体解剖特点，发现一半多猝死者的诱因为情绪激动和太劳累。

报道显示，快节奏，高强度的工作压力会不断刺激人的交感神经，使人长时间处于高度紧张状态，进而导致心脏负担过大，甚至产生心率失常，为心脏意外事件的发生埋下隐患。这也是近些年来，猝死频繁发生在年轻上班族身上的原因。

优质的睡眠是对抗疲劳最有效的方法

可是

你有多久没有好好睡一觉了？

熬最晚的夜，缺最多的觉，知夜晚而不睡。对于现代年轻人来说，只有下班之后的夜晚是属于自己的。抓住这段“黄金时间”或充电学习，或追剧泡吧，总之，晚睡已经成为习惯，不到夜深不想睡。

调研结果显示，熬夜晚睡年轻人中，有近42.6%的人群通常在22:00-23:00入睡，近33.7%的人群通常在23:00-24:00入睡，而凌晨才进入梦乡和作息长期不规律的人群占比则达到了23.7%。有近8%的晚睡人群日常处于严重缺觉状态，平均睡眠时间在5小时及以下。

你累了吗？

 

人民日报推荐的疲劳值测试方法，快来测一下吧~

1. 早晨不想起床，勉强起床，也是浑身倦意。

2. 工作或看书注意力难以集中。

3. 说话有气无力。

4. 不愿与同事交谈，回到家后也常默不作声。

5. 总想伸懒腰，打哈欠，睡眼惺忪。

6. 懒得爬楼，上楼时常常绊脚。

7. 公共汽车开过来也不想抢步赶上去。

8. 喜欢躺沙发，把腿抬高才舒服。

9. 四肢发硬、两腿沉重，双手易发抖。

10. 食欲差。

11. 心悸胸闷、有一种说不出的难受滋味。

12. 经常腹胀、腹泻或便秘。

13. 忘性大，越眼前的事越易忘掉。

14. 不易入睡或早醒，入睡后做梦不断。

有以上：

2-3项：轻度疲劳

3-4项，中度疲劳

5-7项：重度疲劳

8项以上，尽快就医

如何才能有效缓解疲劳呢？

图片来源：Pixabay

最最最重要的是要保证充足的睡眠！

报道显示，13-29岁时每天需保证8小时睡眠时间，并且要保证夜里3点左右进入深睡眠；30岁-60岁每天保证7小时睡眠时间，其中女性需要保证7.5小时左右的睡眠时间，并且保证晚上10点到凌晨5点的“优质睡眠时间”。没有达标的小伙伴们注意啦，一定要认真调整作息，把觉睡饱呀~

“小动作”，大作用！日常解压很有用！

身体疲劳，光靠睡眠恢复往往是不够的，甚至有一部分人在精神压力太大的时候是失眠的。这时候日常解压很重要！

1、 伸个懒腰，打个哈欠

 

伸懒腰可以缓解肌肉的紧绷感，放松身心，赶走疲劳，唤醒活力，而打哈欠，看似不经意，其实却可以刺激泪腺分泌泪液，滋润眼球，缓解眼睛疲劳。

2、 扩胸运动，增加心肺供氧量

  

动作要领：取站立位，双腿自然站立，两肩外展。肘关节尽量抬起，与肩平齐。之后肘关节外展到最大限度，保持10s，重复5次。

3、 腹式呼吸，给大脑添活力

 

动作要领：取坐位，自然放松，上半身保持直立状态，吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收。

  

睡前拉伸，有助睡眠，赶走疲惫感！

【1】

动作要领：仰卧屈膝，十指交叉置于脑后，将肩胛部向中间挤压，直到上背部有轻微的拉伸感，保持5s。

【2】

动作要领：仰卧屈膝，十指交叉置于脑后，缓慢抬高颈部，直到感到颈后部有轻微的拉伸感，保持5s，缓慢恢复到起始位置。重复3次。注意不要憋气，整个过程保持呼吸顺畅，下颌放松。

 【3】

动作要领：仰卧位，一侧下肢自然伸直，另一侧下肢屈膝屈髋，双手环抱膝盖，保持5s，然后放松，重复10次左右。

 【4】

动作要领：仰卧位，双臂伸展过头顶，伸直双腿。将双臂和双腿朝相反的方向拉伸，尽量保证腰部贴向地面，保持5s，然后放松。

疲劳感不仅让我们整日昏昏沉沉，工作学习不在状态，更可怕的是它作为我们健康的隐形杀手往往被忽略，对抗疲劳方法很简单，却很难去坚持，明知夜深而不睡，明知身体已经很累而不去干预，只会让我们离危险越来越近~

【本文参考文献】

中国熬夜晚睡年轻人白皮书2019[J].艾瑞咨询系列研究报告,2019(2)

编辑：申卫红

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