大家有没有注意过自己无意识下的站姿？ 总是喜欢将髋部往前顶，甚至有时候还要掐上腰 总是觉得这种姿势才最舒服 其实这种无意识的姿态却暴露了你的骨盆情况 ——你可能有点骨盆后倾噢~
骨盆我们并不陌生，它是我们人体中心位置的重要骨性结构，之所以说它重要，是因为它不仅起到了容纳和保护内脏器官的作用，它还是连接上下半身的枢纽。上通过腰骶关节与脊柱相连，下通过髋关节与下肢相连。既是支撑上半身活动的重要“基座”，又是支持下肢活动的重要“机构”。也正是因为如此，骨盆一旦出现问题，影响会是全身性的。
骨盆后倾
在了解骨盆后倾之前我们先来了解一下骨盆后伸，骨盆后伸是骨盆的基本动作。在后伸时，腰骶部位会呈现出圆形，耻骨联合向上抬起，坐骨结节向下移动。维持骨盆后伸姿势时，臀大肌和腘绳肌会收缩，让髋关节伸展，坐骨结节向下移动，同时臀中肌和臀小肌担任协同肌，让臀部向中心集中。而另一方面，拮抗肌髂腰肌会对臀大肌的动作产生相对的力量而伸展，以保证骨盆能够顺利向后伸展。这时候再来了解骨盆后倾，它是指骨盆向后病态的偏移，主要是因为维持骨盆后伸姿势相关的肌肉持续紧绷，使骨盆无法回到原本的位置。参与的肌肉也基本明了，臀大肌和腘绳肌持续紧张，过度收缩，相应的髂腰肌、腰大肌、股四头肌松弛无力。这往往是我们日常生活中不良姿势导致的，“葛优瘫”就是其中最常见的。
骨盆影响全身 骨盆后倾同样影响全身
骨盆后倾通常表现为腰椎曲度减少，髋关节伸直，臀部扁平。当骨盆后倾时，腰椎曲度减小，会造成腰椎稳定性下降、腰部疼痛和腰椎退行性病变等情况，同时，为了支撑头部，引发胸椎代偿性弯曲，造成驼背。骨盆后倾时腘绳肌紧张，它的拮抗肌股四头肌被过度拉伸，长此以往容易造成膝关节不稳，引发膝关节损伤。
两个方法简单测一下自己是不是骨盆后倾
【1】
动作要领：站位，双脚并拢，双手上举过头，要求踮起脚尖持续10秒，如果身体出现前倾或即刻失去平衡不能保持直立位，即可考虑骨盆后倾体态。
【2】
动作要领：找一面平整的墙壁，背墙站立，将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙，若空隙较小不能放入一拳则可考虑骨盆后倾。
如何改善骨盆后倾？
臀肌放松 【1】
动作要领：单腿屈膝屈髋于身前，后腿向后延伸自然伸直，膝盖朝下。躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气。 【2】 动作要领：仰卧位，一侧下肢自然伸直，另一侧下肢屈膝屈髋，双手环抱膝盖，保持5s，然后放松，重复10次左右。
【3】 动作要领：仰卧位，一侧腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，屈另一侧腿，并将踝关节交叉置于下侧腿膝关节上方，双手环抱下侧腿朝胸部方向压。自我牵伸至患侧臀部有紧绷感后停留30s。
大腿后侧肌肉放松 【1】
动作要领：坐在地面，将泡沫轴放在大腿后侧位置（如果想要效果更强，可以置于右侧腘绳肌位置，左脚置于右脚上，双侧交替进行），双手支撑移动身体，让泡沫轴在膝后与大腿跟之间滚动，保持30s。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。
【2】 动作要领：取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住伸直的大腿内侧，双手置于身体两侧以维持身体平衡，上半身保持腰背挺直，缓慢向前伸。
髂腰肌力量训练 【1】
动作要领：取站立位，单脚缓慢抬高至膝关节比髋略高，保持15s，缓慢放下，换方向，重复20次。
【2】 动作要领:取坐位，弯曲膝关节，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。腰部尽可能的挺直。 骨盆后倾者，当腰椎曲度变直甚至反弓，在加强髂腰肌力量训练的同时，还要加强背部肌肉力量训练。动作要领：俯卧位，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。动作要领：身体呈俯卧姿势，双臂伸直举过头顶，双腿伸直与肩同宽。核心收紧，抬起一侧手臂与对侧下肢，双侧交替进行。
大腿前侧力量训练 动作要领：取一把高度约等于或略高于膝盖的凳子，坐于凳子上，单侧腿发力，站起并伸直膝关节，另一侧腿抬起悬空，然后下蹲回到初始位，站起时呼气，下蹲时吸气。重复8-12次，做3组。蹲起时保证安全。
最后，习惯的改变也很重要，如果自己无意识状态下出现了骨盆后倾姿势，一定要注意纠正呀~
【本文参考文献】 刘美.浅谈骨盆倾斜症运动康复方法[J].体育世界(学术版),2019,5:159-160. 竹内京子,冈桥优子.骨盆解剖及功能训练图解[M].北京科学技术出版社,2019:95 编辑：申卫红
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