【 核心力量训练】
动作要领：仰卧位，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实。双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部抬离地面，双手碰触膝盖后，缓慢回到起始位置。摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。
动作要领：取仰卧位，双手平铺在身体两侧。双腿弯曲，双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部，将肩膀抬起，下背部贴地，上身向身体一侧倾斜，用手去触摸同侧的脚跟，同时呼气。摸到脚跟后停留1秒，然后换另一侧重复以上动作。动图仅做示范，具体动作参考动作要领。
动作要领：下背部紧贴地面，核心收紧，在保持脊柱稳定情况下，利用瑞士球交替活动对侧上下肢。
动作要领：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。
【 臀大肌、腘绳肌力量训练】
动作要领：取站立位，吸气重心前移，双手向前伸直抬后方腿，向后伸直呼气，落腿向下，脚尖点地下方腿伸直，吸气再次抬腿向上配合呼吸，动态练习10组，换反侧重复。
动作要领：取俯卧位，弹力带固定在一侧脚踝上，屈膝提起脚踝，弹力带提供阻力。
【髋内收肌力量训练】
动作要领：取仰卧位，屈髋屈膝，足跟支撑，双膝中间夹一软垫，先收紧臀部再抬高，同时双膝夹紧垫子，每次维持3-5个深呼吸，20个/次。
【 足底肌力训练】
动作要领用脚抓弹力带或者毛巾，激活足底屈肌。
【 放松股四头肌】
动作要领：动作要领：俯卧位，双腿并排放在泡沫上，双臂支撑地面，拉动身体在大腿前部上下滚动泡沫轴,持续30s。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。
动作要领：取站立位，一侧手握住同侧脚，将该侧脚轻轻拉向臀部，保持10~20s，如果不能保持平衡可以找一固定物扶好。
【 放松小腿后侧肌肉】
动作要领：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在膝与踝之间来回滚动，滚动30s。注意在做的过程中深呼吸，放松肌肉。
动作要领：弓步站立，一腿在后，一腿在前，脚尖朝前，前侧腿屈膝，拉伸后侧侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次，换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直。
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