足底筋膜炎怎么治疗?有哪些好方法

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张翔炜David 动作质量训练 ID gh_1833c9f3fb67

创作声明: 内容包含医疗建议 ，个人经验仅供参考，针对具体病情，请规范寻医

足底筋膜位于哪里？

足底筋膜位于脚底，从跟骨到脚趾骨之间的一长条筋膜

足底筋膜炎的症状：

1.早起脚底感觉紧、2.刚开始运动时脚底紧绷感，暖身后会有所好转。

为什么脚跟紧呢？因为筋膜是遍布全身的一层膜，刚好脚跟那里是个突出的位置

筋膜就像帐篷外面的膜，当这层布有一边比较紧，一边比较松的时候。脚跟就像帐篷的顶端，受力不均，就歪了

有人说足底筋膜炎休息、吃药，不管它就好了。但这样还真不行：

足底筋膜的作用：

人在每次落地前的一瞬间会弯曲脚趾，现在可以起身走两步感受一下。

脚踝往上翻，来给足底筋膜上弦

之后在蹬离地面的瞬间，足底筋膜积蓄的能量成为人前进的动力

如果足底筋膜紧张的问题不解决，我们就缺少了这个省力的装置。就像混合动力车没了电机，就不省油了。足底筋膜有伤，我们膝盖、脚踝的压力就会增加，从而造成更多地代偿损伤

足底筋膜拉伸动作一：俯桥拉伸

目标：拉伸足底筋膜

动作要领：做平板支撑的动作，脚勾住，维持十五秒

勾脚可以提升对足底筋膜的牵拉感

拉伸动作二：下犬式

目标：拉伸下肢肌群

动作要领：脚跟踩实于地面，膝盖不要打弯，髋关节为轴，上身挺直，以手支撑，维持十五秒

3.足底筋膜的正确按摩

为什么平时踩花生球没用？因为脚底有一层脂肪，必须把脚趾勾起来，足底筋膜才能显露出来。所以一般的踩球放松效果，没有我的放松效果好

4.脚踩毛巾

目标：加强脚底肌耐力。

动作要领：用脚趾踩毛巾，一次30秒

尽量用脚趾力量往回勾毛巾，可以坐着做

如何评估足底筋膜的紧张程度？

1.双手扶墙，前脚脚尖距离墙壁10厘米，脚跟不离地的情况下，看前脚膝盖能不能顶到墙。

2.可以顶到，前脚就往后退，直到膝盖顶不到为⽌。

3.过程中前脚脚跟不能离地，

如果有疼痛就停下来。

测试结果：

1.动作中产生疼痛或没有超过10厘米，说明脚踝比较紧张。

2.左右脚的差异大于两厘米，也会有更高的膝盖受伤风险。

我们的康复师会进行脚踝背屈的测试，一般足底筋膜炎的患者，这个成绩会低于10厘米

这是一个膝痛足底筋膜炎患者，在康复测试前的成绩:

8厘米(左图)。没有达到10厘米，说明脚踝受限。右图是拉伸和放松后，脚踝到了12cm。

常见问题：

1.足底筋膜炎会持续多久？

一般来讲，轻微足底筋膜炎也需要三到四周才能逐渐恢复，这意味着刚开始你一定要减少跑量，可以增加上文讲述的拉伸练习

2.跑鞋如何选择？

跑鞋的选择十分重要，要选择脚趾部容易弯曲、中底支撑性好的跑鞋。

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