跨越整个背部的竖脊肌最易受伤,8个动作远离损伤

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脊柱的重要性不用多说

活跃在脊柱周围的肌肉自然也担当重任

重压之下，它们当然也比较容易受伤

其中，跨越距离最长，“最忙碌”的肌肉之一

——竖脊肌首当其冲

竖脊肌

图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛

脊柱表层肌也叫竖脊肌。脊柱两侧分别有三块长长的表浅肌肉：最长肌、髂肋肌、棘肌，这三块肌肉一同组成了脊柱的表层肌。竖脊肌跨越整个背部，向下可达骨盆，最低处可与腘绳肌相连，向上可达头枕，可与帽状腱膜相连。

髂肋肌群最外侧，它包括：腰髂肋肌、胸髂肋肌、颈髂肋肌。
最长肌位于中间，它包括：头最长肌、颈最长肌和胸最长肌。

棘肌位于最内侧，可以分为头棘肌、颈棘肌和胸棘肌。

竖脊肌对维持脊柱稳定非常重要

竖脊肌深部为短肌，有明显的节段性，连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间，能够加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。它还与腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌和臀部肌群共同组成维持脊柱稳定的第二道防线，一起对抗施加在躯体上外力，对维持脊柱稳定非常重要。

竖脊肌对维持姿势非常重要

竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构，竖脊肌双侧收缩可以伸展脊柱，维持脊柱的抗重力的直立状态，并且与腹肌形成拮抗肌，在躯干侧弯时维持脊柱偏心性的稳定。竖脊肌是维持身体直立和平衡的重要肌肉。

竖脊肌单侧收缩脊柱向同侧侧屈，还可以辅助复杂旋转动作，参与后仰、侧屈、旋转、前屈（前屈时主要起刹车和控制）等动作。同时对侧肌肉维持侧弯时的偏心性的稳定性。这也就是说除了直立姿势，其他跟脊柱相关的运动或姿势，没有竖脊肌的支持同样也很难完成。

竖脊肌与腹肌是一对拮抗肌，当竖脊肌紧张短缩而腹肌无力时会造成骨盆前倾，腰椎前凸，不仅会造成体态问题，还会引发腰痛等一系列连锁反应。

保持最优姿势时的竖脊肌最放松

脊柱表层肌跟脊柱深层肌一样，都是在站立位、身体重心在正中的情况下最放松，竖脊肌也是如此。因此不良姿势很可能会让竖脊肌不堪重负，最后受伤。

比如：

（驼背：竖脊肌被过度拉长）

（腰椎前凸：竖脊肌过分收缩）

（跷二郎腿：脊柱两侧竖脊肌不均衡）

（单侧背包：脊柱两侧竖脊肌不均衡）

除了这些常见的不良姿势以外，重复性弯腰劳动或同侧搬举工作都会造成竖脊肌不同程度的劳损。

竖脊肌是最易受伤的背部肌肉之一

在背部肌肉中，竖脊肌是最易受伤的肌肉之一。一方面，竖脊肌参与脊柱的稳定及多种脊柱运动中，受伤的几率也较高。当竖脊肌长期处于高张力牵伸状态时会出现局部炎症反应，产生腰背肌肉酸痛。另一方面，竖脊肌属于L3横突周围附着的肌肉，由于L3横突的解剖结构比较特殊，它位于脊柱前凸的顶端，居全腰椎中心，是腰椎活动的轴心，其周围组织最易劳损。

除以上之外，竖脊肌还比较容易发生代偿性损伤。竖脊肌与多裂肌是一对协同肌，当多裂肌无力或受损就需要竖脊肌代偿来稳定脊柱稳定，久而久之造成劳损。

因此，竖脊肌也是腰肌劳损中易受伤的肌肉之一。

如何让这样一块重要的肌肉不受伤？

【累了的时候放松】

泡沫轴背部放松

动作要领：将泡沫轴行在背部，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5min。

背部伸展

动作要领：双腿跪在垫上，双膝与髋同宽，双臂向前伸展，臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面。这个姿势比较放松，可保持30-60秒。

猫式伸展动

作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，吸气，抬头塌腰翘尾骨，感觉脊柱一节一节慢慢的向下落，用最小的力去完成这个体式，呼气，慢慢的含胸拱背低头，腹部内收，做20次为1组。

坐着也可以拉伸

动作要领：坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的拉伸。

【竖脊肌无力时加强力量训练】

燕飞式

动作要领：俯卧床上，在腹部垫一个枕头，将头、腿抬到和腰椎在一条直线上，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。

四点跪式

动作要点：四点跪姿，保持臂、腿垂直地面，躯干平行地面，抬起的臂、腿与躯干在同一水平面，控制身体平衡稳定，保持5~10s,还原，换另一侧进行。

单腿臀桥

动作要领：仰卧，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚平踏地面，另一条腿伸直悬空。臀部收缩，抬起髋部，使腿、臀、脊柱在一条直线上，保持5S，如果刚开始坚持不了，可以把腿搭在另一条腿上。

仰卧瑞士球训练

动作要点：取仰卧位，双脚并拢置于球上，颈肩着地，身体保持在一条直线上。

俯卧瑞士球训练

动作要领：取俯卧位，双脚置于球上，直臂体侧下支撑。

俯卧力量训练

动作训练：俯卧，双手交叉置于脑后，双腿打开与肩同宽，向上挺身至最高点，略作停顿，后回到起始状态。挺身时吸气，回复时呼气。注意全程保持躯干紧张，俯身时身体不能放松，同时双脚不要离地。

俯卧游泳训练

动作要领：身体呈俯卧姿势，双臂伸直举过头顶，双腿伸直与肩同宽。核心收紧，抬起一侧手臂与对侧下肢，双侧交替进行。

为了竖脊肌能“独自美丽”

它的拮抗肌腹肌也得训练。训练方法可参考：

腰痛为什么跟腹部肌肉有关？3套训练轻松缓解腰腹压力！

它的协同肌多裂肌也得训练。训练方法可参考：

腰痛久治不愈，多裂肌训练帮您稳定腰椎，赶走腰痛！

竖脊肌如此重要，大家一定要用心保护好它呀~

【本文参考文献】

[美]劳拉・爱伦,[美]戴维・庞兹;赵文莉,吕中茜主译.基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）[M].北京,科学技术出版社:215

[美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯;黎娜译;鲁建东审.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京 科学技术出版社:北京,2018:212

乔培柳,塔依尔·阿不都哈德尔.腰椎退行性疾病椎旁肌的渐进变化[J].中国组织工程研究,2014,44(18):7205

编辑：申卫红

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