点击↑↑↑蓝字 关注运动康复 ID:cnydkf 商城 考试 课堂 培训 直播 特价 
2022年康复考试课程5人团 http://cnkf.cn/kf5r 骨盆前倾就是其中最常见的体态问题之一
图片来源：骨盆解剖及功能训练图解 骨盆前倾，即骨盆向前病态的偏移，腹部向前凸出，耻骨联合向下、坐骨结节向上移动。其最典型的特征就是“假翘臀”，看似前凸后翘，实则是骨盆发生了倾斜。
骨盆位于人体的中心，具有承上启下的重要作用，骨盆一旦出现问题，可能会累及全身。
骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移，引发腹部前凸，所以会出现本身不胖，小肚腩怎么也减不掉的情况。更为重要的是骨盆过分前倾，腰椎过分前凸，会打破骨盆与腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加腰椎退变的风险，极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。 除此之外，严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移，打破下肢生物力线，引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。
好端端的为什么会发生骨盆前倾呢？
对于大多数人来说骨盆前倾与不良习惯有关，如长期久坐，缺乏锻炼和穿高跟鞋等。久坐会使髂腰肌长时间处于松弛状态而得不到正常的伸展活动，久而久之发生不同程度的短缩，同时久坐会导致臀肌无力，这也是骨盆前倾发生的重要原因，这时候如果再不加强锻炼，骨盆前倾自然找上门。还有一种特殊原因是怀孕生产，妊娠期随着胎儿和子宫体积的不断增大，腹部逐渐向前凸出，骨盆前倾和腰椎前凸也会逐渐加大，导致骨盆前倾。 对于大多数人来说骨盆前倾多是肌力不平衡导致的。竖脊肌紧张过分上拉骶骨，髂腰肌紧张过分向前拉动腰椎，向下、向后压髂骨前缘，腹肌、臀肌松弛无力就会导致骨盆前倾。
动作要领：一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，后侧膝盖延伸到最大的角度，注意膝盖不超过脚尖。然后身体重心稍微前移，双手置于前侧膝盖上，下压髋部，进一步拉伸。保持30s换方向，重复3次。注意保持均匀呼吸，骨盆始终保持正前方，上半身尽量保持呈一条直线，下压时身体不要过度挺直。
动作要领：取坐位，双脚平分，略大于肩，保持身体稳定，膝盖尽量保持90°。身体自然前屈，将双手向远处方向拉伸，直到感觉背后有拉伸感。然后双手向凳子方向进一步拉伸，做一个远端的延展，保持自由吸气。保持30s，重复3次。注意：椎间盘突出确诊患者谨慎操作。
动作要领：屈膝仰卧，双脚分开与肩同宽，膝盖保持90°，双手扶住臀部肌肉下方，收腹敛臀，臀肌发力将身体排成一条直线，然后上下活动3-5cm。重复15次，直到臀部有充血的感觉。注意：若出现腰痛，则说明发力方式错误，注意臀部发力。
动作要领：屈膝仰卧，将一只手放在腰椎的正中间，另一只手下压腹部，下压的同时腰椎紧紧贴近下侧手背。屈髋90°，屈膝90°，然后膝盖轻轻上抬，先双腿交替进行，然后再双腿同时上抬，重复15次，做3组。注意腰椎始终贴紧手背，如果出现腰部酸痛立即停止，并尝试刺激腹部，增大下压力量。
竹内京子,冈桥优子.骨盆解剖及功能训练图解[M].北京科学技术出版社,2019:56.
▼点击下方阅读原文了解更多线上课程
阅读原文 | 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡