扣肩(肱骨前滑)的改善方法

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王昊Crescdim 解构体态 ID Sportphysio

很多人看起来圆肩的体态，其实可能是肱骨前滑的表现，或者两者同时存在。这种外观前方看起来肱骨头很凸出，即使自己尝试把肩胛骨向后打开，但是仍然是凸出的，我们通俗一点暂且把它称之为扣肩。

扣肩（肱骨前滑）常出现在缺乏运动、肩关节肌肉欠发达的人群，一部分年轻女性身上比较普遍。有相当一部分人平时并不会感到有什么症状，可是一旦开始进行上肢、肩部的力量训练，训练强度和量上来了，问题也就可能随之出现。另一部分肱骨前滑则可能与运动相关的肌肉不平衡有关。

前天刚好和一个朋友聊到两个概念，应当予以区分，就是"过度灵活"与"不稳"。

杂技表演者、体操运动员肩关节活动度都很大，有些甚至可以自如地控制肱骨头脱臼，的确属于过度灵活的范畴，但是同时却是能够稳定和控制的。而运动水平较差的人或者损伤后导致结构破坏的情况，则往往肩关节既是过度灵活，同时也是不稳定的。

所以，本文所提到的扣肩问题，对于相当一部分人来讲，除了让关节回到正位，还应当增强其稳定能力。

确定自己是否有扣肩或肱骨前滑，最靠谱的方式是触诊。用手指在肩峰后侧下方去感受肱骨头的位置，临床判断标准是至少由三分之一的肱骨头跑到肩峰前面去了。这时候你能明显摸到此处有凹陷，而肩前的骨头却非常饱满和凸出。

注意：是摸到肩后方有凹陷，并不是看外观肩后方肌肉有坑，凹陷是因骨骼前移导致的，光靠看外表是不准确的。

如果是判断是否达到肱骨前滑“综合征”的范畴，常用的方法是看把肱骨头后滑复位之后，表现出来的肩关节疼痛是否减轻。通常疼痛会在肩上举，后伸以及水平外展动作中加重，内外旋是否加重要看具体类型。

跟肱骨前滑综合征相关的有几种病理状况，比如过度前滑就有可能到了前脱位的范畴，肩前方和大臂上部按压痛可能和肱二头肌肌腱炎有关等等。

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那么肱骨前滑究竟该如何改善？

大致来讲，局部改善包括以下这几方面：

• 解除来自肩后结构的限制——让肱骨有后滑的空间

• 进行肱骨向后滑的复位
  

• 提升肩关节动态稳定
  

下面就针对这几方面介绍几个简单常用的方法。

1.  肩后结构的放松

按摩、拉伸、肌肉能量技术、摆位放松疗法等都有效。这里推荐一个能自我操作的手段：拉伸结合肌肉能量技术。

操作如下：

要处理的一侧在下，斜侧卧——上半身稍稍往后转一点，不要让肩关节直接受压。屈肘90度，肩水平外展90度，然后上侧手轻轻把前臂移向床面（肩内旋）。移到有软组织拉紧有阻力感的位置停住，然后上侧手给前臂轻微的压力，下侧手在此位置做等长抗阻，大概最大力量的二成力即可，保持10秒钟。然后上侧手进一步把前臂向床面移动，通常会发现活动度有所改善，到新的受阻位置停下。重复以上过程，直到没有继续改善的空间。

2. 进行肱骨向后滑的复位

一开始建议在肩关节休息位做关节松动，之后可以增大屈曲幅度直至受限位作为进阶。

操作要点：

仰卧，肩外展约55°，水平内收约30°，稍外旋。一只手握住肘部，并将肱骨沿长轴做轻微的牵引。同时，另一只手的小鱼际放在肱骨头最接近肩关节处，利用身体前倾的力道将肱骨头向背侧滑动。操作要缓慢，滑动幅度应较大，到终末端感受周围软组织的紧张，稍作停留。重复数次，持续一分钟左右。

3. 提升肩关节动态稳定

这里仅介绍一个简单的练习。

侧对墙壁，手臂伸直，手掌将治疗球按在墙上，高度稍低于肩关节。另一只手可以用指根部位在肱骨头施加向后的力，促进后滑。然后可以向墙的方向站得更近或身体稍侧倒，以增加推球的力，并小幅度顺时针与逆时针画圈。注意上半身不要转向对侧，稍转向墙壁或正朝前方没有问题。持续1分钟为一组，进行3组。

注意，有些人在做这个动作的时候会感觉手掌或手指麻木，那么可以调整为握拳，以拳面压球。

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如果您有肱骨前滑，应当避免哪些动作？

首先，在肩关节稳定尚未建立起来之前，不要做过度的后伸、水平外展等运动。

水平内收拉伸肩后部的动作，谨慎操作，并不适合所有人。

Youtube上各种博主的教程，谨慎模仿，具体可以咨询专业人士。就像下面这种自我肱骨后滑的练习，弹力带绑到这个位置离治疗平面太远了，产生的撬棍效应不仅对改善前滑没用，反而还会加重。

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最后，几句题外话。

有人说训练肩关节动态稳定，练肩袖肌群的力量就好。但事实并非如此，有关节不稳、肱骨习惯性前滑的人，即使让他练肩袖肌群的动作，也只会在肱骨头位置错误的状态下去训练肌肉力量。因为肩袖肌群确实可以起到稳定肩关节的作用，但是并不能让前滑的肱骨头回位。

改善关节动态稳定，目的和关键是让关节转动轴心能维持在良好的位置，四肢各关节道理都一样。而转动轴心的稳定，是指关节内部运动学要正常，跟从外观看手臂动作是否稳定并无必然关联。也许这个人动作外形没有任何摇晃、抖动，看似很稳，但关节内部转动轴心不一定也在正常运动。

改善关节内部运动学的技术有很多，Mulligan动态关节松动术是很有效的方法。后来，基于Mulligan技术、荷兰治疗师Dos Winkel体系以及麦肯基疗法等，有德国治疗师整合出了AMP（Arthromuskuläre Programmierung）技术，直译过来就是关节肌肉程序化。更准确讲，它是一套治疗流程，在肌骨康复和神经康复都有应用。

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