为什么膝痛要做运动评估?

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把复杂问题简单化，才是真正的专家

作为从业十年的运动康复师，我们已经帮助大量同学缓解了膝痛问题。其中既包括各种术后膝痛的学员，也包括长期慢性膝痛、髌骨软化、骨性关节炎、半月板损伤

今天分享纯干货：在膝痛、髌骨软化、半月板损伤后，为什么要做运动评估？

运动康复解决问题呢？运动康复分四步：1.运动评估、2.小学阶段、3.中学阶段、4.大学阶段

想解决运动损伤问题，要先了解问题的根源、底层逻辑。

发力感对膝痛的重要性是什么？

很多学员只是找到肌肉的发力感，膝痛问题就缓解了很多。改善的原因很简单，通过肌肉的收缩，可以保护关节。关节不稳与疼痛，来自于你不会正确的肌肉收缩。

肌肉如何收缩？肌肉收缩有三种类型，三种类型的肌肉收缩，功能完全不同。他们分别是：最安全的等长收缩、最容易找到发力感的向心收缩和最重要的离心收缩。

不同的肌肉，产生的关节作用不同。膝痛先练臀，我以臀肌为例，说明这三种收缩类型的区别。

什么是等长收缩？

关节不产生动作，但是肌肉要发力，就叫做等长收缩。

当你站立夹臀，使大腿外旋时，保持不动，就叫做臀肌的等长收缩。臀肌收缩到最顶点，让大腿外旋，就能减少膝盖的内扣，减轻膝盖压力。

等长收缩的功能是稳定与保护关节，因为关节不产生动作，所以风险性、也是最安全的康复训练方式。

什么是向心收缩？

肌肉发力使关节产生动作时，肌肉长度缩短，就叫做向心收缩。

当你夹臀时，让大腿往外打开时。臀肌长度缩短，就叫做向心收缩，这种收缩方式是最容易找肌肉发力感的。

例如上楼梯的时候，之所以比下楼梯简单，就是因为臀肌要进行向心收缩，容易找到发力感

什么是离心收缩？

肌肉发力使关节产生动作时，肌肉长度被拉长，就叫做离心收缩。

还是刚才的例子，臀部发力把大腿从最外侧往回收，就叫做 

训练的方式也需要循序渐进，从等长收缩开始，熟悉向心收缩，最后掌握离心收缩。

动作模式对膝痛的重要性是什么？

如果想彻底解决膝痛问题，就要把膝关节放在全身关节的运动链中，而非将它孤立看待。

例如大多数专业人士看到膝关节的结构损伤（半月板损伤、髌骨软化、积液）后，第一反应是膝关节压力太大，就选择休息静养、避免膝关节屈伸、不建议下蹲甚至上下楼梯。

例如走路时不使用踝关节和髋关节发力，就不得不使用膝关节发力，造成膝盖压力；或者在变向或单腿动作，骨盆的不稳定造成膝盖内扣，使膝关节的压力增加。

什么是错误的动作模式？

错误的动作模式会带来关节疼痛，而所谓正确的动作模式就是保证关节发力是顺着正确的顺序进行。例如很多臀部无力的同学，在上下楼梯时，骨盆不稳定，上面的腰椎与下面的膝关节的稳定性就会受到影响。这就好像“一颗老鼠屎坏了一锅粥”的道理。

什么是膝关节的关节失衡？

应当明确做运动评估的意义，是找到关节失衡的原因。膝关节失衡有以下四种：膝关节的前后失衡、内外失衡、左右双腿失衡、运动链失衡。

膝关节前后失衡：

大腿前后肌肉的力量不平衡是最常见的膝关节失衡问题。大家可能在膝痛之后，才会关注膝关节的状况。但是实际上，我们的膝关节前后失衡由来已久。国外的一篇研究发现，不论你是否膝痛，患者的大腿前后侧力量都不是相等的，而是前侧力量比后侧力量大至近乎两倍！而膝痛患者大腿后侧力量比健康人差了两倍。

这主要是长期久坐的不良生活习惯，首先造成臀肌无力。臀肌无力时人就倾向使用大腿前侧肌肉站立、下蹲甚至走路。之后由于交互抑制的神经生理学因素，大腿前侧肌肉的背侧——后侧肌肉也会无力、萎缩。髌骨软化、半月板损伤、韧带损伤、滑囊炎和髌腱炎都与前后失衡有关。 

膝关节内外失衡：

膝关节内外失衡指膝痛腿的臀肌无力时，会造成大腿内扣，膝关节内外侧受力不均。经常造成韧带损伤、半月板损伤和髌骨软化等问题。

臀肌的重要性？

与大家的常识相反，稳定膝关节最重要的肌肉不在膝盖而在臀部！

现在做个测试，看看你的臀肌是否可以正常工作？站立单脚支撑，另一只腿往外做侧抬腿的动作。将你的手放在抬起腿的臀部外侧，你是否能感受到臀部的发力？

如果发力感不明显，说明你臀肌无力，在走路或上下楼梯等需要单腿支撑的时候，如果臀肌往外撑的力量不够，就会造成大腿内收、膝盖内扣的问题，这就造成大腿与小腿间的角度关系不正确，会磨损膝盖骨（髌骨）！在快速运动时，例如跑、跳、变向时，臀肌无力更会造成韧带、半月板等软组织的伤害。

因为臀肌负责外展、外旋大腿，具有控制身体力线、稳定膝关节的重要功能。因此国外的运动康复学者推断膝盖前侧疼痛与臀肌力量强弱有关，他们找了几十名膝痛患者进行臀肌力量的评估。研究结果证实，膝痛患者的臀肌外展力量比健康人小了26%、外旋力量比健康人小了36%！这个研究充分证实了臀肌对膝盖稳定的重要性，膝盖的内外失衡问题与臀肌密切相关！

对于膝盖而言，臀肌的重要性不言而喻。一篇研究发现，如果大腿过度内旋多5度，对膝关节软骨的压力就会增加两倍以上！而限制大腿内旋的关键肌肉就是臀肌，预防膝痛就需要强化臀肌外旋大腿的能力！

左右双腿失衡：

由于长期生活习惯的影响，人很难达到完全理论上的左右侧平衡。例如走路时习惯靠右、操场的跑道是逆时针、汽车方向盘在左侧、用右手干活等等，每天微细的重复选择都会影响人体肌肉、神经、筋膜的结构与功能。

微细的改变会导致某一条腿的膝关节压力累积变大、先开始产生疼痛。处于躲避疼痛的本能，我们就会减少使用伤腿，进而又可能造成健侧的负担压力变重、疼痛问题。

因此，在膝盖受伤后，还要应尽快恢复左右双腿的平衡。在力量、柔韧性、平衡能力等功能方面，尽量做到左右腿的一致性。

研究发现，如果两条腿的力量或柔韧性差异超过10%，再次受伤的概率将会提升三至四倍！

运动链失衡：

什么是运动链的概念？想象人体的动作就像甩一条鞭子：在走路或运动时，力量会从脚掌往上传递到膝盖、骨盆、躯干，力量的传递是层层递进、有顺序性的。但是没有科学的训练，就会造成运动链上相邻关节的负担增加：譬如脚掌和髋关节没有力量或太僵硬，膝关节的负担就会增加，甚至产生疼痛！

我们熟知的木桶理论，说的是问题永远不取决于最长的板，而取决于最短的那块板。身体也是一样的道理，从运动链的角度考虑，膝盖上下相邻关节薄弱，例如核心躯干、骨盆、脚掌的问题，都会造成膝关节的压力增加，这就是运动链失衡的典型状况。

为什么要进行膝关节的运动评估？

有两个重点，判断当下学员的发力感与动作模式问题。

第一步，评估体态

日常的站姿可以体现很多问题，膝盖为什么产生积液、疼痛？站立从侧面看膝超伸，会增加前交叉韧带和半月板的压力。

站立从前面看膝内扣，会增加内侧副韧带、髌骨软骨和半月板压力

如何解决这些问题呢？膝超伸主要原因是大腿后侧和臀部发力感不足

后勾腿训练提升后侧力量

膝盖内扣是臀部和脚掌发力不足

康复训练前后对比

俯卧撑姿势，如果头部前倾，说明肩胛骨稳定能力太差，造成颈椎病等问题。

所以，只有做运动评估，才能发现自己的问题，再针对性解决。

第二步，柔韧性测试

身体后侧链的柔韧性非常重要。我经历的所有腰痛学员，后侧链都十分紧张，

脚踝背屈测试

膝痛的人往往小腿后侧紧张，导致踝关节受限。而脚踝受限又进一步造成膝盖压力的恶性循环，最终导致膝痛。脚踝需要足够的灵活性，才能分担膝盖的压力。由于长期久坐，小腿肌肉紧张、脚踝旧伤等原因，会造成脚踝背屈的受限。

测试方法：

受试者双手叉腰，测试脚的前脚掌踩在起点，第二、三脚趾中线朝向前方。另外一只脚，落在斜后方舒适的位置。测试脚的脚跟不抬起的情况下，膝盖尽量前顶，用折叠尺对膝盖前顶距离进行测量。

注意，膝盖不能有压力，身体重心应放在前脚的脚踝上。

测试标准：

从数据看，高风险是低于10厘米或双腿差异大于两厘米，中风险是10厘米或两条腿差异在1-2厘米中间，低风险是高于10厘米或双腿差异小于一厘米。

上背部柔韧性测试

通常圆肩驼背的体态，会造成肩关节僵硬的问题。又进一步造成肩痛等等问题

测试后，可以对学员情况进行准确的了解，再针对性解决。

第三步，发力感测试

不仅要评估膝关节肌肉，还要对上方骨盆、下方踝关节的肌肉进行测量。

1.侧桥测试

侧桥测试目的是评估骨盆的侧向稳定能力。骨盆的侧向稳定能力越好，膝盖与腰椎压力越小。

测试方法：

受试者侧躺、用手肘与下方脚的外侧进行支撑，整个身体挺呈一条直线。测试标准是维持尽可能长的时间。如果身体产生晃动、上身与下肢未呈一条直线、关节疼痛即终止测试。

测试标准：

从数据看，高风险是低于30秒，中风险是30～60秒，低风险是大于60秒。

从动作质量看，如果身体产生晃动或者产生疼痛，就说明骨盆侧向稳定能力比较差。

2.单腿臀桥测试

测试学员单腿支撑时的骨盆稳定能力。日常生活中有大量的单腿支撑的生活场景，例如走路、上下楼梯、运动时。单腿支撑的骨盆稳定能力越差，膝盖压力越大。长期久坐、不运动的不良生活习惯，容易造成骨盆的不稳定。

测试方法：

受试者仰躺，双手交叉放于胸前。测试腿屈膝，另外一条腿伸直膝盖。测试腿撑地，使骨盆抬离地面，身体与下肢保持一条直线，两腿应保持平行的高度，维持尽可能长的时间。

如果身体晃动、上身与下肢未呈一条直线、关节痛（肩、膝、髋）即终止测试。

第四步，运动评估测试

如果想彻底解决膝痛问题，就要把膝关节放在全身关节的运动链中，而非将它孤立看待。造成膝关节压力变大的原因，不是膝关节本身造成的；而是多关节需要工作时，彼此分工不协调，专业上就称为“动作模式不正确”，造成膝关节的不稳与疼痛。

深蹲就是一种多关节协调发力的动作模式，评估下蹲本质是判断髋膝踝三关节协调发力的能力。

深蹲测试方法：

双脚略宽于肩，双手交叉放于胸前，按照自己习惯的方式，下蹲到大腿与地面平行的位置

如果膝盖内扣，脚踝背屈受限就会造成膝盖的压力。

单腿硬拉测试：

评估单腿支撑时，骨盆的动态稳定能力。由于长期久坐导致骨盆不稳定（臀肌与核心肌群无力），会造成膝盖的压力。

测试方法：受试者双手自然下垂，支撑腿为测试腿，另一条腿伸直为上摆腿。以髋为轴，将身体下压至与上摆腿一条直线的角度，再收回。

骨盆倾斜是最常见的问题，这说明骨盆不稳定。在日常活动或运动时容易导致膝痛与腰痛的问题。

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