足弓塌陷,脚背痛都跟这块肌肉有关!6个动作远离损伤~

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当我们突然长途跋涉或者进行剧烈运动之后

总是会感觉到小腿前侧疼痛不适

当我们长时间保持这样的姿势时

也会感觉小腿前侧僵硬不适

这都与小小的胫骨前肌有关

胫骨前肌

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

部位：在小腿前侧浅层

起点：胫骨外侧髁和近端外侧干

附着处：第一跖骨底和内侧楔骨

胫骨前肌位于小腿前的胫骨外侧，一直延伸到足内侧。它起自外侧髁，胫骨前外侧面上2/3和骨间膜，止于内侧楔骨和第1跖骨基底。这块肌肉比较好找，当我们把手放在小腿前胫骨外侧的位置，然后勾脚尖的时候手能明显感觉到胫骨前肌的收缩。

这块小小的肌肉有哪些重要作用呢？

胫骨前肌的主要功能是使踝关节背屈，帮助足内翻和支撑足弓。除此之外，胫骨前肌还是踝关节前侧重要的稳定肌，是足跟落地时主要的减速器，可以在足跟着地时抵抗跖屈。因此，一旦这块肌肉受损，影响也很大。

胫骨前肌的临床康复影响

1、胫骨前肌其中一项功能是支撑足弓。胫骨前肌收缩可以使足内收的同时抬高足内缘，为内侧纵弓提供动态支撑。除此之外，它与腓骨长肌、胫骨后肌的肌腱从足的一侧跨越到对侧形成支持带，有助于将足保持在中立位。

因此当胫骨前肌无力时会造成内侧足弓塌陷，改变足底受力，甚至牵一发而动全身。也正是因为如此，有足弓塌陷问题一定要练习胫骨前肌，尤其是胫骨前肌的耐力练习。而当胫骨前肌过度紧张时还会导致内侧足弓过高。同样也会引发下肢生物力学的变化，造成一系列问题。

2、胫骨前肌无力时会使足背屈无力，甚至走路脚抬不起来，呈现拖地步态。

3、胫骨前肌无力时人体在站立、步行时会脚踝不稳，较容易累。

4、胫骨前肌紧张也会让大腿前侧筋膜紧张，引发膝关节疼痛。

5、胫骨前肌的触发点会造成踝前部、大脚趾背、大脚趾内侧的疼痛，行走时疼痛会加剧，有时候疼痛会沿胫骨向上扩散。

6、胫骨前肌过度负荷受损还会造成胫骨前肌腱鞘炎，造成小腿前侧、踝关节前方疼痛。

什么样的原因会造成胫骨前肌损伤呢？

1. 日常习惯屈曲踝关节的不良坐姿容易造成胫骨前肌持续性紧张，引发劳损。
   
   
2. 突然进行长时间跑步、爬山等运动或者经常在凹凸不平的道路上跑步会使胫骨前肌过度负荷而受损。
   
   
3. 习惯足跟着地式跑法的人胫骨前肌更容易引发劳损。

如何才能预防胫骨前肌受伤呢？

除了规避受损因素之外，还可以日常锻炼一下胫骨前肌。

久坐和训练之后可以对胫骨前肌进行一下放松。

因为小腿后侧肌肉紧张会抑制胫骨前肌，所以为了使拉伸更充分，可以先放松一下小腿三头肌。可参考

步态异常，足跟痛皆因小腿三头肌紧张？4步教你精准拉伸

然后再进行胫骨前肌放松

泡沫轴放松

动作要领：从膝盖以下滚压小腿前侧胫骨前肌位置，滚动1分钟。

自我足跟按摩

动作要领：取坐姿，两手将一只脚搬到另一条腿的胫骨前肌上，用足跟自上而下按摩胫骨前肌的位置。

最后再进行胫骨前肌的精准拉伸

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动作要领：脚尖分开，脚后跟紧贴，跪姿位，臀部坐于脚后跟上。感受跟腱区域足底区域拉伸感，可以将上半身向后推，增强肌肉拉伸感。保持1分钟，前期可保持20-30秒。注意循序渐进，逐步进阶。

日常还可以加强胫骨前肌力量，这样不仅可以预防其损伤，还可以预防扁平足。

动作要点：取坐位，双腿伸直，膝盖骨和脚尖垂直向上，膝盖后方尽可能贴近地面。

动作要领：内翻下足背屈，弹力带抗阻，每次10秒，做6组。

动作要领：取站姿，小腿发力使前脚掌离地。顶点保持数秒，力量控制动作。注意动作轻缓，如果想要增加训练强度，可站在台阶边缘，使前脚掌悬空能加大运动幅度。

今天的分享就是这样了

想要了解更多内容

可以观看以下视频

【本文参考文献】

克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:282,285.

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