产后“假胯宽”,臀下垂,光靠手法可不行!收下这份训练推荐!

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来源: 2023-11-21 17:36:50 显示全部楼层 |阅读模式





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健康的臀部是什么样子的?
臀部肌肉必然是紧实的,无下垂的
腰臀腿部的曲线必然是流畅的,明显的
臀部的外形必然是圆形的,饱满的
但是这样的臀型在久坐族、产后妈妈中却很少见

产后常见的臀下垂和假胯宽


“假胯宽”是指骨盆下侧,大腿上侧的骨盆衔接处突出,横向变宽。


臀下垂、假胯宽是产后常见问题,并且两个问题尝尝相伴发生,不仅会让我们的身体显得臃肿笨拙,还会使我们的腿变得又短又粗。但这只是表面问题,其实这些问题还会影响到髋关节和膝关节问题,会引起疼痛等一系列病变问题。

产后为什么更易发生假胯宽和臀下垂呢?

虽然所有人都有可能会得“假胯宽”,但是产后人群更容易中招。这是因为怀孕、分娩时孕激素或者松弛素的分泌,会导致骨盆关节处的韧带松弛无力,加之怀孕时子宫变大,体重增加,体型变化,生物力线改变,压迫了骨盆和髋关节的位置,就出现了所谓的假胯宽。

与此同时髋关节过度内旋,会导致臀肌无力,尤其是臀大肌无力导致臀部扁平、下垂。此外孕期和产后不注意控制饮食,不运动,脂肪堆积,更容易出现“假胯宽”和臀下垂问题。

与臀下垂,“假胯宽关系密切的肌肉
图片来源:《骨盆解剖及功能训练图解》
臀大肌

臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉,也是伸展髋关节最强有力的肌肉,它主要负责外旋、外展、后伸髋关节。臀大肌与皮下脂肪共同形成臀部隆起的外形,结实的臀大肌可以紧紧包裹臀部,防止臀部下垂。臀大肌力量薄弱,一方面会让脂肪更容易在股骨外侧堆积,另一方面臀大肌无力无法撑起大量脂肪,脂肪下垂,出现假胯宽现象。

臀中肌

臀中肌是主要的髋外展肌,它的前部肌纤维内旋髋关节和帮助屈髋,后部肌纤维外旋髋关节和帮助伸髋。臀中肌还是重要的维持姿势肌,这源于其对骨盆强大的稳定作用,可以在行走、跑步以及单侧下肢站立时保持良好姿势。臀中肌无力不发达会让本该饱满的地方凹陷下去,使臀部看上去又扁又塌,还会在人体行走过程中骨盆失去稳定而上下过分摆动。臀中肌无力不能将两侧的股骨紧紧拉住,导致两侧股骨失控向外侧跑。从而出现“假胯宽”的情况。

手法激活臀肌
臀大肌

图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

操作要领:患者俯卧位,治疗师对患者骶骨的外方进行推拉的手法,或者配合患者髋外展,顺着股骨长轴进行压揉手法。
臀中肌

图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

操作要领:患者侧卧位,对臀中肌位置进行压揉的手法操作。
但是手法操作起到的效果只是短暂的维持,要想持久改变还需要配合功能训练。
四点变二点支撑
动作要点:四点跪姿,保持臂、腿垂直地面,躯干平行地面,抬起的臂、腿与躯干在同一水平面,控制身体平衡稳定,保持5~10s,还原,换另一侧进行。

单腿臀桥
动作要领:仰卧,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚平踏地面,另一条腿伸直悬空。臀部收缩,抬起髋部,使腿、臀、脊柱在一条直线上,保持5S,如果刚开始坚持不了,可以把腿搭在另一条腿上。

蚌式开合
动作要领:侧卧,躯干保持一条直线,双膝微屈,脚跟并拢,进行髋外展动作,保持骨盆中立,头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组,每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。

侧卧髋外展训练
动作要领:侧卧位,一只腿放在下面,另一侧腿伸直向后上方抬起。注意在训练过程中髋关节和躯干在同一水平面。一天3次,一次20个,注意动作不要过快。

弹力带抗阻横跨步
动作要领:半程深蹲,在膝盖上方绑弹力带,膝盖和脚尖同方向,向相扑一样匀速向两侧迈步。

髋外旋训练
动作要领:仰卧位,髋关节发力做内、外旋运动。重复30次,做5到8组。

“假胯宽”除了是肌肉、脂肪堆积等原因

还有可能是骨骼问题

如果自己无法解决可以找治疗师帮忙

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