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骨盆前倾、后倾、左歪、右斜?教您三步“摆正”骨盆!

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来源: 2020-11-7 14:10:17 显示全部楼层 |阅读模式

















我们写文章讲究承上启下
没有了该段落,整篇文章的表达都会受到影响
在我们人体中骨盆也承担着承上启下的重要作用
上承上半身的重量,下“启”四肢的活动
它的重要性不言而喻
反过来
如果骨盆出现了问题
影响也会是全身性的
今天我们就来盘点骨盆经常会出现的三大问题

骨盆前倾

图片来源:《骨盆解剖及功能训练图解》

骨盆前倾,即骨盆向前病态的偏移,腹部向前凸出,耻骨联合向下、坐骨结节向上移动。其最典型的特征就是“假翘臀”,看似前凸后翘,实则是骨盆发生了倾斜。


既是骨盆出了问题,影响自然是全身的


直接影响:骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移,引发腹部前凸。

蝴蝶效应:骨盆过分前倾,腰椎过分前凸,打破骨盆与腰椎正常的生理平衡,加大了腰椎间的压力,增加了腰椎退变的风险,极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。除此之外,严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移,进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。



骨盆前倾为何会发生呢?

日常久坐、穿高跟鞋、 怀孕生产等都会造成骨盆松弛,肌力不平衡。竖脊肌紧张过分上拉骶骨,髂腰肌紧张过分向前拉动腰椎,向下、向后压髂骨前缘,腹肌、臀肌松弛无力就会导致骨盆前倾。


恢复肌力平衡,“扶”正骨盆
竖脊肌放松
动作要领:双腿跪在垫上,双膝与髋同宽,双臂向前伸展,臀部尽量向后靠近脚跟,脸部贴近地面。这个姿势比较放松,可保持30-60秒。

髂腰肌放松
动作要领:双手掐腰,一腿在前,一腿在后,屈膝下蹲,前腿大腿与小腿保持90°,注意膝盖不超过脚尖,后腿向后伸展。重心前移,下压髋部,保持10s换方向,重复3次。

腹肌训练
动作要领:仰卧位,双腿屈曲,双手置于脑后(为预防颈部代偿还可放于耳旁或胸前),头部保持正直,然后深吸气。卷腹时呼气,下背用力贴紧地面,挤压腹肌。

臀大肌训练

动作要领:跪立于垫上,双腿双手臂垂直地面,将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起,注意腰部不要反弓,重复10-20次,换方向。


骨盆后倾

图片来源:《骨盆解剖及功能训练图解》

骨盆后倾正好跟前倾相反,是骨盆向后病态的偏移,耻骨联合向上抬起,坐骨结节向下移动。其主要特征是塌腰平背臀扁平。


骨盆后倾对全身的影响

直接影响:腰椎曲度减少,髋关节伸直,臀部扁平。

蝴蝶效应:当骨盆后倾时,腰椎曲度减小,会造成腰椎稳定性下降、腰部疼痛和腰椎退行性病变等情况。骨盆后倾时腘绳肌紧张,其拮抗肌股四头肌被过度拉伸,造成膝关节不稳,引发膝关节损伤。并且为了支撑头部,骨盆后倾会引发胸椎代偿性弯曲,造成驼背。



骨盆后倾是如何发生的?

臀大肌和腘绳肌持续紧张,过度收缩,相应的髂腰肌、腰大肌、股四头肌以及背部肌群松弛无力造成骨盆后倾,日常生活中的不良姿势,如“葛优瘫”最容易造成骨盆后倾。


恢复肌力平衡,“摆”正骨盆
臀大肌放松

动作要领:单腿屈膝屈髋于身前,另一只腿向后延伸自然伸直,膝盖朝下。躯干保持直立,向前俯身,增加屈髋的角度,保持呼吸匀称,拉伸过程中不要憋气。

腘绳肌放松
动作要领:取坐位,一侧腿在前方伸直,另一侧腿屈膝平摆,足掌抵住伸直的大腿内侧,双手置于身体两侧以维持身体平衡,上半身保持腰背挺直,缓慢向前伸。

腰肌训练
动作要领:取坐位,弯曲膝关节,双腿离开地面,双腿膝关节维持在同一高度,保持30s。腰部尽可能的挺直。

股四头肌训练
动作要领:取一把高度约等于或略高于膝盖的凳子,坐于凳子上,单侧腿发力,站起并伸直膝关节,另一侧腿抬起悬空,然后下蹲回到初始位,站起时呼气,下蹲时吸气。重复8-12次,做3组。蹲起时保证安全。

背肌训练
动作要领:俯卧位,在腹部垫一个枕头,将头、腿抬到和腰椎在一条直线上,注意保持正常呼吸,头和腿并不是抬的越高越好,稍微抬起即可,以不痛为前提。


骨盆前倾还是后倾?测一下就知道了

动作要领:找一面平整的墙壁,背墙站立,将臀部、背部贴在墙上,然后将手握成拳状,塞入腰椎和墙壁间的空隙,若空隙刚好容纳一拳则表示正常,若空隙超过一拳头则考虑骨盆前倾,若较小不能放入一拳则可考虑骨盆后倾。


骨盆歪斜

图片来源:《骨盆解剖及功能训练图解》

骨盆一侧上升,另一侧下降,一侧下降,另一侧就会升起,一上一下同时进行。当骨盆歪斜时左右两侧的髂嵴高度就会不一致。最明显的特征就是会高低肩、长短腿。


骨盆歪斜对全身的影响

直观影响:骨盆歪斜会使单侧骨盆降低,对侧骨盆变高,造成腰椎侧屈,腰椎间盘压力不均引发损伤。除此之外,骨盆歪斜还会造成股骨外旋,引发O型腿,股骨内旋,引发X型腿。

蝴蝶效应:骨盆歪斜会导致脊柱原有的弧度增加,不仅会造成高低肩、长短腿,还会造成颈肩、腰部肌肉过度使用,造成颈肩肌肉僵硬与疼痛。当骨盆歪斜压迫到坐骨神经时还会引起下肢疼痛。


为什么会发生骨盆歪斜?

结构性长短腿、外伤等都有可能造成骨盆歪斜,此外习惯单肩背包喜欢翘二郎腿等不良姿势容易造成腰方肌、腰大肌、臀肌两侧肌力失衡,腹斜肌、竖脊肌薄弱无力,进而导致骨盆歪斜。


简单判断一下自己的骨盆是否歪斜
 

动作要领:双手交叉相握向前伸直,把一根稍微长一点的木棍放在手腕处,保持木棍平衡并向前走直线。当木棍发生偏移就证明此时你的骨盆倾斜了,如果能一直保持平衡就证明没有问题。


恢复肌力平衡,让骨盆“归位”
骨盆稳定训练可参考:
你的驼背、颈肩腰痛问题根源可能在骨盆,8个动作帮你摆正骨盆



牵一发而动全身,骨盆问题看似隐匿,实则影响很大,看似简单,实则复杂,可以找康复治疗师给你做一个专业的评估,寻求专业的指导,效果更好~

最后还要提醒一下,骨盆问题并非女性专属,广大男性朋友也不可掉以轻心噢~


编辑:申卫红

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请看t.cn/A6A***网址) 肺炎,浩劫背后的惊天黑幕!看海外真实报道...... git.io/g3333 (网址)  发表于 2020-12-14 01:56
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2020-12-27 14:27:37 来自手机 显示全部楼层
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