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斜方肌紧张、颈后大包、上交叉综合征,造成虎背熊腰的原因都在这了!

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2021-1-16 15:04:09 显示全部楼层 |阅读模式

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    不少人都有一个非常影响形象的体态问题:虎背熊腰!

     

    虎背熊腰的背后不单是脂肪的囤积,更隐藏着我们的生活习惯和健康状况,斜方肌紧张、颈后大包以及上交叉综合征都可以给人一种虎背熊腰的视觉感。

     

    实际上,要想解决这个问题,不仅要靠我们有意识地挺胸抬头,还需要通过一些功能训练来调整肌肉平衡,一起来看看吧!

     

    虎背熊腰既视感1

    斜方肌紧张

     

    斜方肌过于肥厚会显得脖子短,给人一种虎背熊腰的视觉冲击感。之所以这样,大多是因为斜方肌上部紧张下部薄弱。

     


    斜方肌由两块宽三角形的肌肉组成,起始于背部中心,从下胸椎向上延伸到颅骨底,止端位于肩胛骨和锁骨。

     

    图片来源:瑜伽运动解剖书: 掌握瑜伽中的肌肉运动原则


    斜方肌分为上、中、下三部分,是颈背部最表浅的扁肌,以短腱起于上项线、枕外隆突、项韧带,止点向外集中,其上部肌束向外下,止于锁骨外侧1/3;中部肌束呈水平方向向外止于肩峰;下部肌束向外上止于肩胛冈。

     

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

     

    上部肌束上提肩胛骨并且使其向旋外转,下部肌束下拉肩胛骨并且使其向旋外转。

     


    日常生活中,无论是站着还是坐着,我们经常处于驼背头前倾的状态,中下斜方肌被动拉长,时间久了就会失去弹性,发生自然松弛,自然就会越来越薄弱。

     

    因此在完成肩胛骨上回旋这一常用动作时,上斜方肌就会发生代偿,也会因为过载而越来越紧张,这也是造成颈肩肌肉疼痛的重要原因。


    改善动作





    收下巴:取站立位,身体保持直立,沉肩放松,牙齿微微张开,嘴巴微闭。舌尖抵住上颌,缓慢收紧下巴,感觉身体向上延长。15次一组,做4组。

     


    拉伸斜方肌上束:左手抱住头,向左侧侧偏,并且头部要向右侧转动,以便能够完全拉伸到斜方肌,保持这个拉伸动作15-20秒,共2-3组。

     


    上斜方肌力量训练:身体挺直站立,背部贴紧墙面;双臂保持弯曲,慢慢向上做抬举运动;10次一组,每天可做3~5组。


    前锯肌激活:站立推墙进行肩胛骨前伸后缩的运动,每组15个,做2组。



    前锯肌力量训练:上半身挺直,反手上举,用力耸肩,伸臂时呼气、还原时吸气,每组15个,做2组。


    中、下斜方肌训练可参见后文

     

    虎背熊腰既视感2

    颈后大包

     

    颈椎的正常生理曲度是微微前凸的,过度的驼背低头,容易导致关节错位或变形,肌肉组织就会慢慢失去弹性,对颈椎的保护作用也会越来越低。



    颈椎在往前弯曲时,会与第一胸椎产生一个小交汇,这个位置非常容易形成“大包”,也就是颈后大包。大包中既有增生的软组织,也包括骨骼 (椎体的棘突)的突出和脂肪化的肌肉组织。

     

     

    颈后大包不仅影响气质,使脖子看起来又粗又短,还常伴随颈肩部位肌肉的经常性酸痛、僵硬,背部的酸胀不适。

     

    两招自测你有没有颈后大包



    一摸

    身体保持自然放松,用手去摸颈后部位是不是有明显凸起。

    二看

    打开双脚与髋同宽,双腿、臀部、肩胛骨靠墙,这时候一看头能不能贴到墙,二看颈部有没有明显凸起。

     

    被颈后大包困扰的朋友们,普遍存在着上交叉综合征的问题,要想改善还需从源头着手!

     

    虎背熊腰既视感3

    上交叉综合征

     

    我们先来做一个小测试

     

    握住一支笔,站立状态下,手臂自然下垂,观察笔尖所指方向。

     


    测试结果

    指向0-1点钟,正常体态

    指向1-2点钟,体态不佳

    指向2-3点钟,过度圆肩

     

    圆肩、含胸、驼背、头前倾这些体态问题,在日常生活中很常见,它们都属于上交叉综合征,这也是有些人明明不胖,看上去却很壮实的最主要原因。

     


    身体长期在这种状态下活动,可导致肩胛骨前引、含胸、脊柱、肱骨等偏离中立位,导致而成的神经根型颈椎病、肩周炎,引起头痛头晕、肩颈、手臂、手指麻木等等一系列疾病。前面讲到的颈后大包就是上交叉综合征的产物。

     

    改善动作





    背部松解:将泡沫轴行在背部,通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用,持续5min。

     


    胸锁乳突肌拉伸:把手绕过头顶摸对侧耳朵后,将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后保持30s,换方向,做3次。注意让你的一只耳朵尽可能远的离开肩膀,然后抬起下巴,直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长。

     


    胸大肌拉伸:左手和左前臂抵着门框站立,手肘略高于肩部,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。



    胸小肌拉伸:左手和左前臂抵着门框站立,手肘保持在眼部高度,身体与手肘成130°,收紧腹部避免弓腰,左脚向前一步,上半身向前倾斜。



    YTWL训练可以很好的锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋肌群。不仅能改善富贵包,矫正驼背姿态,还有助于提升肩胛骨的稳定性。

     

    首先调整姿势

    双脚打开到舒服的位置

    膝关节略微弯曲

    屈髋到背与地面平行,上半身前倾

     


    接下来的动作

    都在这个姿势的基础上练习

     

    动作Y:刺激斜方肌下束



    1、双臂伸直,自然下垂,两拇指指向外前方;
    2、肘关节保持伸直,手臂向拇指方向运动,一直运动到动作极限,动作末端两臂之间保持约60°左右的夹角;
    3、手臂缓慢上举,在末端保持3秒左右,然后缓缓放下。

     

    动作T:刺激斜方肌中束、菱形肌



    1、双臂伸直,自然下垂,两拇指分开指向完全相反的方向,正外方;
    2、肘关节保持伸直,手臂向拇指方向运动,一直运动到动作极限,动作末端双臂与两肩在同一平面内;
    3、手臂缓慢上举,末端要求手臂至少达到肩关节平面,并且在末端保持1~2秒,然后缓缓放下。

     

    动作W:刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束



    1、双臂伸直,自然下垂,两拇指分开,指向前外方,分开角度明显大于Y,120°左右;
    2、手臂向拇指方向运动,同时肘关节屈曲,肘尖指向臀部方向;
    3、运动到动作极限,动作末端双手与两肩在同一平面内;
    4、手臂缓慢上举,末端要求手臂至少达到肩关节平面,并且在末端保持1~2秒,然后缓缓放下。

     

    动作L:刺激冈下肌、小圆肌



    1、大臂抬平,与双肩连成一条直线,肘关节屈曲90°,前臂自然下垂,两拇指平行,指向正前方;
    2、保持大臂姿态不动,肩关节后旋,前臂向拇指方向运动,直至动作极限;
    3、手臂缓慢上举,末端保持1~2秒,始终保持肘关节屈曲90°。

     

    每周练习2-3次

    每个动作重复12-15次



    背厚一公分,人老好几岁

    除了前面提到的各种训练

    站姿、坐姿的调整也不容无视

    更多体态知识请参考我们之前的文章

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    【本文参考文献】

    [美]瑞隆;[美]克里斯·麦西尔绘;赖孟怡译.瑜伽:3D解剖书1(肌肉篇)[M].北京联合出版公司:北京,2016:130.

    [法]布朗蒂娜・卡莱-热尔曼;张芳译.运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书[M].北京科学技术出版社:北京,2015:124.

    彭辉,邱国荣.上交叉综合征的运动疗法浅析[J].运动人体科学,2018,8(24):15-19.

    吴兆根.小心脖子后的富贵包[J].江苏卫生保健,2018:23


    编辑:石亚盟

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