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腹式呼吸VS胸式呼吸,哪种才是正确的呼吸方式?

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    来源: 2021-1-17 00:10:14 显示全部楼层 |阅读模式

































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    我们在紧张时会通过深呼吸来放松
    我们在练瑜伽时要注意呼吸的节奏
    我们在游泳时要掌握换气的技巧
    不仅如此
    呼吸训练还被应用到
    心肺康复、体态矫正和睡眠障碍等众多地方
    随着我们对呼吸的相关知识了解越来越多
    困惑也出现了



    “为什么有时提倡腹式呼吸,有时又提倡胸式呼吸
    “到底哪种才是正确的呼吸模式?
    我们今天可以再来深入了解一下

    我们的呼吸

    呼吸通过自主神经控制,只要呼吸系统正常工作,呼吸就会无意识地、不间断地发生着。平静呼吸时,吸气通过膈肌与肋间外肌的收缩主动进行,呼气通过自然放松肌肉被动进行,肺内气体借助肌肉与肺组织的弹性作用自然排出体外。但是呼吸也可以有意识地去控制,以满足不同情况下机体对摄氧量的需求,这其中就包括我们常见的腹式呼吸和胸式呼吸。


    腹式呼吸和胸式呼吸

    腹式呼吸简单的说就是吸气的过程中腹部向外张开,呼气的过程中腹部向内收缩。腹式呼吸主要是通过吸气到腹腔后再慢慢吐气,它能扩大膈肌的活动范围,增加肺通气量和肺循环,还可以刺激胃肠蠕动,降低交感神经系统的兴奋性,减缓紧张焦虑情绪。

    胸式呼吸简单的说就是胸廓出现动作的呼吸,吸气时胸廓上移,肩部上抬,胸部运动大于腹部运动。胸式呼吸可以通过抬起胸廓增加额外的通气量,满足身体的代谢需求,也可以用于矫正驼背等体态问题。但是长时间采用胸式呼吸模式会过度激活辅助呼吸肌,使辅助呼吸肌反复收缩而紧张劳损,导致颈肩疼痛和上交叉综合征。


    腹式呼吸和胸式呼吸
    哪种才是正确的呼吸模式?

    由于每个人的年龄、性别、体型和生活习惯的不同,将会有不同的呼吸模式,但是什么样的呼吸模式才是正确的呢?一般认为,付出最小代价,受益最大的高效呼吸模式才是正确的。

    在正确的呼吸模式下氧气和二氧化碳可以有效地进出肺部,呼吸肌肉组织以最小的机械力做功满足最佳的身体代谢需求。而腹式呼吸和胸式呼吸是两种极端的情况,单独强调其中一种呼吸模式是不正确的。在现实生活中我们的呼吸其实大多是胸式呼吸和腹式呼吸的结合。只是我们需要在人体活动时,根据不同的运动状况灵活切换不同的呼吸模式以满足机体不同的摄氧需求。


    不同场景下的呼吸模式训练

    正常情况下进行胸腹式呼吸训练

    动作要领:练习时,一只手放在腹部肚脐处,一只手放在胸部胸骨处;吸气时,闭口用鼻子吸气,腹部首先鼓起来,之后胸腔也随之扩张;呼气时,缩唇吐气,肚脐向脊柱靠近。吸气和呼气的时间比例为1:2,注意呼吸过程要缓慢柔和,,避免过度通气造成的头晕。


    跑步时选择深而缓的呼吸模式训练

    图片来源:Pixabay
    跑步应尽量提高呼吸深度,维持沉稳统一的呼吸频率和节奏,选择深而缓的呼吸模式,用鼻吸气,用嘴呼气,三步吸两步呼。

    腰痛、盆底肌功能障碍、上交叉综合征、焦虑一般进行腹式呼吸


    坐姿腹式呼吸

    动作要领:取坐位,自然放松,上半身保持直立状态,吸气时腹部隆起,呼气时腹部内收。

    仰卧腹式呼吸
    动作要领:取仰卧位,屈髋屈膝,深吸气腹部鼓起,呼气腹部收紧。(可以往腹部放一本书来协助判断)

    俯卧腹式呼吸

    动作要领:取俯卧位,吸气时自然鼓起腹部,把腰(尤其是腰4)向后推,呼气时腰自然下沉。


    增强胸廓活动度,矫正驼背、肋骨外翻一般进行胸式呼吸训练

    动作要领:跪姿,双手交叉置于身后,肩胛骨收回挺胸抬头,胸部吸气,呼气放松。

    动作要领:取仰卧位,双手置于肋骨两侧,用鼻子吸气,想象肋骨向两侧打开,让胸廓充满气体。用嘴呼气,想象肋骨在向中间收紧,尽量延长呼气时间。


    睡眠障碍时可以尝试4-7-8呼吸训练

    动作要领:采用舒适的坐姿或卧姿,将舌尖放在顶部前牙后面的组织上,通过鼻子静静地吸4秒钟,屏住呼吸7秒钟,强行呼气,噘起嘴唇,发出“嗖嗖”的声音,持续8秒钟,重复循环,但是不要超过4次。如果不能长时间屏住呼吸,可以时间减半。


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    简单说来,适合自己的呼吸模式才是最好的呼吸模式,只要注意避免错误的呼吸模式,日常加强呼吸肌的训练,就一定会每天充满元气~

    呼吸肌训练可参考:

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    【本文参考文献】
    张萍,史晓红,张浩,李强,张健.腹式呼吸训练作用机制及临床应用[J].现代中西医结合杂志,2012,21(2):222
    王蕴琦.胸腹式呼吸训练对上交叉综合征影响的研究[D].北京:北京体育大学:2017:14,17
    编辑:申卫红

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    请看x.co/9933(网址) 看海外真实报道肺炎疫情,为自己您和家人在这大难临头时刻,掌握逃生的先机...... git.io/g5555 (网址)  发表于 2021-2-20 10:37
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