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骨盆前倾毁全身!11组训练帮你稳定骨盆(含手法操作)

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    来源: 2021-2-20 14:20:09 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式

























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    骨盆由后方的骶、尾骨以及左右两髋骨组成,肩负着人体承重的使命。如果骨盆出现了问题,影响也会是全身性的,今天我们来说说最为普遍的一个问题——骨盆前倾。


    骨盆前倾有哪些危害
     

    骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸,属于下交叉综合征中的一个症状,是一种常见的身体姿态异常。


    图片来源:骨盆解剖及功能训练图解


    简单来说,就是整个骨盆在身体里发生了位移,形成假翘臀,给身体带来不良影响:

     

    ▼ 会造成肌肉紧张、僵硬,神经受到压迫,容易腰酸背痛。

    ▼ 由于骨盆位置的变化,内脏会更容易产生下垂。

    ▼ 十分影响美观,小腹凸起、臀部变宽都会找上门。

    ▼ 会给关节带来负担进而出现畸变,加重内外八字腿型。

    ▼ 会影响盆腔内的脏器及生殖器官,引起子宫、卵巢和肠胃等器官的机能正常。

    ▼ 骨盆倾斜会导致全身的倾斜,使各部位的活动受到限制,进而引起肌肉衰退。

    ▼ 生理问题,如头痛、便秘、痛经、长期疲劳感等。


    骨盆前倾的稳定性训练
     
    第一步:引导患者后倾模式
     


    1、仰卧位,全身放松状态下屈髋屈膝,治疗师双手固定骨盆两侧,使患者被动完成后倾动作,重复8次左右;


    2、治疗师重复前面的手法,患者主动参与后倾动作,过程中主被动相结合,重复8次左右;

     

    3、接下来治疗师双手施加一定阻力,患者做抗阻后倾动作,此时臀部可微微抬起;

     


    4、患者主动完成后倾动作。

     
    第二步:训练后倾模式
     


    1、仰卧位,全身放松状态下屈髋屈膝,双手置于骨盆两侧,完成卷骨盆后倾动作;

     


    2、呈跪姿中立位,双手置于骨盆两侧,完成卷骨盆后倾动作;

     


    3、站立位,双手置于骨盆两侧,完成卷骨盆后倾动作;

     
    第三步:卷骨盆臀桥
     

    仰卧位,全身放松状态下屈髋屈膝(屈膝角度需<90°),双手置于身体两侧,脚后跟支撑发力,做卷骨盆动作,然后缓慢抬起骨盆,感受臀部发力;可加弹力带提升训练难度。

     
    第四步:高位臀桥


    仰卧位,屈膝90°双脚固定在一支撑物上,做卷骨盆动作,然后缓慢抬起臀部,完成臀桥动作,注意让肩、髋、膝在一条直线上,在最高点保持2-3秒,每组15个,做3-4组。

     
    第五步:臀推
     


    肩胛骨位置固定在一支撑物上,利用杠铃负重,脚后跟支撑发力,卷骨盆抬起臀部,每组10-12次,做3组。

     
    第六步:卷腹
     

    仰卧位,双手交叉置于脑后,全身放松状态下屈髋屈膝,双脚抓地,缓慢抬起上半身,腰部紧贴地面,做卷腹训练,注意避免避免颈部代偿,每组12-15次,做3-4组。

     
    第七步:平板支撑
     

    从头到脚注意保持在一直线上,不要头部后仰、塌腰和弓背,注意力要集中在腰腹部,直到支撑不住为止,做3次。

     
    第八步:手法松解髂腰肌
     


    找到患者髂前上棘位置,配合患者呼吸,治疗师一手置于其髂骨面位置,另一手置于同侧膝关节处,使患者做该侧下肢旋转动作。

     


    治疗师一手置于患者髂前上棘与肚脐连线的中点处,触到腰大肌,另一手固定膝关节位置,做屈髋屈膝动作,做8-10次。

     
    第九步:拉伸髂腰肌
     


    呈弓步姿势,膝盖下方垫软垫以缓冲压力,后侧小腿完全地面,髋关节朝向正前方,躯干垂直于地面。治疗师一侧膝盖抵住患者髂肌后方施力,同时双手固定于患者肩两侧,使其做往前伸髋动作,此时有明显拉伸感。接下来可使患者向内侧侧倾,同时向同侧旋转上半身。保持30秒,拉伸2次。

     
    第十步:手法松解竖脊肌
     


    在竖脊肌位置涂抹精油,治疗师双手大拇指按压的同时顺着脊柱两侧向上推动,做2遍。

     


    在此过程中,患者可略微抬起上半身,然后放下,按压的同时不断重复这一动作,进一步松解深层竖脊肌。

     
    第十一步:拉伸竖脊肌
     


    仰卧位,治疗师一手固定住患者双脚,协助抬起双腿,慢慢向后拉;

     


    在拉的同时,使患者的脊柱处于屈曲状态,感受脊柱的拉伸感。注意动作需缓慢,幅度需适宜,避免对腰椎造成损伤。

     

    以上训练需在专业人士指导下进行
    如出现疼痛不适等需立即停止
    训练过程中注意动作幅度及强度
    更多知识可观看视频了解
     

    -END-


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    请看x.co/aua(网址) 肺炎各地的严重程度不断地升级,关注海外真实报道...... git.io/gnnnn (网址)  发表于 2021-2-20 14:57
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