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你用练腹肌吗?几个小动作测试腹肌肌力和耐力,快来试!

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来源: 2021-12-6 20:40:18 显示全部楼层 |阅读模式













我们都知道核心肌群是连接人体上半身和下半身的纽带,是保护脊柱、稳定骨盆、负责身体平衡和稳定的重要肌群。这些附着在腰椎-骨盆-髋关节联合体上的肌肉对我们的运动、姿势具有非常重要的影响。这其中腹肌的影响绝对不能小觑。


腹肌

图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

对于腹肌我们并不陌生,想要小蛮腰、想要人鱼线、马甲线的人都得练腹肌。但是腹肌的作用不仅仅如此。

腹部肌群由深至浅分别是腹横肌-腹直肌-腹内斜肌-腹外斜肌。其中腹直肌和腹外斜肌协同收缩可维持腰椎纵向旋转的稳定性,而腹内斜肌和腹外斜肌拮抗发挥作用,对于腰椎旋转过程中的稳定起到重要作用。位于深层的腹横肌收缩,能在下肢运动及躯干侧向活动时,使腰背肌筋膜紧张,协同稳定其它肌群。并且对腰骶部及骶髂关节的稳定性维持提供了至关重要的作用。

可以说,腹部肌群既可以维持腰部的稳定,又可以满足腰部前屈、侧屈和旋转的灵活。同时,腹部肌肉群还和腰背部肌群共同作用,保持脊柱的稳定与平衡,维持着人体的直立姿势。若腹肌无力可使腰椎生理曲度的前凸增加,容易造成骨盆倾斜,最后导致下腰椎的不稳,从而引起腰痛。

因此作为核心肌群的腹部肌群必须时刻保持最佳状态,保持肌力与耐力。


腹肌测试


除了肚子松垮,小肚腩凸出能明显看出腹肌无力,还有哪种方法可以知道自己的腹肌状况呢?可以对自己的腹肌简单测试一下,肌力和耐力都要测试~


小贴士


肌力:肌肉收缩时所能产生的最大力量。是人体维持姿势和完成动作即一切生理活动所必须的。


肌耐力:指持续运动的能力,相当于运动强度、时间或重复次数的乘积。是肌肉重复收缩时的耐疲劳能力。肌肉没有耐力则容易疲劳,不能持续某一姿势或活动。


腹肌肌力测试


动作要领:仰卧屈膝,双手掌心朝下,放在床面上。然后做卷腹的动作,但是仅限于前方30°(只要将肩胛骨下角抬离创面即可)。计算测试者一分钟之内可以做多少个卷腹,正常情况下可以做25个,如果小于25个则可以考虑腹肌肌力不足

腹肌耐力测试
腹直肌测试


仰卧屈膝,双手置于耳后,然后将肩胛骨下角抬离床面,保持不动。如果可以保持20-30秒,则说明腹直肌耐力为5


仰卧屈膝,双手交叉置于胸前,然后将肩胛骨下角抬离床面,保持不动。如果可以保持15-20秒,则说明腹直肌耐力为4


仰卧屈膝,双手置于身体两侧,掌心朝下,然后将肩胛骨下角抬离床面,保持不动。如果可以保持10-15秒,则说明腹直肌耐力为3级


仰卧屈膝,双手置于脑后,然后将肩胛骨下角抬离床面,保持不动。如果可以保持1-10秒,则说明腹直肌耐力为2级。如果双手抱头,仅能抬起头而无法使肩胛骨离开床面,则说明腹直肌耐力为1级

腹斜肌测试


1. 仰卧屈膝,双手置于耳后,然后腹肌发力做向对侧的一个旋转,使对侧的肩胛骨离开床面,保持不动。如果可以保持20-30秒,则说明腹斜肌耐力为5级

2. 仰卧屈膝,双手交叉置于胸前,然后腹肌发力做向对侧的一个旋转,使对侧的肩胛骨离开床面,保持不动。如果可以保持15-20秒,则说明腹斜肌耐力为4级

3. 仰卧屈膝,双手置于身体两侧,掌心朝下,然后腹肌发力做向对侧的一个旋转,使对侧的肩胛骨离开床面,保持不动。如果可以保持10-15秒,则说明腹斜肌耐力为3级

4. 仰卧屈膝,双手置于脑后,然后腹肌发力做向对侧的一个旋转,使对侧的肩胛骨离开床面,保持不动。如果可以保持1-10秒,则说明腹斜肌耐力为2级。如果双手抱头,仅能轻微转动身体而无法使对侧肩胛骨离开床面,则说明腹斜肌耐力为1级

 

赶快测一下吧~
如果感觉腹肌肌力和耐力不足可以训练一下
可参考

腰痛为什么跟腹部肌肉有关?3套训练轻松缓解腰腹压力!

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