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教你3步精准拉伸臀大肌,远离僵硬、疼痛,臀下垂~

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    久坐之后我们常常会感觉到颈肩不适和腰痛,殊不知有一个地方虽然没有疼痛,却也在悄悄发生着变化,那就是臀部。久坐之下,臀部慢慢变得塌陷、扁平、下垂。臀大肌是时候引起大家注意啦!


    为什么臀型改变一定要重视臀大肌呢?
    图片来源:Pixabay

    因为我们的臀部形态主要由皮肤、浅筋膜、臀大肌和骨性结构四个因素决定。臀大肌是臀部表层最大的肌肉,是人体最厚实的肌肉之一,它与皮下脂肪共同形成臀部隆起的外形,结实的臀大肌可以紧紧包裹臀部,防止臀部下垂。所以,臀部下垂首先就要注意臀大肌。


    臀大肌在哪个位置呢?

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)


    部位:宽厚四边形,位于臀部
    起点:髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶结节韧带纤维斜向外下,覆盖大转子。

    止点:股骨的臀肌粗隆和髂胫束。


    臀大肌的功能不止美观那么简单

    臀大肌的主要功能是使大腿后伸并外旋大腿,同时固定骨盆和躯干。

    近固定时,臀大肌可以使髋关节伸展和外旋,其中臀大肌上部肌纤维收缩,可使髋关节外展,下部纤维收缩可使髋关节内收。

    远固定时,臀大肌一侧收缩使骨盆转向对侧,两侧收缩使骨盆后倾。


    臀大肌的临床康复影响

    1. 久坐时臀大肌长时间受到过度压迫,毛细血管流动缓慢或封闭,最终导致组织损伤,出现疲劳、麻木、疼痛等不适。更可怕的是久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂,轮廓扁平。

    2. 因为臀大肌有髋关节外旋的作用,所以臀大肌过于紧张可能会造成外八字。

    3. 臀大肌过紧时做四字试验受限,还会出现髋关节活动受限,无法跷二郎腿。

    4. 臀大肌无力时,本该由臀大肌主导的动作,就会变成以其它肌肉为主导,也就是代偿行为。如臀大肌的无力状态将导致伸髋代偿的出现,臀大肌的功能被腘绳肌代偿,同时又让臀中肌的负担加重,进而让髂胫束的张力变大。进而出现髋关节外侧弹响、膝关节疼痛等问题。

    5. 臀大肌紧张会造成骨盆旋转不正,骶髂关节错位,进而导致腰椎失稳,造成腰痛。

    6. 臀大肌无力时会让整个骨盆的稳定性降低改变原本平衡的力学结构,进而影响核心的稳定,导致运动控制异常,让动作变得越来越不协调。

    如何放松僵硬的臀大肌?

    被动三维精准拉伸臀大肌
    了解详情 3D解剖与三维精准拉伸
    动作要领:仰卧位,左侧脚踝卡在治疗师膝盖下方,治疗师左腿做一个弓步,方便发力,弓步向前推做拉伸。这个姿势保持30秒。之后给一个6秒以上的抗阻,进一步刺激神经,放松肌肉。脚卡不住可以用手辅助。后期可以调整小腿角度,拉伸到不同角度的臀大肌。

    主动拉伸臀大肌

    了解详情 3D解剖与三维精准拉伸

    动作要领:以拉伸右侧臀大肌为例,将右侧小腿撇过来,把骨盆的重量放在臀部左侧,左腿伸直。感觉右侧臀部有明显的拉伸感。保持30秒,拉伸2次。

    了解详情 3D解剖与三维精准拉伸

    动作要领:以拉伸右侧臀大肌为例,左侧腿做外展屈膝90度,右侧腿同样是屈髋屈膝90度。骨盆方向一定要超前,左侧手放在右侧的大腿上,上半身向下去俯身,感受右侧臀部肌肉有明显的拉伸感。保持30秒,拉伸2次。

    无力的臀大肌还要加强力量训练
    这样才不会下垂噢

    动作要领:跪立于垫上,双腿双手臂垂直地面,将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起,注意腰部不要反弓,重复10-20次,换方向。

    动作要领:跪立于垫面上,双腿双臂与地面垂直,一侧腿向外打开,双大腿通过弹力带增加阻力,重复10-20次,换方向。

    动作要领:屈膝仰卧,两臂自然伸于体侧,两脚分开约10cm,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。

    今天的分享就是这些了
    赶快试着练一下吧~
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