6个动作帮你锻炼呼吸肌,纠正错误呼吸模式!

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呼吸是生命的基础，生命的全部都和呼吸有关。世界骨骼肌肉康复之父曾说过：呼吸是最重要的动作模式，如果呼吸模式是错误的，就谈不上其它动作模式的正常。

在生活中很多问题都跟错误的呼吸模式有关，如常见的颈椎、腰椎，姿势体态等有问题就经常伴有呼吸模式异常。

什么样的呼吸模式才是正确的呼吸模式呢？

其实不同的场景下需要不同的呼吸模式，没有哪种呼吸模式是绝对的对，也没有哪种是绝对的错。

在自然静息的情况下需要用到腹式呼吸，但是在我们健身时经常会用到胸式呼吸，因为要借助更多的气以及胸廓的舒张来完成训练。而在马拉松训练中因为需要更多的氧气，因此又会选择一种深而缓的呼吸模式。

我们的呼吸过程

呼吸道（鼻、咽、喉、气管、支气管）-肺-呼吸肌

呼吸系统是通过一系列器官，吸空气中的氧气，呼出二氧化碳，进行气体交换。

吸气过程

正常模式

1. 吸气时，肚子从前方、左右两侧鼓起。
2. 随后下方肋骨向外向上打开；上方肋骨向上向外。
3. 胸骨是向上向外打开。
4. 膈肌的运动：吸气时，膈肌向下；再向外。

异常反应

1. 吸气时，肚子不能轻松鼓起来，特别是下腹和两侧。
2. 胸廓和肩部向上抬起明显；且要观察左右那边抬起来高；那边先抬起来。
3. 甚至吸气时肚子先瘪下去。
4. 口呼吸。

口呼吸的危害

1、鼻子有呼吸过滤、加湿、加热功能，口呼吸不卫生，会将干燥、凉冷空气直接带进呼吸道。

2、牙齿畸形：下牙齿向后移动，上牙向前。

3、交感神经兴奋，不易安静，情绪波动，脾气大。

4、张嘴闭嘴功能受限，颞下颌关节紊乱，弹响，脸部变长。

呼气的过程

正常的模式

1. 呼气时，肚子从前方和侧方收回。
2. 下方肋骨第11和12肋骨收回。

异常反应

1. 呼气时，肚子不能轻松从前方和侧方轻松收回。
2. 下方肋骨第11和12肋骨不能充分收回。

如何对呼吸肌进行训练？

呼吸肌就是指与呼吸运动有关的肌肉，分为吸气肌和呼气肌。

主要参与吸气的肌肉是膈肌、肋间内肌、斜角肌、外上侧肋间外肌和肋提肌，随着通气需求的增加，双侧胸锁乳突肌也会活跃起来，并且活动水平会迅速升高。

主要参与呼气的肌肉是腹肌、肋间内肌、胸横肌和肋下肌，随着通气量需求的增加，背阔肌、下后锯肌、腰方肌和髂腰肌也会参与进来。

呼吸肌活动是呼吸运动的原动力，对于正常人来说吸气是主动的，呼气是被动的。呼吸肌的工作昼夜进行，是人体最繁忙的肌肉，其中尤以膈肌最为重要，它的作用占全部吸气肌的60%-80%。今天主要来分享膈肌的训练方法。

呼吸训练禁忌

因为在做呼吸训练的时候颅内压会升高。所以如果自身有一些系统疾病，如肿瘤、癌症、刚做完近视手术、耳膜穿孔等患者不建议进行呼吸训练，如果在做训练的时候感觉到不适需要暂时停止练习。

拉伸膈肌

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动作要领：以拉伸右侧膈肌为例，站立位，左手放在右侧下肋位置，右手上举。然后吸气，吐气的时候身体侧倾，完全吐出气体之后保持，直到坚持不住为止。

自由舒坦的腹式呼吸

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动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，一手放在胸骨位置，一手放在腹部。吸气腹部鼓起，呼气收回。

坐姿腹式呼吸

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动作要领：坐姿，一手放在胸骨位置，一手放在腹部。吸气腹部鼓起，呼气收回。

做完之后还可以进行站姿训练。

进阶训练

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动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，在腹部上方放上沙袋或者书籍，另一只手依然放在胸骨位置，吸气腹部鼓起，呼气收回。每组20次，重复3-4组。

瑜伽球下的腹式呼吸

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动作要领：俯卧位，将瑜伽球置于腹部肚脐下方的位置，然后进行自由呼吸。吸气腹部鼓起，呼气收回。

膈肌离心训练

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动作要领：仰卧屈膝，治疗师将双手叠加置于患者腹部，吸气，腹部鼓起，同时治疗师提供阻力。注意治疗师的力要大于患者的力。

今天的内容就是这些了

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