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6个动作帮你锻炼呼吸肌,纠正错误呼吸模式!

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2022-5-9 21:11:13 显示全部楼层 |阅读模式








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    呼吸是生命的基础,生命的全部都和呼吸有关。世界骨骼肌肉康复之父曾说过:呼吸是最重要的动作模式,如果呼吸模式是错误的,就谈不上其它动作模式的正常。

    在生活中很多问题都跟错误的呼吸模式有关,如常见的颈椎、腰椎,姿势体态等有问题就经常伴有呼吸模式异常。

    什么样的呼吸模式才是正确的呼吸模式呢?


    其实不同的场景下需要不同的呼吸模式,没有哪种呼吸模式是绝对的对,也没有哪种是绝对的错。

    在自然静息的情况下需要用到腹式呼吸,但是在我们健身时经常会用到胸式呼吸,因为要借助更多的气以及胸廓的舒张来完成训练。而在马拉松训练中因为需要更多的氧气,因此又会选择一种深而缓的呼吸模式。


    我们的呼吸过程

    呼吸道(鼻、咽、喉、气管、支气管)-肺-呼吸肌

    呼吸系统是通过一系列器官,吸空气中的氧气,呼出二氧化碳,进行气体交换。


    吸气过程
    正常模式

    1. 吸气时,肚子从前方、左右两侧鼓起。
    2. 随后下方肋骨向外向上打开;上方肋骨向上向外。
    3. 胸骨是向上向外打开。
    4. 膈肌的运动:吸气时,膈肌向下;再向外。

    异常反应
    1. 吸气时,肚子不能轻松鼓起来,特别是下腹和两侧。
    2. 胸廓和肩部向上抬起明显;且要观察左右那边抬起来高;那边先抬起来。
    3. 甚至吸气时肚子先瘪下去。
    4. 口呼吸。

    口呼吸的危害


    1、鼻子有呼吸过滤、加湿、加热功能,口呼吸不卫生,会将干燥、凉冷空气直接带进呼吸道。

    2、牙齿畸形:下牙齿向后移动,上牙向前。

    3、交感神经兴奋,不易安静,情绪波动,脾气大。

    4、张嘴闭嘴功能受限,颞下颌关节紊乱,弹响,脸部变长。



    呼气的过程
    正常的模式
    1. 呼气时,肚子从前方和侧方收回。
    2. 下方肋骨第11和12肋骨收回。

    异常反应
    1. 呼气时,肚子不能轻松从前方和侧方轻松收回。
    2. 下方肋骨第11和12肋骨不能充分收回。

    如何对呼吸肌进行训练?

    呼吸肌就是指与呼吸运动有关的肌肉,分为吸气肌和呼气肌。

    主要参与吸气的肌肉是膈肌、肋间内肌、斜角肌、外上侧肋间外肌和肋提肌,随着通气需求的增加,双侧胸锁乳突肌也会活跃起来,并且活动水平会迅速升高。

    主要参与呼气的肌肉是腹肌、肋间内肌、胸横肌和肋下肌,随着通气量需求的增加,背阔肌、下后锯肌、腰方肌和髂腰肌也会参与进来。

    呼吸肌活动是呼吸运动的原动力,对于正常人来说吸气是主动的,呼气是被动的。呼吸肌的工作昼夜进行,是人体最繁忙的肌肉,其中尤以膈肌最为重要,它的作用占全部吸气肌的60%-80%。今天主要来分享膈肌的训练方法。


    呼吸训练禁忌

    因为在做呼吸训练的时候颅内压会升高。所以如果自身有一些系统疾病,如肿瘤、癌症、刚做完近视手术、耳膜穿孔等患者不建议进行呼吸训练,如果在做训练的时候感觉到不适需要暂时停止练习。


    拉伸膈肌

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    动作要领:以拉伸右侧膈肌为例,站立位,左手放在右侧下肋位置,右手上举。然后吸气,吐气的时候身体侧倾,完全吐出气体之后保持,直到坚持不住为止。

    自由舒坦的腹式呼吸

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    动作要领:仰卧位,屈髋屈膝,一手放在胸骨位置,一手放在腹部。吸气腹部鼓起,呼气收回。

    坐姿腹式呼吸

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    动作要领:坐姿,一手放在胸骨位置,一手放在腹部。吸气腹部鼓起,呼气收回。
    做完之后还可以进行站姿训练。

    进阶训练

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    动作要领:仰卧位,屈髋屈膝,在腹部上方放上沙袋或者书籍,另一只手依然放在胸骨位置,吸气腹部鼓起,呼气收回。每组20次,重复3-4组。

    瑜伽球下的腹式呼吸

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    动作要领:俯卧位,将瑜伽球置于腹部肚脐下方的位置,然后进行自由呼吸。吸气腹部鼓起,呼气收回。

    膈肌离心训练

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    动作要领:仰卧屈膝,治疗师将双手叠加置于患者腹部,吸气,腹部鼓起,同时治疗师提供阻力。注意治疗师的力要大于患者的力。

    今天的内容就是这些了

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