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骨盆前倾影响大!16组训练一步步纠正!

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    骨盆前倾是很多人都有的体态问题
    很多人的腰酸背痛和驼背都跟它有关
    如何有效纠正骨盆前倾呢?
    今天一步一步来教您

    什么是骨盆前倾

    图片来源:骨盆解剖及功能训练图解


    骨盆前倾是指骨盆向前旋转,最终两侧髂前上棘在耻骨联合的前方。


    1、骨盆前倾很多人都有,一般不超过10度没有问题。

    2、骨盆后倾的人也不少,要确定自己是前倾还是后倾。

    3、腰痛与骨盆前倾密切相连:骨盆前倾——腰椎前凸增加——受力向后集中——腰肌劳损——腰间盘突出。


    骨盆前倾有哪些表现?

    1. 塌腰、“假翘臀”、腹部前顶。

    2. 腰椎曲度增加,腰椎受力增加。

    3. 一般还伴随胸椎曲度代偿性增加,出现弓背。

    准确评估骨盆前倾

    动作要领:双手放在髋部前侧,有凸起顶到掌心的位置就是髂前上棘。两侧髂前上棘与耻骨联合的连线组成一个三角形平面。正常情况下平面基本与地面垂直,如果髂前上棘在耻骨联合前方则为骨盆前倾,髂前上棘在耻骨联合后方则为骨盆后倾。

    骨盆前倾的原因及危害

    骨盆前倾形成的原因有哪些?

    1. 久坐导致髂腰肌紧张短缩,臀肌拉长无力。

    2. 长期穿高跟鞋,重心前移,腰曲增加,小腿后侧、大腿前侧紧张。
    3. 肥胖,尤其是有啤酒肚。


    骨盆前倾的危害

      1. 影响美观。

      2. 造成腰痛:骨盆前倾——腰椎前凸增加——受力向后集中——腰肌劳损——腰间盘突出。

      3. 进一步影响脊柱:腰椎曲度增加——腰椎稳定性下降——胸椎曲度增加灵活性下降——颈椎曲度减小颈椎曲度变直——椎间间隙减小。

      4. 对骨盆周围盆腔脏器造成影响。


    与骨盆前倾相关的肌肉改变

    一般情况下
    紧张的肌肉:竖脊肌、腰方肌、股直肌、腓肠肌
    薄弱的肌肉:腹横肌、腹直肌、臀大肌下部、胫骨前肌
    同时也要注意整体观与骨盆自身的位置控制。

    如何一步一步纠正骨盆前倾


    1. 松解紧张的肌肉
    拉伸髂腰肌

    详细内容请观看12节体态纠正课

    动作要领:弓步下蹲,右腿在后,,前腿大腿与小腿保持90°,注意膝盖不超过脚尖。右侧拳头放在右侧腹股沟正后侧。拳头缓慢向前施力,重心前移,下压髋部,之后向右侧侧屈,向左侧轻微旋转躯干,使拉伸更充分。保持10s换方向,重复3次。

    手法松解髂腰肌

    详细内容请观看12节体态纠正课

    操作要领:患者仰卧位,对患者髂前上棘稍向内侧一点的位置进行上下按揉(顺着肌纤维),也可以进行左右按揉,松解3分钟左右。

    拉伸股直肌

    详细内容请观看12节体态纠正课

    操作要领:俯卧位,以拉伸左侧为例,左侧腿屈膝,置于治疗师膝上,然后向前下压患者小腿,保持30秒。

    拉伸腰方肌

    动作要领:取坐位,背部挺直,左脚放在右腿上,左膝放在桌面下,保持左膝固定不上抬,将左手放在右肩上。上半身小心向右倾斜,拉伸5-10s,继续向右拉伸,直到感觉轻微刺痛感,放松5-10s。左膝与桌面对抗,保持5-10s,此时可试着抬起上半身约1cm,放松5-10s,继续拉伸直到新的终止点。注意平衡性不佳、腹股沟或膝盖疼痛者不要做此动作。

    拉伸竖脊肌

    详细内容请观看12节体态纠正课

    动作要领:仰卧位,治疗师一手固定住患者双脚,协助抬起双腿,慢慢向后拉。在拉的同时,使患者的脊柱处于屈曲状态,感受脊柱的拉伸感。注意动作需缓慢,幅度需适宜,避免对腰椎造成损伤。

    拉伸腓肠肌

    了解详情3D解剖与三维精准拉伸

    动作要领:以拉伸左侧为例,双手扶墙,右侧腿屈膝在前,左侧腿伸直在后。向前推墙,感受小腿后侧肌肉有拉伸感。保持10-20秒,重复2次。

    拉伸比目鱼肌
    了解详情3D解剖与三维精准拉伸
    动作要领:以左侧腿为例,双手扶墙,右侧腿屈膝在前,左侧腿在后,左侧腿膝关节微屈,呈弓步站立,脚尖朝前,向前推墙,感受小腿后侧肌肉有拉伸感。保持10-20秒,重复2次。

    2. 强化薄弱的肌肉
    卷骨盆臀桥动作

    详细内容请观看12节体态纠正课

    动作要领:仰卧屈髋屈膝,足跟先发力,骨盆旋转完成骨盆后倾动作,然后缓慢抬起髋部到最大,感觉臀部在发力。保持6秒,缓慢回归。

    深蹲

    详细内容请观看12节体态纠正课

    动作要领:站立位,双脚分开与肩同宽,左脚稍微外旋,对准11点方向,右脚对准1点方向。缓慢下蹲至90度之下,注意膝盖方向与脚尖保持一致。

    平板支撑

    动作要领:从头到脚注意保持在一直线上,不要头部后仰、塌腰和弓背,注意力要集中在腰腹部。直到支撑不住为止。


    卷腹


    动作要领:仰卧位,双腿屈曲,双手放于耳旁或胸前,头部保持正直,然后深吸气。卷腹时呼气,下背用力贴紧地面,挤压腹肌。

    3. 骨盆中立位训练
    仰卧位
    了解详情全方位骨盆手法矫正和康复训练
    动作要领:仰卧位,全身放松状态下屈髋屈膝,双手置于骨盆两侧,完成卷骨盆后倾动作。

    跪姿体位
    了解详情全方位骨盆手法矫正和康复训练
    动作要领:呈跪姿中立位,双手置于骨盆两侧,完成卷骨盆后倾动作。

    站立位
    了解详情全方位骨盆手法矫正和康复训练
    动作要领:站立位,双手置于骨盆两侧,完成卷骨盆后倾动作

    4. 负跟鞋和倒走练习

    5. 手法纠正

    详细内容请观看12节体态纠正课

    操作要领:侧卧,左侧腿在上。下侧腿向前伸直,上侧腿屈膝,一侧手定位患者骶骨,另一侧手定位髂前上棘,缓慢将骨盆向后旋转,到最大位置之后嘱患者抵抗。保持3-5秒,继续施力。

     
    骨盆前倾很常见
    也很容易被忽视
    如果自我无法纠正一定要及时就医
    寻求专业协助噢~
    如果想要了解更多的详细的内容
    可以观看


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