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每天3个动作,预防产后腰酸背痛、颈椎“咔哒”响!

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    产后腹直肌分离、产后盆底肌恢复等都是产后康复比较热门的问题,但其实产后脊柱小关节问题也需要特别注意。因为长期缺乏锻炼,本就让我们的脊柱“岌岌可危”,再加上产后劳碌,产后脊柱小关节常常会出现问题。


    脊柱小关节指的是哪里

    图片来源:骨关节功能解剖学(第三卷脊柱、骨盆及头部)

    简单的说小关节就是位于椎间盘后方,椎体之间,由上一椎体的下关节突和下一椎体的上关节突构成的关节。


    脊柱小关节会出现哪些问题

    颈椎小关节紊乱

    颈椎小关节紊乱主要是指由外力作用致颈椎小关节发生错位或滑膜嵌顿,出现肌肉、神经受压迫刺激的症候群。产后妈妈长期低头、缺乏休息等都有可能造成颈椎小关节紊乱。


    常见表现有:
    颈肩肌肉紧张劳损。
    颈部核心力量弱,颈椎稳定性不足。
    出现颈椎活动受限,在活动时出现弹响等情况。
    出现头痛、头晕、上肢麻木,甚至出现上肢肌力减弱。



    胸椎小关节紊乱

    我们的胸椎在正常情况下拥有平滑的、轻微向后的生理弯曲,当胸椎小关节因为外伤、劳损等因素导致胸椎小关节的位置改变时,就会影响到胸椎及胸廓的生理机能,从而出现胸背部疼痛与功能受限的症状。产后哺乳、抱娃等姿势很容易造成颈肩部的慢性劳损,破坏胸椎原有的内外平衡,使胸椎单个或多个椎体发生轻微移位,引起胸椎小关节错位,由此产生背肌疼痛等临床症状。


    疼痛和活动受限是胸椎小关节紊乱的主要特点

    主要表现为脊背疼痛、酸痛、沉重感,肋间放射痛或肋间神经痛,活动时疼痛加剧,咳嗽、打喷嚏及深呼吸时疼痛加重。

    胸椎小关节紊乱还可刺激交感神经节前纤维,引起相应内脏的自主神经功能紊乱,出现胸闷痛、心律失调、烦热盗汗、憋气、呼吸不畅、胃脘胀痛等症状。



    腰椎小关节紊乱

    腰椎小关节是腰椎运动节段的重要组成部分,能控制腰椎运动节段的活动。腰椎小关节紊乱多是腰椎关节突关节滑膜产生嵌顿或小关节半脱位所致。产后腹直肌分离、盆底肌较弱,核心无力等都容易导致腰椎失稳,再加长产后久坐,因照料孩子需要反复弯腰等都容易造成腰椎小关节不稳。


    通常表现为

    1、疼痛,严重时会出现下半夜或清晨被痛醒,醒后腰部僵硬难以活动,动则疼痛加剧,但是腰部活动开后疼痛则缓解。
    2、活动受限,部分患者在较大幅度活动时,可有轻度牵拉不适感。或在长时间休息后活动减弱。


    产后如何预防和改善这些问题呢?

    除了注意休息之外还要注意抱娃姿势的调整,此外还可以进行简单的居家训练。


    猫驼式
    作要领:双膝跪姿、双手支撑准备,吸气,抬头塌腰翘尾骨,感觉脊柱一节一节慢慢的向下落,用最小的力去完成这个体式,呼气,慢慢的含胸拱背低头,腹部内收,做10次为1组,每天3次。

    开书式
    动作要领:取侧卧位,屈膝,骨盆保持中立位,手心相对,伸直双臂置于肩部正前方,上侧手臂向外打开,同时旋转胸椎,注意骨盆始终与地面垂直,不要耸肩。做10次为1组,每天3次。

    收下巴
    动作要领:坐在椅子或凳子上,平视前方,并完全放松。此时头部会自然前凸;缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止。在做这个动作时,不要将下巴翘起,保持平视前方,不要让头部向后倾斜,也不要向上看。

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    脊柱小关节问题并不只是产后问题
    许多长期缺乏锻炼的久坐族也是高发人群
    如果您有小关节紊乱问题一定要及时就医
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