每天睡前做100个臀桥可以练出翘臀、改善骨盆前倾吗?

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来源：脊近完美

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据说健身的女生圈子里，都流传着这么一句话：马甲线不算啥，最加分的是拥有一个圆润的翘臀！

那么问题来了：你知道把一个平平无奇的屁屁，练成饱满的翘臀，需要怎么练吗？

答案是：练习臀桥。大家肯定经常能刷到一些博主，打卡多少天练习臀桥，在动作正确标准的前提下，坚持一段时间肯定会有效果。

众所周知，一个圆润饱满的翘臀，离不开臀大肌、臀中肌、臀小肌的支撑。

而臀桥刚好是一个可以同时锻炼到这些肌肉的全面性动作。

而且臀桥发力模式比较好，负重重力与臀部发力方向在同一力线上，几乎能将负重100%利用，对肌肉的刺激也更强。

哪怕跟传统练臀动作的代表——深蹲来比，臀桥都丝毫不弱，甚至更胜一筹！

曾经就有研究人员做过实验，通过测量臀大肌增厚的幅度，最后发现臀桥的效果要比深蹲多出40%！

当然了，再厉害的动作也一定是做对了才有效果！不要等练成了“假翘臀”，才追悔莫及！

“

在改善骨盆前倾这方面，做臀桥肯定是有用的，但做100个没必要，建议同时练一些其它动作，毕竟造成骨盆前倾的原因并不是单一的，臀桥练不到所有需要练的肌肉。

”

△

骨盆前倾到底是什么？什么原因造成的？

可以改善甚至是完全恢复吗？

△

正确的臀桥究竟怎么做（下半身的动作很容易

做错，做错了做多少都没用）？

△

改善骨盆前倾还有哪些高效的锻炼动作？

且听我们一一道来！

01

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸，属于下交叉综合征中的一个症状，是一种常见的身体姿态异常。

 简单来说，就是整个骨盆在身体里发生了位移，形成了“假翘臀”，这个位移动作在很多ins博主的照片里都能看到，比如卡戴珊。 不要觉得这种翘臀看上去挺美的，要知道，这不是臀肌发达而形成的健美体态，而是骨盆前倾引起的“伪翘臀”，会给身体带来不良影响的。

Tips：危害

▼ 会造成肌肉紧张、僵硬，神经受到压迫，容易腰酸背痛。

▼ 由于骨盆位置的变化，内脏会更容易产生下垂。

▼ 十分影响美观，小腹凸起、臀部变宽都会找上门。

▼ 会给关节带来负担进而出现畸变，加重内外八字腿型。

▼ 会影响盆腔内的脏器及生殖器官，引起子宫、卵巢和肠胃等器官的机能正常。

▼ 骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。

▼ 生理问题，如头痛、便秘、痛经、长期疲劳感等。

Tips：原因

造成骨盆前倾的原因主要是前后肌力不平衡，即左上的竖脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张，而右上的腹肌和左下的臀肌则过于松弛导致的。

02

骨盆前倾的体态检查

简单小测试

①贴墙站立法

五点（后脑勺、肩膀、屁股、小腿肚、脚跟）贴墙站立，腰部只能伸进去一个手掌则表示正常；超过一个拳头，考虑骨盆前倾。

②三角平面测试法

站直深呼吸，放松身体，检查肚脐下方到裆部形成的平面与地面是否垂直，垂直则体态正常，与地面夹角小于90度，则为骨盆前倾。且夹角越小，骨盆前倾越严重。

治疗师还会检查这些

首先要求患者直立目视前方两手上举过头顶、双足并拢脚尖朝前，治疗师从侧面观察患者有没有挺腹翘臀的体态，询问有无两侧腰痛、腰椎过伸、腰椎前屈弧度增大的现象。

然后治疗师双手拇指相对呈八字型，其余四指扶持在患者腰部，拇指自上而下从第一腰椎按压至腰骶部，其后找到腰眼按压，同时询问有无明显疼痛，嘱咐患者向前俯身，手指指向地面，治疗师观察其腰部肌肉有没有明显隆起。

最后要求患者仰卧位平躺，治疗师站于床侧双手叠加五指并拢，用中指指腹触碰患者两侧髂窝处确认有无包块结节，询问患者是否有明显疼痛或刺痛。

03

正确的臀桥姿势

正确臀桥预备姿势

学会骨盆后倾动作

这一步很多同学会有些迷茫，不知道啥是骨盆后倾。我们可以用两只笔的前后距离进行比较。一只笔放于一侧髂前上棘，另一只笔放于耻骨联合。

骨盆前倾的时候，由于髂骨向前旋，所以上方的笔会比下方笔更向前突。这就是骨盆前倾的动作。

当我们髂骨向后旋转时，上方笔就会比下方笔缩更向后缩。这就是骨盆后倾的动作。

我们可以先在站立感受骨盆后倾的动作，找到后倾动作的感觉然后再躺下进行骨盆后倾的动作。

仰卧时骨盆前倾和后倾的对比

仰卧位时的骨盆前倾

仰卧时前倾会感觉到腰部与地面悬空，如果我们以这样的位置去进行臀桥的话，腰部肌群就会代偿严重，导致训练时出现腰痛。

仰卧位时的骨盆后倾

当我们仰卧位以骨盆后倾的姿势去进行臀桥时，我们腰部有地面的支撑。代偿减轻后腰痛的症状就会好很多。

轻微抬起骨盆，感受臀肌发力

当我们将骨盆后倾做出来后，臀肌发力轻轻将骨盆抬离地面，保持在距离地面较近就可以。这一步不需要你把骨盆抬的抬高，主要目的还是为了强化你的骨盆后倾动作，感受臀大肌的发力感。

当对臀大肌的发力感非常清晰后，你就可以将骨盆向上顶了，逐渐让身体保持一条直线，坚持几秒钟后缓慢的将臀部放于地面，完成整个臀桥的动作。

臀桥的注意事项

1.注意上半身贴紧地面

2.双膝与髋同宽

3.不能翘脚，足底要踩实

4.腰部少参与发力，避免出现腰痛。

5.头贴紧地面，不要抬头

6.腰在终末端不要过度前凸

完整的臀桥动作

进阶的臀桥动作

进阶动作一 单脚臀桥

在基础臀桥动作基础之上，将一条腿伸直，感受对侧臀中肌发力。

进阶动作二：负重臀桥

在基础臀桥动作基础之上，在骨盆前侧放一哑铃（如果感觉硌得慌可以放在骨盆上方放一软垫）

总结：以上就是我们对于臀桥的一个梳理，希望你可以理解这其中的精髓。这样在以后的锻炼中你就能够更好的通过臀桥这一动作来进行运动锻炼。

04

骨盆前倾的自我调整

• 猫式背部肌肉拉伸

• 跪位自我牵拉髂腰肌

• 自我牵拉股直肌

• 臀桥强化臀大肌

臀桥的意义可不仅仅在于锻炼臀大肌，还可以锻炼我们的腘绳肌改善伸髋动作和锻炼背部深层稳定肌群预防腰痛。

适度的锻炼才能够增强我们的身体机能改善身体健康。切记不要盲目锻炼，这样不仅会增加身体的负担还会使身体出现不必要的疼痛。

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