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2023年康复考试课程5人团 http://cnkf.cn/kf5r 为什么有的人上半身明明不胖
然而看腿，瞬间长了20斤 为什么有的人疯狂减肥 腿还是没什么太大变化 难道真的是顽固型脂肪囤积吗 当然不是啦 这时候应该先来看看体态 是不是有以下这些问题
错误走姿
日本TBS电视台一项测试发现，腿细的人在走路过程中，脚趾是接触地面的，而腿粗的人，脚趾没有完全接触到地面。
图片来源：bilibili 脚趾翘起来走路需要更大的力气，小腿和大腿会过度用力，自然长出更多肌肉，脂肪同时也会增加。在不运动的情况下，这些脂肪就无法被消耗掉，让腿变得越来越粗，所以走路姿势会影响到腿型。 为了完成身体向前推进的过程，腹部肌群、臀部肌群、大腿肌群（股四头肌、腘绳肌、内收肌等）在不同时期发挥着不同的作用。出现异常走姿多半是因为只是用脚去走，而肌肉并没有启动。
下巴突出、抬高头，两肩自然向后拉，使肺部吸入更多空气。 上身稍前倾，蹬后腿，大腿带动小腿，重心放在后脚大拇指趾根附近，并非脚跟。 脚踏地要稳，一侧足跟先着地，然后是足外侧，再到脚尖，最后全脚掌撑地。 脚尖指向正前方，保持直式迈步，不迈八字步。 双手自然下垂，甩手时带动手臂。
膝超伸 如果站立时大小腿之间的角度超过了180，呈“C”形，小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后，那么就是膝超伸了。
对于不常运动的人，大腿前侧肌肉（股四头肌）发达紧张，对应的大腿后侧肌肉（腘绳肌）力量薄弱，失去平衡就会导致过度伸膝从而造成膝超伸。 当踝关节稳定不足时，比目鱼肌不足以维持踝关节矢状面稳定，那么腓肠肌就会收缩参与维持稳定，腓肠肌会在收缩时把胫骨向前拉、股骨向后拉，从而形成膝超伸。 股四头肌无力也会引起膝关节超伸，臀大肌无力为了维持稳定会出现骨盆前移而出现膝超伸。
此外，核心肌群薄弱、不良站姿、足底或小腿后侧筋膜过紧也都会造成膝超伸。
【日常锻炼调整超伸腿】
大腿前侧放松：泡沫轴放置于大腿前侧，在膝与髋之间来回滚动，滚动1分钟。
小腿后侧放松：泡沫轴放置于小腿后侧，双手支撑，腹部收紧，在膝与踝之间来回滚动，滚动1分钟。
臀肌、髂腰肌、股四头肌拉伸：后侧小腿完全贴合地面，髋关节朝向正前方，躯干垂直于地面，重心前移，找到胯下拉伸感，保持15秒。
股四头肌拉伸：前脚掌与后腿单膝支撑，髋关节朝向正前方，躯干垂直于地面，让后侧小腿靠近臀部，拉伸后侧大腿前侧，保持15秒。
腓肠肌拉伸：弓步站立，一腿在后，一腿在前，脚尖朝前，前侧腿屈膝，拉伸后侧侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次，换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直。
比目鱼肌拉伸：双手扶墙，一腿在后、一腿在前站立，双腿同时屈膝，拉伸后侧小腿，直到小腿后部有明显的拉伸感。保持30s，换方向，重复3次。
不完全仰卧起坐：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。
仰卧抬腿：俯卧位，将靠垫或枕头至于胸下，双腿放松伸直。将单侧腿的膝关节屈曲，利用臀大肌的力量将大腿抬起。抬起角度无需太大，感受到臀大肌的发力感即可。无负荷靠墙静蹲：并腿靠墙蹲，逐渐感受双侧大腿及膝关节绷紧感，逐渐下降至膝关节弯曲75°，坚持15-30秒，2组。
扁平足
扁平足（又称平足症）是一种常见的足部畸形，指足部正常的内侧纵弓消失。
观察足部后侧跟腱的走向，一般扁平足的人走路外八字状，足跟呈外翻状，脚趾朝外，脚跟很容易受伤，鞋跟外侧与鞋底内侧容易磨损。长期的错误走姿，长久穿不合适的鞋子，都可以导致足弓塌陷，失去缓冲弹性，引起疼痛、酸胀等症状。因为不良习惯造成的扁平足是可以通过康复训练得到改善的。
激活放松：利用弹力带和网球进行足底肌肉的激活以及筋膜放松。 抗阻运动：利用弹力带进行勾脚抗阻和内翻抗阻，每组 15-20 次，2-3组。
提踵训练：自然站立，双脚与肩同宽，进行脚尖提踵，增强小腿肌肉和足底肌肉的力量，每组15-20次，3组。
缩足运动：足部贴平地面，试着用肌肉控制足部，努力形成足弓。过程中保持脚跟中立位置，脚踝没有很大的内翻动作，脚趾头没有用力屈曲或伸展。维持10秒。
造成腿粗的原因有很多 有时真不是因为胖 很可能是生活习惯造成的 提示大家在疯狂瘦腿前 不妨先观察一下 是否有前面提到的这些问题 更多体态知识请参考我们之前的文章
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【本文参考文献】 生命时报：《恕我直言：腿粗，可能怪你的走路姿势错了》 许贻林, 曲峰, 马森. 肌肉对行走过程中身体支撑和向前推进作用研究进展:基于正向动力学步态模拟研究[C]// 第十五届全国运动生物力学学术交流大会（CABS2012）论文摘要汇编. 2012. 徐华洋. 改善膝关节超伸[J]. 光彩, 2017(7).
编辑：石亚盟
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