腿粗不一定是因为胖!错误走姿、膝超伸、扁平足都该考虑一下!

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来源: 2022-11-24 02:03:12 显示全部楼层 |阅读模式





















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为什么有的人上半身明明不胖

然而看腿,瞬间长了20斤

为什么有的人疯狂减肥

腿还是没什么太大变化

难道真的是顽固型脂肪囤积吗

当然不是啦

这时候应该先来看看体态

是不是有以下这些问题


错误走姿

 

日本TBS电视台一项测试发现,腿细的人在走路过程中,脚趾是接触地面的,而腿粗的人,脚趾没有完全接触到地面。

 

图片来源:bilibili

 

脚趾翘起来走路需要更大的力气,小腿和大腿会过度用力,自然长出更多肌肉,脂肪同时也会增加。在不运动的情况下,这些脂肪就无法被消耗掉,让腿变得越来越粗,所以走路姿势会影响到腿型。

 

为了完成身体向前推进的过程,腹部肌群、臀部肌群、大腿肌群(股四头肌、腘绳肌、内收肌等)在不同时期发挥着不同的作用。出现异常走姿多半是因为只是用脚去走,而肌肉并没有启动。

 

【正确走姿有助于塑造健康腿型

 


  • 下巴突出、抬高头,两肩自然向后拉,使肺部吸入更多空气。

  • 上身稍前倾,蹬后腿,大腿带动小腿,重心放在后脚大拇指趾根附近,并非脚跟。

  • 脚踏地要稳,一侧足跟先着地,然后是足外侧,再到脚尖,最后全脚掌撑地。

  • 脚尖指向正前方,保持直式迈步,不迈八字步。

  • 双手自然下垂,甩手时带动手臂。


膝超伸

 

如果站立时大小腿之间的角度超过了180,呈“C”形,小腿腹相对于脚跟的位置远远靠后,那么就是膝超伸了。



对于不常运动的人,大腿前侧肌肉(股四头肌)发达紧张,对应的大腿后侧肌肉(腘绳肌)力量薄弱,失去平衡就会导致过度伸膝从而造成膝超伸。

 

当踝关节稳定不足时,比目鱼肌不足以维持踝关节矢状面稳定,那么腓肠肌就会收缩参与维持稳定,腓肠肌会在收缩时把胫骨向前拉、股骨向后拉,从而形成膝超伸。

 

股四头肌无力也会引起膝关节超伸,臀大肌无力为了维持稳定会出现骨盆前移而出现膝超伸。


此外,核心肌群薄弱、不良站姿、足底或小腿后侧筋膜过紧也都会造成膝超伸。


【日常锻炼调整超伸腿】

 


大腿前侧放松:泡沫轴放置于大腿前侧,在膝与髋之间来回滚动,滚动1分钟。

 


小腿后侧放松:泡沫轴放置于小腿后侧,双手支撑,腹部收紧,在膝与踝之间来回滚动,滚动1分钟。

 


臀肌、髂腰肌、股四头肌拉伸:后侧小腿完全贴合地面,髋关节朝向正前方,躯干垂直于地面,重心前移,找到胯下拉伸感,保持15秒。

 


股四头肌拉伸:前脚掌与后腿单膝支撑,髋关节朝向正前方,躯干垂直于地面,让后侧小腿靠近臀部,拉伸后侧大腿前侧,保持15秒。

 


腓肠肌拉伸:弓步站立,一腿在后,一腿在前,脚尖朝前,前侧腿屈膝,拉伸后侧侧小腿,直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s,重复3次,换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直。

 


比目鱼肌拉伸:双手扶墙,一腿在后、一腿在前站立,双腿同时屈膝,拉伸后侧小腿,直到小腿后部有明显的拉伸感。保持30s,换方向,重复3次。

 


不完全仰卧起坐:取仰卧位,屈膝,双脚着地,吸气准备,呼气起身至一半位置,再吸气回归。

 


仰卧抬腿:俯卧位,将靠垫或枕头至于胸下,双腿放松伸直。将单侧腿的膝关节屈曲,利用臀大肌的力量将大腿抬起。抬起角度无需太大,感受到臀大肌的发力感即可。


无负荷靠墙静蹲:并腿靠墙蹲,逐渐感受双侧大腿及膝关节绷紧感,逐渐下降至膝关节弯曲75°,坚持15-30秒,2组。


扁平足

 

扁平足(又称平足症)是一种常见的足部畸形,指足部正常的内侧纵弓消失。

 

 

观察足部后侧跟腱的走向,一般扁平足的人走路外八字状,足跟呈外翻状,脚趾朝外,脚跟很容易受伤,鞋跟外侧与鞋底内侧容易磨损。
 
长期的错误走姿,长久穿不合适的鞋子,都可以导致足弓塌陷,失去缓冲弹性,引起疼痛、酸胀等症状。因为不良习惯造成的扁平足是可以通过康复训练得到改善的。


【日常锻炼调整扁平足】





激活放松:利用弹力带和网球进行足底肌肉的激活以及筋膜放松。

 




抗阻运动:利用弹力带进行勾脚抗阻和内翻抗阻,每组 15-20 次,2-3组。

 


提踵训练:自然站立,双脚与肩同宽,进行脚尖提踵,增强小腿肌肉和足底肌肉的力量,每组15-20次,3组。

 


缩足运动:足部贴平地面,试着用肌肉控制足部,努力形成足弓。过程中保持脚跟中立位置,脚踝没有很大的内翻动作,脚趾头没有用力屈曲或伸展。维持10秒。

 

造成腿粗的原因有很多

有时真不是因为胖

很可能是生活习惯造成的

提示大家在疯狂瘦腿前

不妨先观察一下

是否有前面提到的这些问题

更多体态知识请参考我们之前的文章

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【本文参考文献】

生命时报:《恕我直言:腿粗,可能怪你的走路姿势错了》

许贻林, 曲峰, 马森. 肌肉对行走过程中身体支撑和向前推进作用研究进展:基于正向动力学步态模拟研究[C]// 第十五届全国运动生物力学学术交流大会(CABS2012)论文摘要汇编. 2012.

徐华洋. 改善膝关节超伸[J]. 光彩, 2017(7).


编辑:石亚盟

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