床上运动套餐要领

　　活动不便的老人可在床上做些运动套餐，这样的运动套餐可使长时间不能下床运动的老人保持身体的健康值。这里为老年朋友们总结下“套餐”中的要领，以便大家锻炼时收到更好的健身效果。
　　1. 做太阳穴等头部按摩时，可躺着，也可坐着。但做上肢运动时，一定要躺着做，否则达不到效果。
　　2. 做额部按摩时，手指要略微分开，且左、右手用力向斜上方推移;做脸部按摩时，手掌面必须由脸部中央向两侧用力推移;在做颧骨按摩时，左(右)手掌面必须用力沿逆(顺)时针方向推至颧骨外侧;在做鼻子两侧按摩时，手指由上而下地按摩。上述按摩有助于减少面部皱纹的产生，倘若按摩方向相反，其结果也将适得其反。
　　3. 上肢运动第一节后，还可加做两节：其一，左手握住右手腕，转动数次，同方法，换手做。然后两手握拳、放开，再握再放，反复数次。其二，两手手指交叉，掌心向内，置于胸前，随后翻转，掌心向外，边吸气边慢慢用力推出。
    当两手伸直时，屏住气，两手手指互相挤压并带动上臂肌肉尽量拉伸(可能的话，两手还可伸向头顶，这样能使胸肌得到更好的锻炼)，同时两脚往前蹬，而后慢慢地呼气。呼完气后，用力收缩肛门。最后翻转掌心，回到原始位置。这一动作对防止肌肉萎缩、驼背、脱肛等有益。
　　4. 在做颈部运动与按摩第1节时，头要尽可能低，脊柱尽可能向后仰，持续时间尽可能长，使头部尽可能多充血，并多咽几口口水;当做到“仰起头，手腿伸直，头尽可能靠向大腿”时，持续时间尽可能长些，使背部和大腿的肌肉得到充分锻炼;当做到脖颈的转动动作时，宜闭眼，速度慢但幅度要尽可能地大，切勿睁着眼快速而大幅度地做，否则会晕倒。
　　5. 做足、腿部按摩时，建议先做脚弓、涌泉穴、脚心、脚趾的按摩，而后分别做左、右足部和腿部的其他部位按摩。
　　6. 在做结束动作的第2节时，先是使头部、胸部尽量靠近大腿，使腰尽可能向前弯曲，而后手脚尽量抬起，使腰尽可能向后仰。这样，不仅使颈部、上肢、胸部、腹部、腰椎、腿部都得到了锻炼，而且也使身体活动的协调性得到了相应的锻炼。
　　7.如若中青年朋友对“套餐”感兴趣，建议您在这几个动作上多花些时间：上肢运动及腹部按摩的第1、2节;脖颈运动的第1节;腿部按摩的第2节;结束动作的第1、2节。