核心稳定性vs核心肌群

核心稳定性的概念最早始于人体脊柱解剖学、生理学理论, 主要应用于人体康复领域目前为止, 尚不存在一个被所有人都认可的关于核心稳定性的定义。这是由于核心稳定性决非意味着骶髂关节、腰脊柱这样一个简单的组合, 而是一个包含着骨盆、脊柱、四肢的主要关节、肌肉相互作用的复杂系统。核心稳定性是一个动态的过程。

本文更倾向于W1 Ben Kibler 等人对核心稳定性做出的定义: 在一个完整的动力链中, 为保证力量和运动能够最适宜地产生、传递、控制至四肢末端, 而具有的控制躯干位置运动的能力。核心稳定性的主要作用就体现在身体能够有效稳定自身, 尤其是稳定脊柱区域的能力。为了有效地发挥自身力量、抵抗外来阻力, 一个坚实、稳固的动力基础( 即“核心区”) 是非常重要的, 而躯干的稳定则是其中的本质内容。

核心区
不同的资料对核心区的表述不同。比较经典的说法认为, 核心区可以被比作是一个由腹直肌等腹部筋膜在前面、脊柱旁以及近臀肌等胸腰筋膜在后面、腹斜肌在两侧、横膈膜作顶、骨盆作底的圆柱形汽缸。

在低负荷状态下, 脊柱易于变形; 而随着负荷的增加, 脊柱的硬度增大。而且, 这种增大并不呈线性。在脊柱正常生理运动范围的边缘部分, 硬度增大趋势更加明显。相应的，可以将脊柱节段运动的全范围划分为两个区域: 中立区域和弹性区域。中立区域是脊柱运动的开始阶段, 在这个区域, 椎骨间的运动只会招致最小的内部阻力; 弹性区域则是除去中立区域外, 靠近脊柱节段运动全范围边缘的区域, 在这个区域, 椎骨间的运动将会招致相当大的内部阻力。研究表明, 相对于脊柱节段运动全范围增加而言, 中立区域的增加能更有效地显示脊柱节段的不稳定。
脊柱稳定主要依赖于彼此联系的三大子系统的协同工作: 控制子系统、被动子系统以及主动子系统。

被动子系统
被动子系统主要由椎骨体结构、锥骨关节结构以及其他诸如韧带、关节囊、椎间盘等组成的连接结构所组成。在脊柱运动的弹性区域, 被动子系统发挥着重要的稳定性功能。被动子系统的损伤( 如: 椎间盘的恶化或脊柱后韧带的破坏) 会引起中立区域的扩大, 从而导致对主动子系统以及控制子系统要求的增加, 以避免脊柱节段不稳定的加剧。

主动子系统
主动子系统主要由能产生力量, 维持脊柱节段稳定的肌肉- 肌腱单位组成。主动子系统和控制子系统主要负责中立区域脊柱的稳定性, 此时, 针对脊柱运动的被动阻力是最小的。

控制子系统
控制子系统主要涉及神经系统。控制子系统的功能紊乱会导致脊柱结构处于受伤的危险境地。而且, 假如神经系统的正常功能在伤后不能得到恢复的话, 脊柱旧伤复发的可能性将大大增加。

相对于被动子系统, 主动子系统是重点。这不仅在于主动子系统在维系核心稳定性中的重要作用, 更在于主动子系统的可塑性以及其他两个子系统尤其是控制子系统的功能变化都是通过主动子系统得以体现的。

核心区肌肉分为: 局部稳定肌、整体稳定肌、整体运动肌三类( 表1)在日常生活以及训练中, 核心区肌肉是作为一个整体的功能单位进行活动的。但是, 从一定意义上, 核心区肌肉的动员也具有一定的层次性。

局部稳定肌本质上就是通过等长收缩维持脊柱每一个节段的稳定。在四肢、躯干任何明显的动作之前, 它们都已经提前动员。局部稳定肌的活动为核心稳定性提供了一个基本条件。在这样一个坚实基础的条件下, 整体稳定肌、整体运动肌的活动才能顺利得以实现

整体稳定肌通过离心收缩减缓各种内部、外部负荷所产生的冲力, 协助控制关节的稳定, 从而为其它部位的向心收缩提供理想的关节位置。由于四肢是“挂”在核心区的, 整体稳定肌对关节运动的有效控制有助于降低、分散施加于局部稳定肌上的负荷, 有助于四肢、躯干进行向心运动时保持一个适宜的机械力学位置。

整体运动肌主要通过向心性收缩使身体、躯干和/或四肢进行各种形式的运动。但是, 当负荷或力量增加时, 整体运动肌同样对经过核心区的力量具有积极的吸收、分散、传递作用。

核心区肌肉的动员具有一定的层次性。为达到提高竞技能力、预防损伤以及康复的目的, 在进行核心稳定性的练习中, 我们也必须遵循这一准则。即, 在训练过程中, 肌肉的动员也需要按照“从里到外”的原则, 保证局部稳定肌首先被动员, 然后才是整体稳定肌、整体运动肌。其原因就在于, 稳定肌对核心区提供直接的稳定功能, 而运动肌则无法对核心区的稳定提供直接的稳定功能。稳定肌为运动肌的工作提供一个平台。假如这个平台是不稳定或是“弱” 的, 那么, 运动肌就无法进行有效地工作。因此, 核心稳定性训练首先关注的是稳定肌的训练, 并遵循以下程序。