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俗话说的好，“三月不减肥，五月徒伤悲”

俗话又说，“管住嘴，迈开腿”

可为什么一跑步就上气不接下气，喘成狗？

为什么一跑步就腹痛难忍？

答案是，你不会呼吸！

今天，我们带来享受跑步系列的第二篇

——《跑步呼吸法》

文章导读

• 呼吸的基本模式与动力来源

• 胸腔的结构与工作原理

• 腹式呼吸与胸式呼吸

• 干货：跑步岔气全攻略

• 腹式呼吸训练大法

跑步时会肚子痛的同学请举手！

一般来说，跑步腹痛可能会有两个方面的原因，一个是内脏方面的问题，另一个是呼吸肌痉挛，即我们常说的“岔气”。

在本文中我们只讨论呼吸方面的原因和解决方法。

首先我们来了解下呼吸

呼吸，是指空气通过呼吸道吸入肺中，进行气体交换，空气中的氧气入血液，血液中的二氧化碳排出的过程。这样使得血液中的氧含量提升，通过心脏提供给身体的各个组织器官。

当我们运动时，肌肉对于氧气的需求变大，因而运动时需要的氧气更多。

那么呼吸的动力来源是什么呢？

呼吸的直接动力其实是肺泡与外界大气的压力差。

在吸气时，肺泡内压下降，大气压大于肺泡内压，所以外界气体流入肺内；呼气时肺泡内压大于大气压，所以肺泡内气体流出肺泡，准备与外界进行下一轮气体交换。

当然，产生这一压力差的原动力还是各呼吸肌的收缩运动。呼吸的动力来源是呼吸肌的收缩运动，只要将胸腔的体积扩大，负压就会把气体吸进来。

那胸腔又是怎么工作的呢？

胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨围成的空腔。上部跟颈相连，下部有横膈膜和腹腔隔开。心，肺等器官都在胸腔内。

当我们把肋骨上提或向两侧增大，横膈膜下拉，胸腔就会扩大。

在安静时我们主要通过膈肌和肋间肌收缩与放松参与我们的呼吸，当我们运动时或有呼吸障碍时，就需要其他辅助呼吸肌的帮助。

那么辅助呼吸肌有哪些呢？

胸锁乳突肌、斜角肌、有助于提升肋骨。

前锯肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、腰髂肋肌、腰方肌、上后锯肌、下后锯肌、肋提肌、胸横肌、锁骨下肌等都有助于呼吸。

在休息时使用辅助肌肉常认为是呼吸困难的迹象

我们日常有哪些呼吸方式呢？

很多对呼吸或运动健身稍有了解的朋友都知道，常见的呼吸方式有腹式呼吸和胸式呼吸两种。

腹式呼吸

腹式呼吸是我们通过膈肌收缩下降使得胸腔体积增大，过程中肋骨几乎不变。

如何体验腹式呼吸：将两手放在肚脐旁，吸气时使肚皮往手的方向顶，呼气时收腹，但要注意不是用腹部肌肉故意往外顶。

胸式呼吸

胸式呼吸是我们仅通过肋骨使胸腔打开，腹部无主动发力。

如何体验胸式呼吸：将两手放在胸廓两遍，吸气时使胸廓往手的方向延伸，呼气时则向里收。

不过，我们跑步时的呼吸既不是胸式呼吸，也不是腹式呼吸，单一的呼吸方式不能满足我们对氧气需要。因此，在跑步时我们采取的是混合型的呼吸方式。

跑步岔气全攻略

为什么我们跑步容易岔气呢？

这是由我们呼吸时过浅和不规律导致的。

肺泡在细支气管中。当我们呼吸过浅时，氧气很难到达肺泡中，我们进行气体交换也会相对的减少，导致我们需要以更快的频率进行呼吸。同样，呼吸不规律也会使得气体排出效率不高。

因此很容易导致呼吸肌痉挛，即我们常说的“岔气”。所以我们慢跑时应当有意识地进行较深的、有规律的呼吸。

那么，怎样呼吸可以有效避免跑步岔气呢 ？

先上结论！

对于我们普通人来说，在慢跑时【连续跑三步吸气连续跑三步呼气的口鼻混合呼吸】是非常有效避免岔气的方法。

有好奇的朋友肯定会问

得出这样结论的原因是什么呢？

首先我们来解释，为什么口鼻混合呼吸是比较好的跑步呼吸方法。

在日常呼吸时我们建议采取鼻吸口呼的方式。鼻腔内富含有丰富的黏膜，可以进行过滤、加温、湿化。特别是冬天或温度较低的早晚，空气干冷，使用嘴巴呼吸会造成肺部不适。

但是仅靠鼻子呼吸常常不能达到我们跑步所需要的通气量。在跑步时，我们可以根据情况进行适当调节和选择，或通过口鼻混合的方式。

由于气体交换是在肺泡中进行的，而肺部的结构特点是，肺部细支气管越往外和下越多，而细支气管连接到的肺泡是进行气体交换的场所。因此，双肩上抬的胸式呼吸，其在下方的肺泡利用较少，而肋骨往下后方扩张或横膈膜向下时可以较好的利用下方的肺泡。

因此，呼吸时应该引导胸廓往外往后，是更有效率的换气方式，而不要耸肩上提。

接下来，为什么是连续跑三步吸气连续跑三步呼气呢？

犹他州立大学的Dennis Bramble和David Carrier博士的研究表明：跑步时，如果在脚撞击地面的同时开始呼气，便会产生最强冲击应力。

也就是说，如果你每次开始呼气的时候都是左脚落地，那你左侧的身体就会不断受到最强的跑步压力，这会使你更容易受伤。

以奇数模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机，跑步时产生的冲击应力就会被左右两侧的身体均匀的分担。

3吸2呼（3+2=5）为奇数循环；2吸1呼（2+1=3）为奇数循环

3吸3呼（3+3=6）为偶数循环；2吸2呼（2+2=4）为偶数循环

最后，如果我们跑步岔气，应该如何处理呢？

当我们发生岔气时，可减缓速度进行规律呼吸，或停下来进行几次深呼吸来缓解症状。

下图的姿势大家是不是很熟悉？

跑步喘不上气困难时，我们常不由自主地摆出这个姿势——将双手抵在膝盖上，这样有利于我们胸廓的打开，帮助我们快速呼吸补充氧气。

腹式呼吸训练大法

前面已经说到，我们跑步时采取的是胸腹混合式呼吸。但是很多人都难以真正做到腹式呼吸。这里我们给出腹式呼吸的练习方法。进行腹式呼吸练习可以提醒我们注意腹式呼吸而不是全靠胸式呼吸进行运动。

先来解释一下腹式呼吸与胸式呼吸的区别。

正确的呼吸模式下，吸气时，横膈膜收缩并向下移动，而胸部肌肉收缩以使胸腔扩大。这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，使横膈膜尽可能地工作，让肺部扩张到最大限度，并最大限度的吸入空气。吸入的空气越多，能够通过循环系统到达工作肌肉的氧气也就越多。

然而，很多人都没有充分利用他们的横膈膜。相反，他们太过依赖胸部的肌肉，因此吸入的氧气不够多，这严重影响了能量的产生。用胸部呼吸的另一个劣势是，用到的肌肉较小，而这些小肌肉比横膈膜更容易疲惫。

这里，我们教大家如何学习和训练腹式呼吸法。

1

躺着进行练习

1、平躺在地上，弯曲双膝，双脚放在地面上

2、将双手置于腹部，上胸和肩部不动，吸气时鼓腹，呼气时下沉，确保你正在做腹式呼吸

3、用鼻子或嘴巴进行呼吸

4、 吸气三个拍子，呼气两个拍子，循环，吸-2-3-呼-2-吸2-3-呼-2……

5、开始适应吸气、呼气的模式，让脚轻叩地面模仿走路的步子

2

试着在走路上使用

重复(吸呼3:2)的循环用于走路

左脚着地吸-右脚着地吸-左脚着地吸-右脚着地呼-左脚着地呼-右脚着地吸…吸…吸…呼…呼…

如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，可以慢慢吸气或者加快步伐

3

把这个呼吸循环用于跑步中

在当运动量增大或通气量要求更大时可进行更快频率的呼吸循环

轻量锻炼和稍微吃力可以使用(3:2)的呼吸模式【三步一吸，两步一呼，共五步一循环】

吃力和非常吃力可以使用(2:1)的呼吸模式【两步一吸，一步一呼，共三步一循环】

最高强度全力以赴时使用(2:1:1:1)的呼吸模式【两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼。共五步一循环】

跑步是所有运动中最简单也最方便的。随着阳春三月的到来，越来越多的朋友也加入跑步大军，但一定要科学跑步，才能真正强身健体，享受运动的快乐！

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跑步呼吸法。

跑步呼吸法。