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功能介绍

《人们的名义》正在热播

达康书记迅速成为人们关注的焦点

一句“达康书记别低头，GDP会掉”

走红网络

但今天，我们本着严(dou)谨(bi)的态度

来分析一下

“达康书记别低头”的科学依据！

就像现在大多数白领一样

达康书记其实是一名标准的“办公族”

如果长期低头伏案作业

可是很容易患上颈椎病哦！

颈椎病这个词，实在是被用烂了。一方面，广大医务工作者习惯把或大或小的颈部不适都归结于颈椎病；另一方面，缺乏医学常识的普通百姓也耿直地认为所有颈肩不适都是颈椎病造成的。

那么，到底什么才是颈椎病呢？

颈椎病与上交叉综合症

我们先来看一下颈椎病的定义。

颈椎病是指颈椎间盘退行性改变，颈椎肥厚增生以及颈部损伤等引起颈椎骨质增生，或椎间盘脱出，韧带增厚，刺激或压迫颈脊髓，颈部神经，血管而产生一系列症状的临床综合症。主要表现为颈肩痛，头晕头痛，上肢麻木，肌肉萎缩，严重者双下肢痉挛，行走困难，甚至四肢麻痹，大下便障碍，出现瘫痪。

看过我前一篇文章你所寻找的腰痛治疗秘籍都在这里！的朋友一定对这句话印象深刻，“所有的结构性改变全都反映关节力线和周围软组织张力的改变”，同样，我想告诉大家，对于所有类型的“功能性”颈椎病（非先天性结构异常的颈椎病）的治疗，我们也要追根溯源，解决影响周围软组织改变和关节力线异常的关键因素。而功能性颈椎病的最常见原因是上交叉综合症。

接下来，本文将着重介绍上交叉综合症的康复思路。

上交叉综合症

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习），造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及短缩，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛，头痛头晕，手臂麻木，呼吸不畅，心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

上交叉体态的康复训练思路

在我日常接触的案例中

许多人都通过康复训练成功调整了上交叉体态

甚至还有人会发现自己

长高了！

胸大了！

呼吸顺畅了！

体能增加了！

心情也倍儿棒！

然而很有意思的是，最初他们并不相信康复能有这么好的效果，甚至有些抵触情绪。

一部分人是对康复太陌生，之前完全没听说过；而另一部分人则是觉得自己运动天赋很差，没法完成康复训练，或是认为康复训练太辛苦，不想做。可等到他们亲身体验到效果时，又会特别感谢这段时间的康复训练。

那么，真的是康复训练有什么神奇魔力吗？

其实并不是，康复训练不能让你长高，也不能为你丰胸，康复训练的实质是激发你没有充分表达的天赋。简单理解就是：

背挺直了！

自然就长高了！

同时胸腔也开阔了！

胸就大了！

呼吸效率提高了！

体能也就跟着上来！

最后，心情自然是美滋滋！

从小老师和家长们就在一遍遍地强调

“抬头！”

“挺胸！”

“收腹！”

但是，真的不是我们不抬不挺不收

而是抬起的头，不知道什么时候又掉下来了

那么问题到底出在哪儿呢？

体姿体态的改变，并不是一般人以为的，只是一个意识的问题，稍稍注意一下就能修正。其实质上是一个复杂的行为认知改变过程。

首先是习惯。

长时间地处于上交叉体态，

我们已经习惯了驼背因此身体越来越矮小，

我们已经习惯了把自己缩成一团因此容易抑郁，

我们已经习惯了浅快的胸式呼吸因此体能越来越差，

我们已经习惯了久坐久站后的颈肩背痛严重影响生活质量……

其次是我们身体结构的改变。

长期的上交叉体态会使我们的枕后及胸前肌肉软组织适应性缩短而越来越紧，因此脑后堆积着赘肉、胸越来越小、后背肌肉软组织适应性拉长而越来越松，最终肩背越来越宽厚，造成体态异常的恶性循环。

最后就是我们活动。

这早已不堪重负的颈椎每天还要继续承受你们低头玩手机、驼背仰头玩电脑带来的严重考验。终有一天，我们会为此付出沉重代价！

上交叉体态的康复训练方法

那么，遇到这些问题应该怎么做呢？

运动 or 健身？

事实上，没有一个良好的体姿体态和正确的运动模式，就去运动或者是健身简直就是作死，运动过程中成倍增加的负荷会让我们原本满目疮痍的身体彻底崩塌！

一定要先通过康复，将我们的身体调整到正常、健康的状态，再有针对性地进行运动和健身。

1

调整呼吸

呼吸是我们进行体姿体态纠正的基石。

生命源于呼吸，而大部分颈肩部肌肉失衡就是缘于错误的呼吸模式。

比如，过度胸式呼吸会导致颈前部的辅助呼吸肌、斜角肌、胸锁乳突肌甚至是斜方肌等出现过劳而表现为紧张。

另外含胸驼背会导致胸腔容积减少，肺活量减少，氧气交换效率降低，从而出现呼吸不畅，运动能力下降等症状。

2

 

调整颈椎正确本体感觉

大部分体姿体态问题，都是长年累月错误习惯造成的，而颈部又是本体感觉最为丰富的区域之一。

长期的不良姿势，会给我们大脑不断提供错误的本体感觉信息，最后，潜意识根本就发现不了头是歪的。因此，重新输入正确的本体感觉信息显得尤为重要！

△ 镭射灯训练本体感觉，头顶的镭射灯打在地上的圈里

3

 

调整颈部正确运动模式：颈屈曲颈伸展

我们知道，颈部的活动分为上颈段和下颈段，因此，自然而正确的生理运动就是上下颈段活动的完美协调。

然而，大部分上交叉体态患者做低头动作时，是上颈段伸展和下颈段前屈的错误配合造成胸锁乳突肌及前斜角肌损伤，仰头动作是只有上颈段的伸展造成枕后肌群的损伤。因此调整错误的运动模式才能有效防止过度紧张的肌肉进一步损伤。

△ 左图：纠正颈椎后伸运动模式

 △ 右图：纠正颈椎前屈运动模式

4

 

打开胸椎矢状面活动度

长期含胸驼背会使我们胸椎关节周围囊及韧带出现短缩。松解完周围肌肉组织后，便需要对这些关节的生理运动做一些被动伸展及松动。

△ 瑜伽猫式打开胸椎灵活度

△ SET胸椎松动

5

拉伸局部紧张的肌肉

着重拉伸胸大肌、胸小肌、上斜方肌和枕后肌群。

打开胸椎及颈部活动度的前提必须是，胸前及颈后的软组织足够放松，才能被拉长到初始位置，从而回归颈段的正确对位对线；此外，也能改变肌肉组织被激活的灵敏度，使我们趋于紧张的肌肉别那么活跃。

△ 牵伸胸大肌，牵伸上斜方肌

6

强化局部无力肌肉

着重对颈深屈肌、肩外旋肌、中下斜方肌、菱形肌和肩胛稳定性进行强化。

△SET与生物反馈仪强化颈深屈肌

△强化肩外旋肌

△普拉提强化中下斜方肌、菱形肌

△ 普拉提强化肩胛稳定性

7

增强核心稳定性

强化肩颈以下躯干的核心稳定性。

腰椎骨盆的核心稳定性应该在首次康复就展开，因为大部分肩颈的肌肉失衡，都是缘于核心稳定能力较差，以致在功能活动中出现颈肩部的代偿或错误运动模式。长期的肌肉失衡的结果便是关节位置改变，肌肉失衡进一步恶化。

△ 腹肌激活

△ SET增强核心稳定

8

平衡能力

平衡能力也包括核心稳定能力，是指日常功能活动中自身维持身体平衡的能力。

所有的治疗与预防，最后都要归结到功能活动中来。我们的目的不只是治疗疾病，更应该以提高患者的生活质量作为终极目标。

而生活质量体现在日常活动的动作完成质量中。我们说一切动作的基础是平衡稳定性，也就是我们在对抗地心引力使表现出来的稳定能力。因此平衡训练应该是任何功能训练后期不可或缺的强化项目！

△ 平衡训练

作者介绍

杨帆

首都医科大学康复治疗学学士，脊近完美物理治疗师，曾工作于上海市阳光康复中心，后加入脊近完美跟随朱国苗博士学习人体精细解剖和运动机能学，掌握SET、贴扎、关节松动术等多种技术，多次参与上海马拉松等赛事的健康维护，擅长肌肉骨骼系统疾病和运动损伤康复的护理。

上海脊近完美康复中心

脊椎康复：头颈肩腰背髋膝踝疼痛劳损
形体矫正：脊柱侧弯、圆肩驼背、XO型腿
运动损伤：网球肘、跑步膝、韧带损伤、踝扭伤
盆底康复：盆底功能障碍、漏尿、脏器下垂
脏腑调理：内分泌紊乱、消化不良、焦虑失眠

更专业的体态评估与康复，想咨询？

欢迎拨打咨询电话   021-55278026
或直接扫描下方二维码

想成为治痛高手？当然是跟名师学习！

（点击下图放大）

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一句“达康书记别低头，GDP会掉”

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但今天，我们本着严(dou)谨(bi)的态度

来分析一下

“达康书记别低头”的科学依据！

就像现在大多数白领一样

达康书记其实是一名标准的“办公族”

如果长期低头伏案作业

可是很容易患上颈椎病哦！

颈椎病这个词，实在是被用烂了。一方面，广大医务工作者习惯把或大或小的颈部不适都归结于颈椎病；另一方面，缺乏医学常识的普通百姓也耿直地认为所有颈肩不适都是颈椎病造成的。

那么，到底什么才是颈椎病呢？

颈椎病与上交叉综合症

我们先来看一下颈椎病的定义。

颈椎病是指颈椎间盘退行性改变，颈椎肥厚增生以及颈部损伤等引起颈椎骨质增生，或椎间盘脱出，韧带增厚，刺激或压迫颈脊髓，颈部神经，血管而产生一系列症状的临床综合症。主要表现为颈肩痛，头晕头痛，上肢麻木，肌肉萎缩，严重者双下肢痉挛，行走困难，甚至四肢麻痹，大下便障碍，出现瘫痪。

看过我前一篇文章你所寻找的腰痛治疗秘籍都在这里！的朋友一定对这句话印象深刻，“所有的结构性改变全都反映关节力线和周围软组织张力的改变”，同样，我想告诉大家，对于所有类型的“功能性”颈椎病（非先天性结构异常的颈椎病）的治疗，我们也要追根溯源，解决影响周围软组织改变和关节力线异常的关键因素。而功能性颈椎病的最常见原因是上交叉综合症。

接下来，本文将着重介绍上交叉综合症的康复思路。

上交叉综合症

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉（忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习），造成相应部位肌肉不平衡（主要指胸大肌过紧及短缩，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱），形成头部前倾（颈椎正常弧度减少或变直）、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛，头痛头晕，手臂麻木，呼吸不畅，心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

上交叉体态的康复训练思路

在我日常接触的案例中

许多人都通过康复训练成功调整了上交叉体态

甚至还有人会发现自己

长高了！

胸大了！

呼吸顺畅了！

体能增加了！

心情也倍儿棒！

然而很有意思的是，最初他们并不相信康复能有这么好的效果，甚至有些抵触情绪。

一部分人是对康复太陌生，之前完全没听说过；而另一部分人则是觉得自己运动天赋很差，没法完成康复训练，或是认为康复训练太辛苦，不想做。可等到他们亲身体验到效果时，又会特别感谢这段时间的康复训练。

那么，真的是康复训练有什么神奇魔力吗？

其实并不是，康复训练不能让你长高，也不能为你丰胸，康复训练的实质是激发你没有充分表达的天赋。简单理解就是：

背挺直了！

自然就长高了！

同时胸腔也开阔了！

胸就大了！

呼吸效率提高了！

体能也就跟着上来！

最后，心情自然是美滋滋！

从小老师和家长们就在一遍遍地强调

“抬头！”

“挺胸！”

“收腹！”

但是，真的不是我们不抬不挺不收

而是抬起的头，不知道什么时候又掉下来了

那么问题到底出在哪儿呢？

体姿体态的改变，并不是一般人以为的，只是一个意识的问题，稍稍注意一下就能修正。其实质上是一个复杂的行为认知改变过程。

首先是习惯。

长时间地处于上交叉体态，

我们已经习惯了驼背因此身体越来越矮小，

我们已经习惯了把自己缩成一团因此容易抑郁，

我们已经习惯了浅快的胸式呼吸因此体能越来越差，

我们已经习惯了久坐久站后的颈肩背痛严重影响生活质量……

其次是我们身体结构的改变。

长期的上交叉体态会使我们的枕后及胸前肌肉软组织适应性缩短而越来越紧，因此脑后堆积着赘肉、胸越来越小、后背肌肉软组织适应性拉长而越来越松，最终肩背越来越宽厚，造成体态异常的恶性循环。

最后就是我们活动。

这早已不堪重负的颈椎每天还要继续承受你们低头玩手机、驼背仰头玩电脑带来的严重考验。终有一天，我们会为此付出沉重代价！

上交叉体态的康复训练方法

那么，遇到这些问题应该怎么做呢？

运动 or 健身？

事实上，没有一个良好的体姿体态和正确的运动模式，就去运动或者是健身简直就是作死，运动过程中成倍增加的负荷会让我们原本满目疮痍的身体彻底崩塌！

一定要先通过康复，将我们的身体调整到正常、健康的状态，再有针对性地进行运动和健身。

1

调整呼吸

呼吸是我们进行体姿体态纠正的基石。

生命源于呼吸，而大部分颈肩部肌肉失衡就是缘于错误的呼吸模式。

比如，过度胸式呼吸会导致颈前部的辅助呼吸肌、斜角肌、胸锁乳突肌甚至是斜方肌等出现过劳而表现为紧张。

另外含胸驼背会导致胸腔容积减少，肺活量减少，氧气交换效率降低，从而出现呼吸不畅，运动能力下降等症状。

2

 

调整颈椎正确本体感觉

大部分体姿体态问题，都是长年累月错误习惯造成的，而颈部又是本体感觉最为丰富的区域之一。

长期的不良姿势，会给我们大脑不断提供错误的本体感觉信息，最后，潜意识根本就发现不了头是歪的。因此，重新输入正确的本体感觉信息显得尤为重要！

△ 镭射灯训练本体感觉，头顶的镭射灯打在地上的圈里

3

 

调整颈部正确运动模式：颈屈曲颈伸展

我们知道，颈部的活动分为上颈段和下颈段，因此，自然而正确的生理运动就是上下颈段活动的完美协调。

然而，大部分上交叉体态患者做低头动作时，是上颈段伸展和下颈段前屈的错误配合造成胸锁乳突肌及前斜角肌损伤，仰头动作是只有上颈段的伸展造成枕后肌群的损伤。因此调整错误的运动模式才能有效防止过度紧张的肌肉进一步损伤。

△ 左图：纠正颈椎后伸运动模式

 △ 右图：纠正颈椎前屈运动模式

4

 

打开胸椎矢状面活动度

长期含胸驼背会使我们胸椎关节周围囊及韧带出现短缩。松解完周围肌肉组织后，便需要对这些关节的生理运动做一些被动伸展及松动。

△ 瑜伽猫式打开胸椎灵活度

△ SET胸椎松动

5

拉伸局部紧张的肌肉

着重拉伸胸大肌、胸小肌、上斜方肌和枕后肌群。

打开胸椎及颈部活动度的前提必须是，胸前及颈后的软组织足够放松，才能被拉长到初始位置，从而回归颈段的正确对位对线；此外，也能改变肌肉组织被激活的灵敏度，使我们趋于紧张的肌肉别那么活跃。

△ 牵伸胸大肌，牵伸上斜方肌

6

强化局部无力肌肉

着重对颈深屈肌、肩外旋肌、中下斜方肌、菱形肌和肩胛稳定性进行强化。

△SET与生物反馈仪强化颈深屈肌

△强化肩外旋肌

△普拉提强化中下斜方肌、菱形肌

△ 普拉提强化肩胛稳定性

7

增强核心稳定性

强化肩颈以下躯干的核心稳定性。

腰椎骨盆的核心稳定性应该在首次康复就展开，因为大部分肩颈的肌肉失衡，都是缘于核心稳定能力较差，以致在功能活动中出现颈肩部的代偿或错误运动模式。长期的肌肉失衡的结果便是关节位置改变，肌肉失衡进一步恶化。

△ 腹肌激活

△ SET增强核心稳定

8

平衡能力

平衡能力也包括核心稳定能力，是指日常功能活动中自身维持身体平衡的能力。

所有的治疗与预防，最后都要归结到功能活动中来。我们的目的不只是治疗疾病，更应该以提高患者的生活质量作为终极目标。

而生活质量体现在日常活动的动作完成质量中。我们说一切动作的基础是平衡稳定性，也就是我们在对抗地心引力使表现出来的稳定能力。因此平衡训练应该是任何功能训练后期不可或缺的强化项目！

△ 平衡训练

作者介绍

杨帆

首都医科大学康复治疗学学士，脊近完美物理治疗师，曾工作于上海市阳光康复中心，后加入脊近完美跟随朱国苗博士学习人体精细解剖和运动机能学，掌握SET、贴扎、关节松动术等多种技术，多次参与上海马拉松等赛事的健康维护，擅长肌肉骨骼系统疾病和运动损伤康复的护理。

上海脊近完美康复中心

脊椎康复：头颈肩腰背髋膝踝疼痛劳损
形体矫正：脊柱侧弯、圆肩驼背、XO型腿
运动损伤：网球肘、跑步膝、韧带损伤、踝扭伤
盆底康复：盆底功能障碍、漏尿、脏器下垂
脏腑调理：内分泌紊乱、消化不良、焦虑失眠

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